어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까?
제이슨 펑, [비만 코드]
비만의 원인을 chatGPT에게 물어보았다.
chatGPT에 '비만의 원인은 뭐야?'라고 물었을 때의 대답하지만 당뇨병과 비만치료의 세계적 권위자인 제이슨 펑 교수의 ‘비만 코드’에 따르면 chatGPT의 대답은 틀렸다.
비만의 원인은 인슐린 호르몬 때문이다.
비만의 원인에 대한 기존의 통념을 바로잡고, 비만의 원인이 호르몬이라는 새로운 이론을 논리적으로 설명하는 책1. 비만에 대한 잘못된 통념
1) 비만은 과다한 열량섭취로 발생한다.
우리가 살이 찐다라고 할 때 가장 먼저 떠올리는 공식이 있다.
열량공급-열량소비=남은 열량
(+면 살찐다./-면 살 빠진다.)
이 공식에 의거해 우리의 다이어트 방식은 열량을 최대한 줄이면 살이 빠지는 것이라고 생각해 왔다. 하지만 이 공식은 틀렸다. 우리 몸 안에 있는 체중조절장치는 설정된 체중설정값을 유지하기 위해 노력한다. 그래서 열량공급이 늘어도 열량소비를 늘리는 방식으로 체중을 조절한다. 다만 열량을 지속적으로 꾸준히 늘리면 서서히 체중설정값이 변하게 되는데, 이런 점진적 변화가 살이 찌는 과정이다.
따라서 점진적으로 살이 찐 상태(즉 비만인 상태)에서의 체중 설정값은 비만인 체중 그대로인 상태이므로, 아무리 열량 공급을 줄이더라도 열량 소비를 줄이는 방식으로 몸이 반응하게 되어 다이어트를 해도 다시 살이 찐다. 이것이 요요현상이다.
미국 국립건강 영양조사(1990~2010)에 따르면 비만율은 0.37%씩 매년 증가했으나, 섭취열량은 사실상 일정하게 유지되었다. 이 결과는 섭취열량과 비만이 크게 영향이 없음을 방증한다.
2) 운동을 열심히 하면 살이 빠진다.
다이어트를 야구에 비유해 보자. 야구에서 95%를 차지하는 중요한 것은 타격과 수비연습이고, 5% 정도는 번트이다. 그런데 야구를 잘하기 위해 번트연습만 주야장천 한다면 맞는 방법일까? 다이어트에 있어 운동이란 야구의 번트연습과 다름이 없다.
미국의 국립보건연구소가 3년간 실시한 아동비만 연구에 따르면 '격렬하게 운동하고, 좋은 식단을 제공받은 그룹'은 45%가 체중이 줄었다. 그런데 '평범하게 생활하고, 좋은 식단을 제공받은 그룹'도 전체 중 45%가 체중이 줄었다. 이는 운동이 다이어트에 미비한 역할을 한다는 사실을 보여준다.
2. 비만의 원인 인슐린
비만의 원인은 인슐린 분비에 있다. 인슐린은 체내의 포도당 생성에 필요한 호르몬으로서 인슐린이 부족할 경우 당뇨병에 걸리게 된다. 당뇨병은 1형 당뇨병, 2형 당뇨병으로 나뉘는데, 쉽게 말해 1형은 아예 인슐린이 잘 분비되지 않는 것이고, 2형은 인슐린이 덜 생성되는 것이다.
1형이든 2형이든 당뇨병은 인슐린을 투여하거나 인슐린 분비를 촉진하는 형태로 치료가 이루어지는데, 중요한 점은 당뇨병을 치료하기 위해 인슐린을 과다 복용한 사람들이 모두 체중이 증가했다는 사실이다. 심지어 식사량을 줄여 체내 열량 섭취를 줄였음에도 인슐린을 복용하면 살이 쪘다. 결국 비만의 원인은 인슐린이므로, 비만을 탈출하려면 어떻게 인슐린을 줄일 수 있을지 고민해봐야 한다.
3. 그럼 해결책은 무엇인가?
이는 세 가지 측면으로 분류할 수 있다.
1) 무엇을 먹을 것인가?
가당 섭취량 줄이기: 설탕은 인슐린 분비를 분비하는 비만의 적이다.
정제된 곡물 줄이기: 밀가루는 설탕처럼 인슐린을 분비케 한다. 통곡물 같은 것이 좀 낫다.
단백질은 적당히 먹자: 근육량을 늘리겠다고 다짜고짜 단백질 셰이크를 먹으면 인슐린이 때문에 살찐다.
천연지방 많이 먹기: 지방은 3대 영양소 중 가장 인슐린 분비가 적다. 올리브오일, 견과류, 육고기 섭취는 살 빼는데 도움이 된다.
2) 언제 먹을 것인가?
단식, 간헐적 단식은 다이어트에 도움이 된다. 이유는 우리의 에너지 대사 메커니즘과 관련이 있다. 우리 몸은 먼저 탄수화물부터 포도당으로 변환시켜 에너지로 사용하고, 그 이후 단백질, 마지막으로 지방을 분해하여 에너지를 생성한다. 살이 빠지는 것은 지방을 뺀다는 말과 동일하므로 지방이 에너지로 연소될 때까지 기다려야 한다.
단식이나 간헐적 단식은 이러한 지방분해 단계까지 음식을 섭취하지 않고 기다리는 행위이므로 다이어트에 도움이 된다.(건강이 나빠질까 크게 우려할 부분은 아니다. 우리 몸은 40일 정도까지는 물만 먹어도 버틸 수 있다고 한다. 다만 질병이 있는 환자의 경우, 이미 체내 지방이 거의 없는 마른 사람의 경우는 단식이나 간헐적 단식이 득 보단 실이 크므로 주의해야 한다.)
3) 스트레스를 조절하자
스트레스 호르몬인 코르티솔은 체내 인슐린을 증가시킨다. 즉 스트레스는 비만의 적이다. 스트레스를 줄이고 마음의 평온한 상태를 유지하는 것은 살을 빼는데 꼭 필요한 작업이란 소리다. 그래서 스트레스를 줄이기 위해 마음 챙김 명상을 실천하고, 충분한 수면(8시간)을 취하는 것이 중요하다.
4. 결론
지금까지 우리는 비만이 많이 먹고, 운동은 덜한 개인의 탓이라 생각했다. 그래서 비만인 사람들을 마치 의지박약이나, 실패자인 것처럼 바라본 것도 사실이다. 그러나 비만의 원인은 내가 조절할 수 없는 체내 인슐린 호르몬 작용 때문이다.
지금까지 우리는 잘못된 비만 원인을 바탕으로 쓸데없이 살찐 사람들을 비난하는 잘못을 저지르고 있었던 것이다. 이제부터라도 비만을 일으키는 인슐린 호르몬의 작용원리를 알고, 효과적인 비만 치료 방법을 실천할 수 있다면, 비만인 사람들을 대하는 우리의 시선도 한결 달라지지 않을까?
5. 기타 잡설
이 책을 읽은 계기는 내가 살쪄서였다. 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을지 고민하며 책을 읽었다. 그래서 결론은? 7일간 단식을 실천해 보기로 했다. 단식 이후에는 지방식을 늘리고, 간헐적 단식을 실천하는 방식으로 식습관을 개선해 보고자 한다. 7일간의 단식일기는 나중에 정리해서 브런치에 게제 할 예정이다.
