라이코펜, 토마토 말고 많이 들어있는 음식은?
라이코펜은 피부 노화와 각종 염증에 좋은 은색의 카로티노이드이다. 흔히 알고 있는 알파 토코페롤보다 훨씬 강력한 항산화 물질로, 몇몇 과일과 야채에 존재한다. 토마토에 라이코펜이 많다는 건 잘 알려진 사실이지만 토마토 외에도 라이코펜이 풍부한 식품들이 있다. 라이코펜이 정확히 어떤 일을 하는지, 그리고 어떤 식품에 라이코펜이 풍부한지 알아보자.
라이코펜 효능
라이코펜은 상당히 강력한 항산화 물질이다. 항산화란 단순히 노화를 방지하는 역할을 하는 것이 아니라 암과 싸우고 염증을 이겨내는 힘을 말한다. 항산화가 잘 될수록 몸의 면역기능도 올라가며 여러 가지 신체 손상으로부터 스스로를 잘 보호할 수 있다. 비타민C, 오메가3, 코엔자임 Q10이 대표적인 항산화 물질로 알려져 있고, 라이코펜 역시 이에 해당한다.
항산화와 더불어 라이코펜을 많이 섭취하면 비만 위험도 낮춰준다는 연구가 있다. 2007~2016년에 걸쳐 서울대 보건대학원 정효지 교수팀이 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 여성 2만 425명을 대상으로 조사한 결과 라이코펜 섭취량이 많은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 비만 위험이 11%, 복부 비만 위험이 12% 낮은 것으로 나타났다.
라이코펜은 지용성 영양소이기 때문에 제대로 된 효능을 얻기 위해선 공복보다는 식사와 함께 또는 식후에 섭취하는 것이 좋다. 음식으로 먹을 땐 날로 먹기 보다 지방이 많은 음식과 함께 요리하면 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있다. 단독으로 먹으려면 열을 가하여 익힌 후 갈아먹는 방법이 가장 좋다. 이때 견과류와 함께 갈면 더 효과적이다.
라이코펜이 많은 음식
라이코펜이 함유된 식품 중 우리에게 가장 많이 알려진 건 토마토다. 하지만 토마토를 싫어하거나 알레르기가 있는 사람들은 아쉬울 수밖에 없다. 필자 역시 설탕 뿌린 토마토는 좋아하지만 그냥 토마토는 조금... 아무튼 굳이 토마토가 아니어도 라이코펜이 매우 풍부한 식품들이 있다. 바로 이것들이다.
1. 걱
걱 또는 게욱(Geuk)이라고 불리는 동남아 지역 열대 과일은 토마토보다 50배 정도 많은 라이코펜을 함유하고 있다. 2,000~2,300ug/g 수준. 베트남에서는 약용으로도 사용하며 밥에 넣어먹기도 한다. 비타민A의 전구물질인 베타카로틴도 당근보다 10배나 많으며 루테인과 지아잔틴도 풍부하여 항산화에 매우 뛰어난 과일이다. 국내에서는 쉽게 접하기 힘든데 지난 9월, 국내 기업 중 하나가 베트남 현지 농장과 직거래 계약을 체결해 조만간 공급될 예정이다.
2. 토마토와 토마토 주스
다음은 우리가 익히 아는 토마토. 토마토 자체는 8.8~42ug/g 정도의 라이코펜 밖에 들어있지 않다. 앞서 본 걱에 비하면 눈곱만 한 수준이다. 하지만 주스로 갈아먹으면 86~100ug/g 정도까지 섭취량이 올라간다. 토마토를 기름에 굽거나 고기, 파스타와 함께 먹으면 걱 만큼은 아니더라도 꽤 많은 양의 라이코펜을 섭취할 수 있다.
3. 수박
수박 역시 라이코펜이 풍부하다. 23~72ug/g 정도가 들어있는데, 역시 생토마토보다 많은 양이다. 같은 양을 비교하면 대략 3~6배 정도 차이가 난다. 여름에 수박을 열심히 먹어야 하는 이유가 하나 더 늘어났다. 당연한 말이지만 수박도 갈아서 주스 형태로 마시면 더 좋다. 단점이 있다면 당분이 좀 높고 토마토에 비해 비싸다는 것.
4. 구아바
포도과에 속하지만 포도같이 안 생긴 구아바도 라이코펜이 많이 들어있는 식품이다. 구아바는 열매뿐만 아니라 잎이나 껍질까지 약용으로 많이 쓰이는 유용한 식물로 고산지대에서 많이 자란다. 라이코펜뿐만 아니라 비타민C가 오렌지에 비해 5배 이상 많아서 항산화에 매우 특화된 과일이다. 54ug/g 정도의 라이코펜이 들어있다.
5. 파파야
파파야에도 라이코펜이 많다. 대략 25~53ug/g 정도로 구아바, 수박이랑 비슷한 수준. 더불어 비타민C, 비타민B를 비롯해 각종 미네랄도 풍부하게 들어있어 건강한 과일로 꼽힌다. 하와이에서는 매우 싸게 구해 먹을 수 있지만 한국에선 글쎄... 라이코펜 하나 보고 사 먹기에는 토마토에 비해 가성비가 많이 떨어진다.
라이코펜이 많은 순서대로 소개하다 보니 토마토와 수박을 제외하곤 죄다 열대 과일이 되어 버렸다. 사실 위에 나열한 식품들이 일상 속에서 토마토를 대체 하긴 힘들어 보인다. 굳이 쉽게 구할 수 있는 식재료를 덧붙이자면 붉은 피망과 석류 정도인데 역시 토마토를 대신할 만큼은 아닌 것 같다. 토마토만큼 가성비가 좋으면서 여러 가지로 활용할 만한 게 아직은 없다. 그야말로 갓마토.
라이코펜 부작용
라이코펜은 적정 용량이 정해진 게 없지만 10~15mg 정도가 가장 널리 사용된다. 더 많이 섭취해도 부작용은 거의 없는 편인데, 혈중 농도가 너무 높아지면 특유의 항산화 능력을 잃어버린다. 더불어 DNA 손상을 가중시켜 얼굴, 손, 팔, 다리 색깔을 누렇게 바꿔버리기도 한다. 토마토를 통해 라이코펜을 섭취하는 경우, 위장 질환에 조심해야 한다. 토마토는 약산성 식품이므로 소화가 쉽지 않다. 위장에 문제가 있거나(위염, 위궤양 등) 식도염 등 위산에 의한 질환이 있다면 증상을 악화 시킬 여지가 있으므로 너무 많이 먹지 말자.
