코치님! 어떻게 운동을 해야 할까요?

운동을 시작하는 방법 (FITTVP)

미 스포츠의학회(American College of Sports Medicine ; ACSM)에서는 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 짜기 위해 FITT-VP라는 기본 가이드라인을 제시하고 있습니다.(1)

F : Frequency (빈도), I : Intensity(강도), T : Type (운동 종류), T : Time (시간)

V : Volume(양) P : Progression (점진적 증가)

계획된 운동 지침을 따라 하면 운동 효과를 극대화하고, 안전하게 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

성인의 근력운동의 지침은 다음과 같습니다.

F(빈도) : 주 2~3회 전신 근육 (가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 코어), 동일 부위 48시간 휴식 후 진행

I(강도) : 1RM의 60~70% (8~12회) x 1~4 set , 쉬는 시간 1~3분

T(시간) : 1시간 내외

T(종류) : 바벨, 덤벨 등 다양한 도구 사용

V(양) : 운동당 1~4 set , 전신이 포함되도록 4~5가지 운동 구성

P(점진적 증가) : 횟수, 무게, 세트 수 , 도구 변경

예시)

월: 스쾃 3 set / 벤치 3 set/ 랫풀다운 3 set / 덤벨숄더프레스 2 set

수: 루마니안 데드리프트 3 set / 바벨오버헤드프레스 3 set / 시티드로우 3 set / 행잉레그레이즈 2 set

금: 레그프레스 3 set / 인클라인덤벨프레스 3 set / 바벨로우 3 set / 페이스풀 2 set

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유사한 방법으로 "한국인을 위한 신체활동 지침서"의 생애주기별 신체활동을 참고할 수 있습니다.

(2) 한국인을 위한 신체활동 지침서

한국인을 위한 신체활동 지침서에서는 한국인에게 적합한 신체활동 지침을 잘 소개하고 있습니다.

건강한 성인의 신체활동 지침은 중강도 유산소 신체활동을 일주일 150-300분 (고강도는 절반인 75-150분) 이상 수행하고, 신체 각 부위를 모두 포함한 근력 운동을 주 2회 이상 수행하기를 권장하고 있습니다.(2)

필자의 운동량(2)

필자의 경우 하루에 7~10시간 정도 회원님들을 지도하기 때문에 직업 활동으로써 중강도 신체활동을 수행한다고 볼 수 있습니다. 운동 동작을 시범 보이고, 하나하나 자세를 수정해 드리기 때문에 에너지 소모가 상당히 큰 직업 활동을 하고 있습니다.

근력운동은 강도, 빈도, 양까지 권장 운동량을 충분히 채우고 있으며, 고강도 유산소 활동이 1번(30분)뿐으로 기준치에 미달입니다.

F(빈도) : 주 3일 ( 가슴/어깨, 등/팔, 하체), [주 1회]

I(강도) : 1RM 80% 이상 x 7~10회 x 3 set, 휴식 2분 , [HRmax 150~180% x 30분]

종류 : 웨이트 트레이닝, [러닝]

시간 : 50분, [30분]

운동량 : 부위별 10 set( 워밍업 포함, RIR 1~3)

점진적 증가 : 무게 증가, 횟수 증가, 운동 순서 변경, 러닝 속도 변경, 러닝 장소 변경

생애주기별 신체활동 지침 : 아동 및 청소년 (만 6~18세)

청소년 및 아동의 경우는 매일 60분 이상 운동을 해야 한다고 권고하고 있습니다. 60분 운동은 유산소 운동을 베이스로 뼈 성장 운동 (달리기, 점프)와 근력운동을 골고루 포함해야 합니다.

필자의 아동기 운동량

저의 초등학교 시절을 떠올리며 신체활동량을 계산해 봤는데요.

체육수업 중 25분은 고강도 달리기, 나머지 25분은 중강도 운동 / 태권도장에서도 근력운동 30분, 나머지 30분은 중강도 유산소 운동 / 자전거 타기도 30분은 고강도, 나머지 30분은 중강도 / 주말에 자전거 타기와 술래 잡기도 30분은 고강도, 나머지 1시간 30분은 중강도로 산정했습니다.

이렇게 써놓고 보니 완벽하진 않아도 '기준치에 가까운' 신체 활동을 꾸준히 했구나 싶은 결과가 나왔습니다.

운동에 “완벽”은 필요하지 않습니다. 다양한 활동이 모이면 기준치에 가까운 운동이 됩니다. 생애주기별 신체활동 지침을 따라 주간 운동을 설계하고, 점진적으로 누적하세요. 가장 안전하고, 가장 오래가는 길입니다.

참고자료 : (1) Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM)

(2) 한국인을 위한 신체활동 지침서