도파민 디톡스
하고 난 후 좋은 행위들
도서관에서 흥미로운 책을 발견했다.
스탠퍼드 대학교 정신의학, 중독의학 전문의 애남렘키 교수의 책이다.
인간이기에 취약한 중독의 문제에 대한 뇌의 보상체계에 대한 이론으로 우선 도파민부터 설명을 해보겠다.
즐거움을 주는 행위를 할 때 뇌는 보상 신경전달물질인 도파민을 소량 분비하기 때문에 기분이 좋아진다. 하지만 신경과학 분야에서 밝혀진 가장 중요한 발견은 쾌락과 고통이 뇌의 같은 부위에서 처리되며, 뇌가 균형을 유지하려고 노력한다는 것이다. 균형추가 한 방향으로 기울면 뇌는 ‘항상성’이라고 부르는 중립 상태를 회복하기 위해 반대 방향으로 기울인다. 즉, 도파민이 분비되면 뇌는 즉시 자극된 도파민의 수용체 수를 줄이거나 하양 조절하여 도파민 증가에 적응한다.
즉, 쾌락을 느끼면 뇌는 고통 쪽으로 기울여 균형을 맞춘다. 그래서 보통 쾌락을 느낀 다음에 기분이 가라앉는 후유증 현타를 경험한다. 쾌락을 경험 후 약간의 우울감이 올 수도 있다는 것이다. 가장 쉬운 예가 마스테베이션 후의 현타와 우울감이다. 물론 어느 정도 시간이 지나면 그 느낌은 사라지고 중립 상태가 회복된다. 그러나 사람들은 계속해서 또 다른 쾌락을 얻고 싶어 한다. 매일, 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 이러한 패턴을 유지하면 쾌락에 대해 뇌의 기준점이 바뀐다. 그땐 쾌락을 느끼기 위해서가 아니라 평범한 기분을 유지하기 위해 중독행동을 계속해야 한다. 하지만 이 도파민 행동을 중단하면 모든 중독 물질과 행동의 보편적인 금단 증산인 불안, 과민성, 불면증, 불쾌감과 다시 쾌락을 얻고 싶다는 집착, 즉 갈망을 경험한다.
이제 도파민에 절여진 뇌는 더 큰 도파민을 노린다.
현대사회에서 도파민이 나오는 행위는 넘쳐난다.
술, 담배, 마약, 유튜브나 쇼츠시청, 넷플릭스 시청, 틱톡중독, SNS 중독, 온라인 쇼핑중독, 각종 게임, 자위, 도박, 빵과자, 초콜릿등의 음식중독등 수없이 많이 넘쳐난다.
지금은 콘텐츠 과잉의 시대이다. 재밌는 콘텐츠들은 넘쳐난다.
가끔 대중교통을 타보면 대부분의 시민들은 핸드폰으로 게임, 동영상 시청, 유튜브등으로 시간을 때우며, 천천히 도파민에 절여진다.
최근 학생들의 문해력의 문제가 심각하다는 얘기가 있다. 국제적으로도 스마트폰 중독 문제가 심각하다고 느껴, 미국에서는 ‘SNS, 담배만큼 위험 LA에서는 내년부터 학내 스마트폰을 금지시킨다. 호주는 아동 소셜미디어 금지법을 발효하여 16세 이하의 미만의 사용자에게 유튜브나 SNS의 금지시킬 예정이다. 유튜브 측은 성급한 입법이라며 반발했다.
여하튼, 아동, 학생뿐만 아니라 성인의 도파민에 절여진 행위는 매일매일 무수히 많이 행해진다.
저자는 도파민 중독의 문제에 ‘도파민 디톡스’라는 4주 완전끊기를 해결법으로 제시한다. 줄이는 게 아니라 아예 차단하는 것이다.
