벤치프레스는 내렸다 올리는 게 아닙니다!

Day 8. 벤치프레스 심화. 중에서

23.9.14.

벤치프레스를 깊이 파헤쳐보겠습니다.

1. 효율적인 언랙

언랙을 잘하기 위해서는 랙 높이를 잘 설정해야 합니다.

팔꿈치만 살짝 펴서 바벨을 들 수 있는 높이가 최적입니다.

또 인클라인 <플랫 <디클라인 포지션으로 강한 힘을 낼 수 있기 때문에

의도적으로 엉덩이를 높게 들어 최대한 디클라인 포지션을 만든 다음

바벨을 뽑고 난 뒤 엉덩이를 낮추어 플랫 포지션으로 돌아가야

힘의 낭비를 최소화할 수 있습니다.

2. Band Pull Apart

밴드를 당기는 것과 바벨을 내리는 법은 같습니다.

즉, 바벨을 내리는 것이 아니라

밴드를 당기는 것처럼

바벨도 어디까지, 어떤 위치로 계속 당기다 보면

나중엔 어떤 위치로 바벨이 올라가야 할지 깨달을 수 있습니다.

3. Inverted Row

바벨을 가슴까지 당기는 일은 생각보다 어렵습니다.

가슴이 바벨 쪽으로 더 올라가기 위해서는 다리의 도움이 필요합니다.

다리를 밀면서 가슴을 내밀고 당겨야 합니다.

다리를 내 몸 쪽으로 당겨와서 더 높은 브릿지를 만들 수도 있습니다.

4. 호흡

벤치프레스의 호흡은 다른 운동에서와 많이 다릅니다.

비강(코) 호흡 말고 구강(입) 호흡을 통해

배가 아닌 가슴에 최대한 공기를 채웁니다.

즉, 가슴에 공기를 가득 채워 가동범위에서 이점을 얻을 수 있습니다.

배에 있는 공기를 없앤다는 생각을 해도 됩니다.

5. 내회전

바벨을 가슴 쪽으로 내리는 동작에서 살짝 외회전이 일어나기 시작합니다.

그렇기에 미는 동작에서 본능적으로 내회전이 일어나면서 중립을 맞춥니다.

이를 의도적으로 컨트롤해 주면 더욱 강한 힘으로 밀 수 있습니다.

다만 어깨 찝힘 등 부상으로 이어질 수 있으니 충분히 숙달이 되지 않는다면

권하지 않습니다.

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벤치프레스는 위의 5가지만 마스터해도 더 이상 연습할 것이 없습니다.

한 달에 하나씩 천천히, 그러나 완벽하게 훈련한다면 이후엔 무게만 다루면 됩니다.

제목으로 돌아가면 벤치프레스는 내렸다 올리는 게 아닙니다.

벤치프레스는 당겼다 미는 겁니다!