모든 스트렝스 훈련은 점진적 과부하를 원리로 합니다
Day 7. Strength Method. 중에서
23.9.20. RPE Scale이란?
운동 자세(초급)와 속도(중급)를 익혔으면, 다음은 부하(고급)입니다.
(초급, 중급, 고급에 상관없이) 거의 모든 분들이 근육 강화를 원합니다.
그러면 어떻게 훈련 프로그램을 짤 수 있을까요?
스포츠 의학에서 처방은 수행하려는 운동의 FITT를 포함한
개인별 맞춤 운동 프로그램으로 이루어집니다.
(빈도 F, 강도 I, 시간/기간 T, 형태 T)
운동 프로그램에서 점진율은 개인의 건강상태, 운동 능력, 목표에 따라 정해집니다.
점진적이라는 것은 FITT를 조금씩 변형시키거나 증가시기면 되는데
주의할 점은 과사용 증후군이나 근골격계 손상을 초래할 정도로 급진적으로 증가시키면 안 되고,
위험을 최소화하고 역효과를 방지하기 위해 단계적으로 증가시켜야 합니다.
여기에서는 강도에 대해서만 말씀드리겠습니다.
전문적인 강도 처방은
여유심박수(목표심박수), 여유산소섭취량(목표산소섭취량, 목표대사당량 MET)
최대심박수%(목표심박수), 최대산소섭취량%(목표산소섭취량, 목표대사당량 MET)
등을 계산하여 트레드밀에서 속도나 경사 등 운동부하를 정할 수도 있습니다.
다만 이들은 특정 장비들이 필요해 전문스포츠 선수들이나 스포츠의학에서 주로 사용합니다.
기타, 운동자각도 RPE, OMNI, 대화검사법, 정서적 포용력, 분당에너지소모량,
나이로 예측된 최대심박수%, 산소섭취량% 및 대사당량 등이 있는데요.
이중에서도 RPE에 대해 설명드릴게요.
0 전혀 힘들지 않다. at rest
(0.5 극도로 약하다. 느껴지는 정도)
1 매우 약하다. very easy
2 약하다. somewhat easy
3 중간이다. moderate
4 조금 강하다. somewhat hard
5 강하다. hard
6 웜업 무게
7 매우 강하다. very hard
(7.5) 아마 3개 정도 더 할 수 있었다.
8 확실히 2개 더 할 수 있다.
(8.5) 아마 2개 정도 더 할 수 있다.
9 확실히 1개 더 할 수 있다.
(9.5) 아마 1개 정도 더 할 수 있다.
10 극도로 강하다. 최대치다. 더 이상 할 수 없다. very very hard
1 very light
2-3 light
4-6 moderate
7-8 vigorous
9 very hard
10 max effort
RM이랑 비교하면 1-RM은 1회 가능한 최대 무게를 말하잖아요. 즉 중량 단위로 객관적입니다.
RPE는 각자 느끼는 운동 강도이니 주관적인데요.
따라서 운동 수준에 따라서 (초보자/운동선수) 다르기도 하고, 그날 컨디션에 따라 달라지기도 합니다.
(대충 저항성 운동을 세트당 8~12회 가능할 정도로 한다면
이는 1-RM의 60~80%로 간주하기도 합니다.
반대로 수많은 사람들에서 측정한 RPE 차트로 1-RM을 역으로 계산하는 방법도 있습니다.)
따라서 RM으로 하는 방법보다 RPE로 단계별 훈련을 개인별로 짤 수 있어야 합니다.
예를 들어, 풀업을
1주 차에 1세트 RPE8, 2세트 8, 3세트 8로 하면
2주 차는 1세트 RPE8, 2세트 8, 3세트 9,
3주 차는 1세트 RPE8, 2세트 9, 3세트 9,
4주 차는 1세트 RPE9, 2세트 9, 3세트 9... 이렇게 계획할 수 있습니다.
이 방식의 장점이 목표가 분명하고요.
볼륨 통제가 쉽고,
점진적 과부하에 최적화된 방법이라 말씀드릴 수 있습니다.
