영양제 먹는 시간 총정리
영양제를 가장 효과적으로 먹으려면
영양제의 종류가 너무 많다 보니 이것저것 챙겨 먹다 보면 도통 언제 먹어야 하는지 감이 안 잡힌다. 어떤 건 아침에 먹으면 좋다고 하고 어떤 건 저녁에 먹으라고 하고 또 어떤 건 밥 먹고 먹으라고 하고 아주 대환장 파티다. 안 그래도 머릿속은 항상 복잡한데 영양제 먹는 시간 가지고 고민하고 앉아있을 시간이 어디 있나. 공복에 먹는 영양제 뿐만 아니라 다른 것들도 한 번에 정리해줄 테니 그냥 그대로만 먹으면 된다.
오전 공복
아침에 일어나면 소화기관은 아직 잠들어 있는 상태다. 그러다가 활동이 시작되거나 입에 뭔가 들어가면 슬슬 깨기 시작하는데, 출근 준비할 때는 몰랐다가 회사에 도착하면 배가 미친 듯이 고픈 이유가 이 때문이다. 아무튼 기상 후 공복 상태엔 위산이 비교적 적고 이제 막 활동을 시작했기 때문에 활력을 공급할 영양소가 필요하다. 다음의 두 가지가 도움이 된다.
1. 비타민B 복합체
비타민B 복합체는 체내의 여러 가지 대사작용에 관여하여 에너지 생성을 돕는다. 식전에 먹으면 식사를 에너지로 변환하는 과정이 매끄럽고 신체 곳곳에 활력을 공급할 수 있다.
2. 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 살아있는 유산균을 활용한 제품이므로 위산이 적을 때 먹는 게 도움이 된다. 하지만 이는 정해진 공식이 아니고 개인의 장 상태와 생활 습관에 따라 달라진다. 그럼에도 막힘없는 장 활동을 위해선 오전, 일정한 시간에 먹는 걸 추천한다. 조금 더 자세한 프로바이오틱스 섭취 시간에 대한 건 아래 글을 참고.
오전 식후
밥을 먹으면 본격적으로 신체가 깨어난다. 멈췄던 장기도 돌아가고 뇌에 꼈던 안개도 걷히는 것이다. 식전에 먹은 영양제들이 부스팅 개념이었다면 식후에 먹는 영양제들은 하루를 준비하는 개념이 되어야 한다.
1. 종합 비타민
종합비타민엔 여러 가지 지용성 비타민과 미네랄이 포함되어 있는 경우가 많다. 이들은 음식물 속의 기름과 함께라면 흡수율이 높아지므로 공복보다는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 효율적이다. 종종 종합 비타민 속 미네랄과 따로 챙겨 먹는 미네랄이 겹치는 경우가 있는데 이럴 경우 서로 겹치지 않게 미네랄을 오후나 취침 전 먹는 것이 좋다.
2. 루테인
루테인은 대표적인 지용성 비타민이다. 식전에 먹는 것보다 식후에 먹는 것이 흡수율이 좋고 저녁보다는 아침에 먹어야 낮 동안 UV가 황반에 미치는 손상을 줄여줄 수 있다. 루테인을 비롯한 비타민A, D, E, K는 모두 지용성 비타민이므로 식후에 먹는 것을 추천한다.
3. 코엔자임Q10
코엔자임Q10은 항산화 효과가 있으며 몸속의 지방 성분에 의해 소화, 흡수가 된다. 동시에 신진대사를 돕는 역할도 수행하므로 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있어 아침, 식후에 먹는 걸 추천한다.
4. 아연
만약 아연을 따로 섭취한다면 아침 식사 후 약 2시간이 지난 시점에서 먹는 게 가장 이상적이다. 공복에 먹으면 속 쓰림이 있기 때문이며, 칼슘과 함께 섭취하면 아연 흡수가 저해되므로 저녁보다는 아침이 좋다.
