무뎌진 칼날을 가는 법
Day 2. 스쿼트의 구조적 접근. 중에서
23.8.27.
스쿼트는 그냥 쪼그려 앉는 동작인데
쪼그려 앉을 때 생각보다 많은 관절들을 사용합니다.
그 많은 관절들을 사용하는 움직임을 일상생활에서는 너무 안 쓰다 보니까
대부분 움직임들을 잊어버립니다.
가령 요리 실력을 향상하기 전에 해야 할 일을 생각해 보죠.
몽똑한 칼을 가는 방법이 있고,
칼 쓰는 기술을 개선시키는 방법이 있습니다.
우리가 어떤 움직임을 할 때도 두 가지 방법으로 접근할 수 있겠죠.
오늘은 구조적으로 접근을 할 거고, 즉 칼을 가는 수업입니다.
(다음엔 기능적 접근, 즉 기술을 향상하는 수업이고요.)
무뎌진 관절 관리
뭉툭한 칼로 요리를 하면 계속 재료가 짓눌러집니다.
마찬가지로 무뎌진 관절을 관리할 줄 모르면
무뎌진 채로 계속 운동을 하게 되고,
그 관절 주변의 인접 관절들도 무뎌지게 됩니다.
따라서 내 몸을 관리하는 법을 모른다면
칼은 계속 뭉뚝해질 거고, 위험에 빈번하게 노출될 건데
이를 방지하기 위해 발가락부터 시작해서
어깨까지 올라가는 구조적인 접근을 해보겠습니다.
1. 발가락 움직임 => 액티브 그립 (active grip) 강화
-관절을 많이 동원하면 움직임을 정교하게 만들 수 있고.
-발가락을 잘 써야만 발목을 잘 쓸 수 있습니다.
-액티브 그립은 발가락으로 바닥을 움켜잡으라는 뜻입니다.
2. 발목 움직임
-발목 주변에는 근육이 연결되어 있기 때문에 무릎을 펴고 발목 스트레칭을 해줘야 효과가 있습니다.
3. 발목 회전 기능 개선 (Controlled articular rotation, 통제된 관절 회전)
-보통 발목 회전 기능이 대부분 없기 때문에 무릎을 크게 움직입니다.
4. 무릎의 움직임
-무릎은 구부리고 펴는 동작밖에 없어요.
-비틀림에 취약한 구조라 조금의 회전이라도 받으면 바로 통증을 유발할 수 있습니다.
-대퇴사두근의 역할
-무릎 아픈 사람들 중 대부분이 끝에 있는 내측광근(VMO) 활성화가 안 됩니다.
그러면 무릎도 아프고, 소리고 나고 뻑뻑하니까 보상하기 위해 무릎을 모으는 경우가 많은데
점점 무릎에 부담이 가는 악순환이 됩니다.
5. 고관절
고관절은 골반에 허벅지 뼈가 박혀 있는 소켓 구조입니다.
소켓 구조의 움직임은 다음 6가지가 허용됩니다. - 굴곡 신전, 내전 외전, 내회전 외회전.
여기서 중요한 게 회전입니다.
남자는 골반 구조상 내회전이 잘 안 되기 때문에 개선시켜 주면 좋습니다.
(상대적으로 여성분들은 11자로 스쿼트가 가능한데,
남성분들은 계속 발끝을 벌리다 보면 불안정하게 됩니다.)
내회전 가동성이 없으면 범위에 불편함을 느끼고 아플 수 있고,
반면 잘 되는 사람은 안정적인 스쿼트를 할 수 있습니다.
6. 스쿼트 너비
골반-고관절 굴곡과 연결
7. 배로 호흡 - 요추
머리가 아프지 않을 정도로
최대한 마실 수 있는 만큼 호흡해서
가슴에 있는 공기마저 아래로 내려보십시오.
방울토마토를 터트린다는 생각으로 하세요.
서서 할 줄 알아야 합니다.
이렇게 배를 잠그는 abdominal bracing에 익숙해져야 합니다.
이 단단함이 절대 풀리면 안 됩니다. 명심하세요.
8. 골반 중립 유지
아까 방울토마토를 터트린 거 생각해 보면 엉덩이에 힘을 준 거이거든요.
전방 경사가 있을수록 엉덩이 힘을 강하게 줘서 눌러야 합니다.
초보자는 처음엔 후방 경사로 들어가는 게 골반이 더 잘 움직입니다.
물론 나중에는 중립으로 가야 됩니다.
9. 체스트업 포기
초보자들이 체스트 업을 하면 브레이싱이 풀려요.
역도 선수들은 머리 위로 무게를 받기 위해 안정적인 구조를 만들기 위해 흉추를 과신전시키고.
흉추의 분절움직임을 만들 수 있기 때문에 가능합니다.
일반인은 흉추를 움직일 생각을 버리십시오.
10. 숄더 브레이싱
견갑의 하강 상태
- 견갑 후인이 절대 아닙니다.
어깨의 가동성
- 그렇기 때문에 어깨의 외회전이 중요하고요.
11. 고관절 굴곡, 시선
-엉덩이에 힘을 준 상태에서 고관절을 접어야
아프지 않고 텐션감을 가지고 갈 수 있고, 안정적으로 할 수 있습니다.
-스쿼트를 할 때 시선이 많은 영향을 미치는데,
시선이 아래로 향한다고 좋은 것도, 앞에 있다고 나쁜 것도 아닙니다.
개인마다 최적의 위치를 연습을 통해 찾아야 합니다.
모든 시작은 발끝에서 나와 엉덩이로 힘을 주고
엉덩이에서 내부 호흡을 해서 배를 잠급니다.
골반 중립에서 요추 흉추와 연결된 어깨까지 잠그는 게 최종 목표입니다.
몸이 단단해져서 누가 쳐도 넘어가지 않고, 아프지 않을 것 같은 상태에서
엉덩이 힘을 풀면서 고관절을 접어서 내려갑니다.
어느 순간에도 배는 절대 풀리지 않아야 합니다.
여기까지 척척척 생각 없이 할 수 있을 때까지 숙련도를 올리셔야 됩니다.