렘키교수는 환자들이 종종 ‘왜 완전히 끊는 것이 줄이는 것보다 낫죠?”라고 묻는다. 줄이는 편이 더 쉬울 거라고 오해하기 때문이다. 하지만 줄이는 것보다 끊는 것이 더 쉽다. 발표된 연구들과 수많은 환자를 지켜본 렘키교수는 중독물질과 행동을 줄일 때 뇌는 오히려 보상 경로를 재설정할 기회를 제공하지 못한다. 쉽게 말해, 줄이는 건 큰 효과가 없다.
나에게는 담배가 그런 것 같다. 줄이는 것보다 한 번에 끊는 것이 효과가 좋다. 책에 자세히 방법이 기술되어 있으니, 관심 있으신 분들은 읽어보길 바란다.
개인적 의견으로는 술, 담배, 유튜브나 쇼츠 시청, SNS, (몸에 나쁜) 음식등에 중독이 되었다면 개인의 의지로 정말 끊는다는 것은 쉽지 않다고 생각하다.
그래서 나는 기준을 정하고 있다. ‘그 행위를 하고 난 후 나의 몸과 마음이 어떤가?’, 물론 그 행위를 할 때도 행복하고 재밌으면 최고다.
그 행위를 하고 나서 몸과 마음이 좋은 것들은 괜찮다고 생각한다.
나의 하고 난 후 좋은 행위들은 독서, 좋은 영화 감상, 러닝, 산책, 팟캐스트 녹음, 글쓰기 등이 있는데 그중 단연 충만함의 1위는 글쓰기이다. 하고 나서 좋은 행위들의 특징은 약간의 시동에너지가 필요하다는 것이다. 여기서 시동에너지란 몰입 단계까지 갈 때까지의 에너지를 의미한다. 예를 들어 팟캐스트 녹음은 콘텐츠 선정과 섭외, 장비 세팅 정도가 시동에너지이다.
하고 난 후 좋은 행위들에는 앞서 얘기한 유튜브나, SNS(페이스북등)이 있을 수도 있다.
예를 들어 유튜브에도 좋은 콘텐츠들이 많다. 유튜브를 볼 때도 재밌고 집중이 되며, 보고 나서 중요한 정보도 얻고 재미, 지식 그리고 감동과 통찰까지 얻는다면 금상첨화다. 거기다 더해서 보고 난 후에 몸과 마음에 충만한 느낌이 들면 그건 본인에게 악성 도파민의 콘텐츠가 아닌 것이다. 나는 하루의 글의 반 이상을 Facebook에서 읽는다. 좋은 글을 쓰는 분들을 팔로워 하여 취사선택하여 읽는다. 요새는 5대 일간지 이상의 신문을 하루에 한 번씩 요약해 주는 Facebook 페이지도 있다. 페이스북에는 엄청난 필력의 고수들이 넘쳐나며 통찰이 있는 좋은 글도 많다. 좋은 글을 찾아 읽고 나면 몸과 마음이 충만해지는 느낌이 온다.
이렇듯 하고 난 후 나에게 충만함을 느끼게 하는 행위는 본인에게 좋은 행위라고 생각한다.
취향에 따라 다르겠지만, 나의 경우엔
조미료에 절여진 중식을 과식해서 먹으면 먹을 땐 좋은 땐 좋은데, 먹고 나면 먼가 더부룩하고 졸리고 느끼하고 졸리다. 불편한 포만감이 들며 속도 불편하다. 만족감은 잠시 뿐이다.
하지만 슴슴한 평양냉면에 야채 듬뿍의 이북만두를 적당히 과식하지 않고 먹으면, 먹고 난 후 슴슴한 만족감이 올라오고 충만함의 잔향이 스물스물 올라온다. 허기졌던 몸과 마음이 음식으로 채워지고 안온해진다.
가끔은 자극과 쾌락도 일상에 필요하다.
하지만 램키교수가 얘기했듯이 쾌락과 고통의 시소에 균형이 중요하다.
당신은 오늘 어떤 것을 먹고, 어떤 행위를 할 것인가?
모든 건 당신의 선택이다.
George Cho
