코치님 ! 얼마나 운동을 해야 할까요?

가장 효과적인 운동량을 알 수 있는 방법

근력 운동을 할 때, 근육통이 올 정도로 강하게 해야 한다고 생각하시나요? 운동의 목표는 근육을 단순히 ‘지치도록 하는 것’이 아닙니다.

근력 운동의 본질은 수행 능력을 향상시켜 이전보다 더 강하고 효율적인 신체를 만드는 것인데요. 그 과정에는 스트레스와 회복간의 균형이 꼭 필요합니다.

피로는 신체적,정신적 탈진으로 인해 일시적으로 수행능력이 떨어진 상태를 뜻합니다. 운동을 하고나면 피로는 자연스럽게 따라오게 되는데요.

문제는 회복이 부족했을 때 근력 저하, 부상 위험 증가가 연쇄적으로 발생할 수 있는 것입니다. 진짜 회복은 두 단계로 이루어 집니다. 1. 피로의 감소(에너지 회복) 2. 훈련에 대한 적응(전보다 더 높은 수준의 수행 능력 달성)

따라서 회복이란 단순히 ‘쉬는 것’이 아니라 더 나은 상태로 돌아오기 위해 꼭 신경써야할 부분입니다.

대표적으로 피로를 강하게 유발하는 훈련법들은 다음과 같습니다. 1. 실패지점까지의 훈련 2. 높은 훈련 볼륨 3. 신장성 운동 4. 다관절,대근육군 운동인데 이들은 모두 회복 요구를 높입니다.

이러한 훈련의 적절한 종료 순간을 알기 위해서는 운동 강도를 파악하는 방법을 알아야 합니다. 그렇지 않으면 적절한 회복을 통해 더 나은 성장을 할 수 없기 때문입니다.

첫번째 방법은 운동 자각도(RPE ; Rate of Perceived Exertion)를 활용하는 것입니다. RPE는 “내가 지금 어느 정도 힘을 쓰고 있는가”를 스스로 판단하는 기준을 만드는 과정이 됩니다.

0~10의 척도에서 9~10정도의 운동강도는 더 이상 반복하기 힘들거나, 겨우 1개정도 더 운동을 수행할 수 있는 강도를 뜻합니다.

이를 토대로 운동 강도를 파악하면 컨디션에 따라 적절한 운동량을 설정하기 쉽습니다.

두번째 방법은 속도기반 트레이닝 (Velocity-Based Training)를 활용하는 것입니다. 세트 중 속도 저하율(velocity loss)을 기준으로 세트를 종료합니다. 예컨데, 속도가 10% 떨어졌을 때 세트를 멈춘다면,피로를 줄이면서도 근력 향상 효과를 얻을 수 있습니다.

속도 손실률 ≤ 25% : 근력 향상에 유리 (피로 적고 신경 적응 큼)

속도 손실률 > 25% : 근비대에 유리 (누적 볼륨 많음)

하지만 속도 손실률이 25%를 넘어서면 운동 볼륨보다는 신경근 피로가 더 큰 영향을 미칩니다. 즉, 같은 세트수와 중량이라면 더 많은 볼륨을 소화할지라도 근비대에 영향을 주지않았습니다.

결국 속도 손실률 25% 이상의 강도는 회복시간과 피로도를 가중시킬 뿐이라서 실패지점까지 운동을 몰아가는 것은 오히려 해로울 수 있습니다. 대신 마지막 세트만 실패지점까지 수행하면, 피로가 세션 내 다른 운동으로 번지는 것을 막을 수 있고 스스로 운동자각도를 파악하는데 용이합니다.

주당 근육군별 12~20세트와 20세트 이상을 비교했을 때, 근비대 수준에 유의미한 차이는 거의 없었습니다. 따라서 근비대를 위해서 주당 10~20세트가 가장 효과적이고 근력 향상을 위해서는 주당 5세트 이상이 유의미하다고 합니다.

운동의 본질은 ‘지치는 것’이 아니라, 지친 뒤 다시 일어나는 과정입니다. 얼마나 열심히 했는가 보다는 현명한 운동 계획이 보다 나은 건강을 선물해줄 것입니다.

참고자료 : (1) The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction by Colby A. Sousa 1,*, Michael C. Zourdos 2, Adam G. Storey 1, Eric R. Helms 1,2

(2) Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults by ACSM