5. 비타민D
비타민D는 주로 햇빛을 통해 합성되는 비타민이다. 인체는 낮 동안 비타민D를 합성하여 세로토닌과 멜라토닌 분비에 관여한다. 아침에 비타민D를 먹으면 뼈 건강과 피부 미용을 챙길 수 있을 뿐만 아니라 꿀잠에도 도움이 된다.
오후 식전
오후라 함은 점심보다는 저녁을 의미한다. 점심시간까진 아침에 먹은 영양제빨로 버틸 수도 있고 에너지가 크게 떨어지지 않기 때문이다. 하지만 저녁은 다르지. 퇴근할 때를 생각해보라. 아주 죽을 맛이다. 그럴 때 먹으면 효과적인 영양제들이 있다.
1. 가르시니아 캄보지아
다이어트의 대명사, 가르시니아 캄보지아는 저녁 식사 전 먹으면 효율적인 대표적인 영양제이다. 사실 식전, 식후 크게 상관없지만 저녁 식사 30분 전쯤에 복용하면 충분히 몸에 흡수되어 식사로 인한 지방 축적을 막아준다.
2. 철분
철분은 함량에 따라 조금 달라질 수 있다. 고함량의 철분은 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으므로 점심 식사 후 먹는 것이 좋고, 저 함량이라면 흡수율을 높이기 위해 저녁 식사 전에 먹는 것이 효율적이다.
오후 식후
밥 먹고 나면 슬슬 배 두들기고 앉아서 조금 쉬다가 잘 준비를 한다. 잠은 당신의 생각 이상으로 중요한 행위이다. 자면서 하루 동안 쌓인 스트레스가 해소되고 뇌와 몸의 데미지가 회복된다. 그래서 제대로 자지 못하면 다음날까지 여파가 미친다. 아래에 언급하는 영양소들은 몸에 쌓인 독소를 제거하고 편안한 잠을 돕는 것들이다.
1. 칼슘, 마그네슘
칼슘과 마그네슘은 항상 세트로 움직인다. 가장 이상적인 비율은 2:1이지만 필요에 따라 1:1, 1:2의 비율을 섭취할 수도 있다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강 외에도 스트레스를 해소하고 숙면을 돕는 효과도 있다.
2. 밀크씨슬
밀크씨슬은 하루 중 아무 때나 먹어도 상관없지만 소화를 촉진하고 간 건강 및 피로회복에 도움을 주므로 회식 후나 자기 전에 먹는 것이 좋다. 밀크씨슬 제품을 고를 땐 실리마린 함량을 살펴봐야 한다.
3. 오메가3
항산화 효과가 극대화되는 시간은 밤 10시에서 새벽 2시 사이이다. 이때 성장호르몬이 많이 분비되는데, 성장호르몬은 성장에만 관여하는 것이 아니라 노화를 방지하고 세포의 손상을 치료하는 역할도 한다. 오메가3는 지용성 영양소로 식후에 복용하면 체내에 흡수되어 강력한 항산화 효과를 낸다.
4. 비타민C
비타민C도 오메가3와 마찬가지로 강력한 항산화제다. 항산화제들은 따로 먹는 것보다 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 공복에 먹어도 효율이 크게 떨어지지는 않지만 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 비타민C는 되도록 식후에 먹자.
정리
어쩌다 보니 굉장히 알록달록한 표가 나왔는데, 얼추 요대로 먹으면 크게 문제가 생기거나 효율이 떨어질 일은 없다. 다만 알겠지만 이 표는 사람에 따라 달라질 수 있으며 절대적인 법칙이 아니다. 당신이 어떤 생활 패턴을 갖고 있는지, 어떤 영양제 제품을 선택하는지에 따라 충분히 바뀔 수 있고 영양제 조합에도 영향을 받는다. 그러니 영양제를 너무 맹신하지 말고 건강한 삶 자체를 디자인하는 데 초점을 맞추길 바란다.
