코치님! 어떻게 운동을 해야 할까요?

전신운동 vs 분할운동

전신근력운동

앞서 건강한 성인을 위한 신체활동 지침을 소개해드렸습니다. 지침에 따르면 성인의 근력운동은 신체의 주요 부위를 모두 포함하여 주 2회 이상 실시하는 것을 권장합니다.

대부분 사람들은 헬스장에서 근력운동을 처음 시작하게 되는데요. 이때, 헬스장에 비치된 기구들은 각 근육 부위를 집중적으로 단련하도록 설계되어 있어 자연스럽게 ‘분할 운동’ 방식을 접하게 됩니다.

하지만 분할 운동은 초보자에게는 운동 자세가 어색하고, 반복적인 구성으로 지루함을 느끼기 쉬운 단점이 있습니다. 따라서 운동 초보자일수록 신체활동량을 빠르게 높이고, 전신의 근육을 고르게 사용하는 ‘전신 운동’ 프로그램으로 시작하는 것을 권장합니다.

전신 운동(Total Body Routine, TB)

전신 운동은 한 번의 세션에서 여러 근육군을 동시에 사용하는 방식입니다. 세션당 각 근육군에 가해지는 운동량(볼륨)은 비교적 적지만, 주당 빈도가 높아 자주 자극을 주는 형태로 진행됩니다.

이런 방식은 해당 근육군의 수행 볼륨이 적기 때문에 세션마다 대사 스트레스가 크지 않습니다. 예를 들어, 스쿼트와 숄더프레스를 각각 따로 수행하는 것보다 ‘푸시 프레스’와 같이 한 번에 결합하여 진행하면, 하체와 어깨에 가해지는 자극이 분산되어 피로가 덜 누적됩니다.

그 결과, 피로 누적을 최소화하면서 운동 빈도를 높일 수 있으며, 이는 신경계 적응을 촉진합니다. 신경계 적응이란 힘을 낼 때 필요한 근육을 정확하고 빠르게 동원하는 능력이 향상되는 것을 의미하며, 이로 인해 움직임이 더 매끄럽고 협응력이 우수해집니다.

결국, 전신 루틴은 근신경계 강화 중심의 접근으로 근력 향상과 더불어 움직임 효율이 향상되는 신경학적 적응에 유리합니다. 즉, 근육의 크기보다는 힘을 효율적으로 내는 능력을 키우는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

대표적으로 스쿼트,벤치프레스,데드리프트,푸쉬프레스,클린,플랭크&푸쉬업, 런지 등이 있습니다.

분할 운동(Split Routine, SR)

분할 운동은 근육 부위를 나누어 각 부위에 집중적으로 부하를 주는 방식입니다. 한 세션에서 해당 근육군의 운동량(볼륨)이 높기 때문에 대사 스트레스가 강하게 유발됩니다.

이러한 자극은 성장호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진하여 근비대에 유리한 생리적 환경을 조성합니다. 보통 약 48시간의 회복 기간을 거치면서 근육 성장 효과가 극대화됩니다.

다만, 신경계 자극 빈도가 낮기 때문에 파워, 최대근력 향상, 전신 협응력 강화 등의 측면에서는 전신 루틴보다 다소 비효율적일 수 있습니다.

결국, 분할 루틴은 국소부위의 강하고 집중적인 자극을 통한 대사성 적응 중심의 접근법으로, 근육 성장(근비대)을 목표로 할 때 가장 효과적인 방식입니다.

일주일 운동 횟수보다 중요한 것

총 운동량(볼륨)을 같게 유지한다면 근육과 신경계의 적응이 비슷하게 나타났습니다. 따라서 총 운동량(볼륨)이 같다면 주에 몇 번 운동하느냐는 큰 차이를 만들지 않는다는 결론입니다.(1),(2)

운동량은 "중량(부하)x무게x세트수"로써 근육이 얼마만큼의 일을 했냐를 의미합니다.

따라서 초보자라면 "일주일에 몇 번 해야 하지?" 보다 “이번 주에 전체적으로 어느 정도의 운동량을 쌓았는가?” 를 먼저 생각하는 게 좋습니다.

예를 들어, 주 2회만 가능하다면 조금 더 세트 수를 늘리고 집중하고 주 4회 가능하다면 운동량을 4회로 나누어 분산하는 방식으로도 충분히 같은 효과를 낼 수 있습니다.

꾸준히 운동량(볼륨)을 조금씩 늘려가며 그게 바로 운동 빈도보다 더 중요한 원칙입니다.

참고자료 : (1) A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men Sandro Bartolomei,1 Federico Nigro,2 Ivan Malagoli Lanzoni,2 Federico Masina,2 Rocco Di Michele,1 and Jay R. Hoffman3

(2) A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women Helene Pedersen1*, Marius Steiro Fimland2, Brad J. Schoenfeld3, Vegard Moe Iversen2,4, Kristoffer Toldnes Cumming5, Susanne Jensen1, Atle Hole Saeterbakken1 and Vidar Andersen1

(3)NSCA-트레이닝의 정수