<수면혁명>
잠이 부족한 한국인
저자 : 아리아나 허핑턴
1950년 그리스 아테네의 언론인 집안 출신. 케임브리지대학에 들어가겠다는 생각으로 16세에 영국으로 이주해 1971년 케임브리지대학에 입학, 경제학 석사학위를 받았다. 특히 케임브리지 유니언이라는 유서 깊은 토론클럽의 회장직을 맡아 지도자로서의 두각을 보이기 시작했다.
52세에 만든 ‘아리아나 온라인닷컴’이라는 블로그로 2005년에 허핑턴 포스트를 창간했다. 직원 3명으로 시작했던 허핑턴 포스트는 6년 만에 가치를 약 150배가량 올리며 2011년 AOL에 3억1500만 달러에 매각되었다.
그녀의 활약으로 허핑턴 포스트는 2012년 온라인 매체로는 최초로 미국 국내뉴스 부문에서 퓰리처상을 수상했다. <타임>은 2006, 2011년 그녀를 세계에서 가장 영향력 있는 사람 중 한 명으로, 2010년 <포브스>는 ‘미국 내 가장 유명한 인사 25’로 선정했다.
아리아나
허핑턴
허핑턴 포스트 사업초기에 두 아이를 키우면서 밤샘근무로 회사운영을 하다가 과로로 쓰러지기도 하였다. 이때 성공에 대해 다시 생각하게 되었다. 이때의 수면박탈을 느끼면서 수면 전도사가 되었다.
밤샘근무보다 잠을 잘 자는 것이 능률을 높인다고 말한다. 많은 기업에서 수면실을 만들어 운영하고 있으며 성과를 보고 있다고 말한다. 골드만삭스는 인턴들의 근무시간을 제한하고, 맨체스터 시티의 트레이닝 센터에는 침실만 80개가 있다고 한다.
현대사회는 잠을 깨우는 사회이다. 숙면을 하지 못하는 여러 요소가 있다. 과중한 업무와 스마트폰, 티비가 숙면을 방해한다. 숙면을 위한 단계와 숙면 테스트를 통해 자신의 숙면 상태를 알게 했다.
수면의 네 단계
- 1단계는 각성 상태와 수면 상태 사이의 과도기 단계로 선잠이 든 상태다. 이 단계에서는 쉽게 깰 수 있고, 눈과 근육이 여전히 움직인다.
- 2단계는 1단계보다는 좀 더 깊이 잠이 든 상태로, 눈의 움직임이 점점 느려지다가 멈추게 되고, 심부 체온이 떨어지는 것이 특징이다.
- 3단계에서는 ‘델라 수면’으로도 알려져 있는 깊은 서파 수면slow wave sleep이 시작된다. 이 단계에 뇌는 느리고 진폭이 큰 델타파를 생성한다. 깨어났을 때의 뇌파로 빈도수가 높은 베타파에서 벗어나게 된다. 이것이 가장 깊은 수면 단계다. (120쪽)
- 4단계는 렘수면이다. 이 단계의 특징은 안구가 빨리 움직인다는 것이다. 잠들고 한 시간 반 정도 지나서 시작되는 렘수면에서 우리는 호흡이 보다 앝아지면서 빨라지고, 혈압이 다시 상승하며, 심장박동이 다시 빨라지고, 이전 단계에스는 느려졌던 뇌파의 진동이 다시 빨라진다. 마치 깨어 있을 때의 뇌파와 유사하다. 우리의 근육은 기본적으로 마비되고 있다. 우리가 꿈을 꾸는 것은 대부분 렘수면 때다. 만약 이 단계에서 잠을 깰 경우, 자신이 꾼 꿈을 기억할 가능성이 높다. (122쪽)
# 수면은 1단계로 선잠의 상태, 2단계로 1단계보다는 깊은 수면 상태, 3단계는 델라 수면으로 알려진 서파수면 상태로 뇌는 느리고 큰 델타파를 형성한다. 4단계는 렘수면으로 호흡이 앝아지고 빨라지며 혈압이 상승한다. 꿈을 꾸는 것은 이때다.
잠을 잘 잘 수 있는 수면 유도방법은 각자의 상태에 맞게 자신이 찾아야 한다.
수면 유도 방법 sleep hack
천천히 숨을 쉬며 숫자를 세는 것은 잠이 오지 않을 때 내가 애용하는 기술 가운데 하나다.
