자도 자도 피곤한 당신을 위한 90분 수면의 비밀
매일 아침, 당신은 몇 시에 눈을 뜨시나요? 그리고 더 중요한 질문은, 어젯밤 몇 시간을 주무셨나요? 혹시 몸도 마음도 푹 쉴 수 있는 완벽한 수면 시간을 찾고 계신가요? 기억력과 집중력을 높일 수 있는 최적의 잠의 비결은 무엇일까요?
어쩌면 당신의 머릿속에는 6시간, 7시간, 8시간 같은 숫자들이 떠다니고 있을지도 모릅니다. 하지만 오늘 이 글을 끝까지 읽으시면, 그동안 몰랐던 수면의 진짜 해답을 찾을 수 있을 겁니다.
저는 새벽을 여는 모임 '모닝 루틴'을 운영하고 있습니다. 그래서 일찍 일어나는 것이 일상이 되었죠. 멤버분들보다 늦게 일어나면 왠지 모르게 민망해지기 때문입니다. (물론, 농담입니다. 우리 모임은 각자의 페이스를 존중합니다.) 오히려 저보다 더 일찍 일어나는 열정적인 멤버들도 많지만, 중요한 건 어제의 나보다 30분이라도 더 먼저 시작하는 작은 실천이니까요.
이 글을 쓰고 있는 저도 알람이 울리기도 전에 5시에 눈을 떴습니다. 신기하게도 평소보다 적게 잤는데도 전혀 피곤하지 않았습니다. 그 비밀은 바로 '수면 관리'에 있습니다. 저는 잠을 잘 때 갤럭시 워치와 갤럭시 링을 착용합니다. (광고는 아닙니다. 제 아내도 애플 워치가 있지만, 잘 때는 불편하다고 벗어 놓거든요.) 잠에 대한 관심은 코를 골고 늘 피곤해 했던 제 자신에게서 시작되었습니다. 매일 아침 깊은 수면을 얼마나 취했는지, 코는 얼마나 골았는지를 꼼꼼히 확인합니다.
자, 이제 많은 분들이 궁금해하시는 질문에 대한 답을 공개할 시간입니다.
"몇 시간을 자야 몸도 푹 쉬고, 기억력도 좋아질까요?"
정답은 바로 6시간과 7시간 30분입니다. 정답이 두 개라서 조금 놀라셨나요? 일반적으로 성인의 권장 수면 시간은 7~9시간입니다. 이보다 더 많이 자면 오히려 몸이 더 피곤해지곤 합니다. 제가 오늘 읽은 책에서는 수면의 사이클에 대해 이야기합니다. 깊은 수면인 논렘수면과 얕은 수면인 렘수면이 하나의 사이클을 이루는데, 이 주기가 바로 90분이라는 것입니다.
즉, 잠에서 깰 때 이 90분 주기의 끝자락에 맞춰 일어나면 몸이 훨씬 개운하고, 두뇌도 최적의 상태가 됩니다. 잠을 자는 동안 뇌는 하루 동안 쌓인 찌꺼기를 배출하는데, 이 과정이 90분 주기에 맞춰 효율적으로 이루어진다는 것이죠.
하지만 90분 주기를 따른다고 해서 3시간이나 4시간 30분만 자는 것은 위험합니다. 우리 몸에는 반드시 필요한 절대적인 수면 시간이 존재하기 때문입니다. 이를 비유하자면, 10층에서 1층으로 내려올 때 계단이나 엘리베이터를 이용하는 것처럼 안전한 방법을 택해야 합니다. 아무리 급해도 창문으로 뛰어내릴 순 없겠죠? 잠도 마찬가지입니다.
그래서 최소한의 수면 시간은 6시간이 되어야 합니다. 또한 애매하게 7시간을 자게 되면 수면 리듬이 깨져 오히려 개운하지 않을 수 있습니다. 미국 국립수면재단에서도 성인(만 18~64세)에게 7~9시간 수면을 권장하고 있으며, 90분 사이클을 고려했을 때 가장 이상적인 시간은 7시간 30분입니다.
그렇다면 이제 어떻게 실천해야 할까요? 저처럼 5시에 일어나야 한다면, 잠드는 시간을 거꾸로 계산하면 됩니다. 바로 오후 9시 30분에 잠자리에 드는 거죠.
오늘부터 단 일주일만이라도 이 방법을 실천해보세요. 분명 몸의 변화를 체감할 수 있을 겁니다. 만약 일이 많아 늦게 잠들어야 한다면, 잠들기까지 걸리는 시간을 고려하여 6시간 뒤로 알람을 맞춰보세요. 예를 들어, 자정에 잠든다면 새벽 6시를 알람 시간으로 설정하는 거죠.
기억하세요. 수면의 한 사이클은 90분이며, 성인에게 필요한 수면 시간은 7~9시간입니다. 따라서 오늘부터 7시간 30분 주무실 수 있도록 알람을 설정하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 잠드는 데 걸리는 시간(보통 5~30분)도 함께 계산하면 더욱 정확한 시간을 맞출 수 있습니다.
저처럼 수면 관리 도구의 도움을 받거나, 배우자에게 부탁하여 잠드는 시간을 확인해보는 것도 좋은 방법입니다. 물론, 부담스럽지 않게 말해야겠죠? 평소보다 더 늦게 잠들 수도 있으니까요. (웃음)
부디 오늘 밤 알람을 잘 맞춰서 내일 아침은 더 상쾌하게 시작하시길 바랍니다. 감사합니다.