그중 한 가지 방법은 앤드루 웨일 박사가 대중화 시킨 4-7-8 호흡법이다. 이것은 고대 인도인들의 프라나야마 pranayama 호흡법에 뿌리를 두고 있다. 넷을 세는 동안 조용히 코로 숨을 들이쉬고, 일곱을 세는 동안 숨을 참고 있다가 여덟을 세는 동안 ‘휴’하는 소리를 내며 숨을 내쉰다. 웨일은 규칙적으로 이 방법을 연습하다 보면, 1분 안에 잠들 수 있다고 말한다. (252쪽)
반미소 half-smiled 이완 호흡은 숨을 쉴 때 이용할 수 있는 방법이다. 평온한 이미지를 마음속으로 그리며 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 반미소를 짓는다. 다시 평온한 이미지를 떠올리며 숨을 들이쉰다. (중략) 이마와 목의 긴장을 풀고 어깨를 자연스럽게 늘어뜨리면서 반미소가 얼굴 전체로 퍼지도록 한다. 252
잠을 자지 말도록 하는 것이 잠을 자게 만든다. (컴퓨터나 텔레비전은 허락되지 않았다.) - 글래스고대학교의 연구 (253쪽)
이 연구의 집필자인 콜린 에스피는 “환자들은 자신들이 깨어 있으려고 할수록 졸립다.”는 것을 안다. 역설적 의도를 이용한 치료이다.
나만의 수면 비법을 찾아라.
사회학자인 크리스턴 카터는 “낮에 모든 일을 처리할 충분한 시간이 없다고 느낄 때, 더 많은 시간을 바랄 때, 사실상 우리에게 필요한 것은 더 많은 시간이 아니다. 우리는 더 많은 ‘멈춤’이 필요할 뿐이다. (254쪽)
# 하루를 문 닫는 시간이다. 명상을 하면서 문 닫을 준비를 하라.
숙면의 상태를 체크해보는 것도 있다. 지난 한 달 동안 전형적인 밤을 떠올린다.
잠들기까지 시간이 얼마나 걸리는가?
1 ~ 15분 4점
16 ~ 30분 3점
31 ~ 45분 2점
46 ~ 60분 1점
60분 초과 0점
2. 밤사이 한 번 이상 깬다면, 몇 분이나 깨어 있는가? (당신이 깨어 있는 시간을 모두 더하라)
0분 ~ 15분 4점
16분 ~ 30분 3점
31분 ~ 45분 2점
46분 ~ 60분 1점
60분 초과 0점
3. 마지막으로 당신이 눈을 뜨게 된 시간이 원래 일어나려 했던 시간보다 이른 시간이었다면, 몇 분이나 이른가?
그리 일찍 일어나지 않는다. / 15분 일찍 4점
16 ~ 30분 일찍 3점
31 ~ 45분 일찍 2점
46 ~ 60분 일찍 1점
60분 초과 0점
4. 일주일에 며칠 정도 잠자는 데 어려움을 겪는가?
0 ~ 1일 4점
2일 3점
3일 2점
4일 1점
5 ~ 7일 0점
5. 당신은 자신의 수면의 질을 어떻게 평가하는가?
매우 우수하다. 4점
우수하다. 3점
보통이다. 2점
나쁘다 1점
매우 나쁘다. 0점
지난달에 어느 정도 수면이 부족했는지 생각해보자.
6. 수면 부족이 당신의 기분, 체력, 혹은 인간관계에 영향을 주었는가?
전혀 주지 않았다. 4점
약간 주었다. 3점
일정 정도 주었다. 2점
많이 주었다. 1점
매우 많이 주었다. 0점
7. 수면 부족이 당신의 집중력, 생산성, 혹은 각성력에 영향을 주었는가?
전혀 주지 않았다. 4점
약간 주었다. 3점
일정 정도 주었다. 2점
많이 주었다. 1점
매우 많이 주었다. 0점
8. 수면 부족이 전반적으로 당신을 힘들게 하는가?
전혀 힘들게 하지 않는다. 4점
약간 힘들게 한다. 3점
일정 정도 힘들게 한다. 2점
많이 힘들게 한다. 1점
매우 많이 힘들게 한다. 0점
마지막으로 …
9. 잠자는 데 어려움을 겪은 지는 얼마나 오래되었는가?
잠자는 데 어려움이 없다. / 1개월 미만 4점
1 ~ 2개월 3점
3 ~ 6개월 2점
7 ~ 12개월 1점
1년 초과 0점
이제 점수들을 모두 더해 총합을 적는다.
다음을 당신의 수면 상태를 평가하는 길잡이로 이용한다.
0 ~ 9점 당신은 심각한 수면 문제가 있는 것 같다. 반드시 누군가의 도움을 받도록 한다.
10 ~ 18점 당신은 약간 수면 문제가 있다. 당신의 수면 습관을 되돌아보고, 어떻게 바꿀 수 있는지 알아보는 것이 중요하다.
19 ~ 27점 당신의 수면 상태는 양호하다. 하지만 좀 더 숙면을 취하기 위해 취할 수 있는 조치들이 여전히 많이 있다.
28 ~ 36점 당신의 수면 상태는 매우 양호하다. 현재의 수면 습관을 유지하도록 노력하라. 그리고 당신의 수면 습관을 다른 사람들과 공유하라.
이외에 수면을 돕는 여러 인터넷사이트를 소개하고 있다.
잠을 부족한 현대인들이 한 번쯤 읽어볼 만한 책이다.
