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Jan 25. 2020
몸 관리에 17억을 쓰는 르브론이 가장 신경 쓰는 것
잠 잘 자는 방법 5가지
르브론 제임스, 올해로 벌써 나이 35세에(한국 나이 37세) 접어든 그는 현역 운동선수 중 가장 위대한 선수라는 별명이 어색하지 않다.
3번의 우승, 6번의 준우승 그리고 4번의 시즌 mvp 모두 엄청나게 대단한 기록이다. 역대 최고의 농구 선수를 뽑는다고 하면 언제나 손가락 안에 꼽히는 그이다. 그러나 그 모든 기록들보다 더 대단한 것이 있다. 그것은 바로 지금까지도 최고의 기량을 유지하고 있다는 것이다. 그는 벌써 16번째 시즌을 맞이하고 있다. 농구와 같이 피지컬이 특히 중요한 운동경기에서 16번째 시즌 동안 선수생활을 유지하는 것은 정말 어려운 일이다. 그러나 르브론은 선수생활을 유지하는 것에 그치지 않고, 16번째 시즌에도 최고의 기량을 유지하고 있다. 지금 르브론이 이끄는 La Lakers 팀은 전 세계 최고의 농구리그 NBA, 거기서도 동부보다 기량이 높다는 서부에서 1위를 유지하고 있다.
2020년 1월 24일 기준 NBA Western conference ranking.이러한 최고의 기량을 유지하기 위해서 르브론은 그 누구보다도 몸 관리에 신경을 많이 쓴다고 알려져 있다. 여러 인터뷰를 통해 그는 최상의 몸 관리를 위해 한해 17억(1.5M USD)을 투자한다고 한다.
이런 그가 모든 몸 관리 중에 가장 신경 써서 우선순위를 두는 일이 있다. 그것이 과연 무엇일까? 완벽하게 균형 잡힌 식사? 빠짐없이 하는 운동? 최근 각광받고 있는 마사지? 일반인이 17억을 투자하는 것은 불가능하겠지만 그렇게 많은 돈을 투자하는 르브론이 최고 우선순위를 두는 일이라면, 적어도 일반인 역시 우선순위를 그곳에 두어 따라 할 수는 있을 것이다.
잠, 그냥 잠이 아닌 숙면바로 잠이다. 이게 무슨 소리인가 하는 독자도 있을 것이다. 그러나 르브론 한 팟캐스트 방송에 나와 밝혔듯, 16 시즌 동안 최고의 기량을 유지할 수 있는 방법으로 매일 깊은 8시간의 숙면을 꼽았다. 언제나 8시간 최고의 수면을 가질 수 있도록 모든 상황을 철저하게 관리하며, 8시간으로 피로가 풀리지 않는다고 느낄 때는 10시간 동안 잠을 자기도 한다고 한다.
잠과 일의 상관관계
8시간의 충분한 숙면은 육체적인 기능에 아주 직접적인 영향을 끼친다.
When sleep was poor the night prior, exercise intensity and duration were far worse the following day. When sleep was sound, levels of physical exertion were powefully maximal the next day. -<Why we sleep, p282- Matthew Walker>
전날 밤 수면이 좋지 않았을 때는 운동 강도와 지속시간이 그다음 날 훨씬 더 악화되었다. 수면이 안정되었을 때, 육체적 노력의 수준은 다음날 가장 높았다.
또한, 전날의 높은 수준의 운동은 다시 다음날의 좋은 숙면으로 이끈다. 상대적으로 잠을 잘 취하지 못하는 경우 그다음 날의 운동에 영향을 끼치고, 상대적으로 적은 운동으로 인한 자극은 또 잠을 취하는 데 어려움을 준다.
육체적인 기능뿐만 아니라 업무나 성과에도 아주 직접적인 상관관계를 미친다.
RAND 보고서에 따르면 7시간 이하 수면하는 사람은 평균 8시간 이상 수면을 하는 사람에 비해 생산성이 아주 떨어진다고 한다. 그로 인한 손실을 나타낸 그래프가 위에 보이는 그래프이다.
뿐만 아니라 잠이 부족하면 자기 관리능력이 저하되고, 더 폭력적인 성향을 보인다고 한다. 나의 상사가 이유도 없이 짜증을 낸다면 잠을 잘 못 잤기 때문일 가능성이 매우 높다.
잠을 잘 자는 5가지 방법
이 정도로 잠이 중요한 것인지는 몰랐어도, 대부분 잠을 잘 자는 것이 중요하다는 것은 알았을 것이다. 더욱이 필자와 같이 불면증을 가지고 있는 사람이라면 잠의 중요성을 뼛속 깊이 사무치게 느끼고 있을 것이다.
출처: 건강보험심사평가원불면증으로 고생하는 한국의 인구가 50만이 넘는다. 100명 중 한 명의 꼴이다. 병원에 찾아서 기록에 남은 인구가 50만이 넘으니, 실제로 불면증으로 고생하고 있는 인구는 그보다 더 많을 것이다. 그렇다면 어떻게 이 많은 인구들이 좋은 잠을 잘 수 있을까?
0. 우선순위
우선은 우선순위이다. 많은 불면증 환자들이, 과거의 필자를 포함해서, 불면증으로 고생을 하면서 잠을 잘 자기 위한 특별한 노력을 하지는 않는다. 하고 있는 사업이 잘 되었으면 바라고, 하고 있는 공부가 잘 되기를 바란다. 그러면서 받은 스트레스나 인간관계로 인해 불면증이 생기면, 그 일이나 인간관계를 풀기 위해서 노력하지, 잠을 자기 위해서 특별한 노력을 하지는 않는 편이다.
그러나 똑똑해지고 싶으면 공부에 투자해야 하고, 몸이 좋아지고 싶으면 운동을 해야 하듯, 잠을 잘 자고 싶으면 분명히 잠에 시간과 노력을 투자해야 한다.
ADHD와 관련된 기사를 접한 적이 있을 것이다. 많은 기사들이 최근의 학생들에게서 ADHD의 증상이 많이 보고되고 있다고 한다. 이에 대한 다양한 이유들이 있을 것이다. <Why we sleep>의 저자 Matthew Walker는 그 이유를 수면의 부족이라고 설명한다. 미국의 청소년을 기준으로, 지난 100년과 비교해 보았을 때 75만 명의 학생이 매일 평균 2시간을 덜 자고 있다고 한다. 그리고 잠이 부족한 청소년들이 병원을 방문한다고 가정하자, 아이들이 계속 집중하지 못하고, 산만하며, 긴장을 늦추지 못한다고 설명한다(전형적인 수면부족의 증상). 그리고 대부분의 부모와 학생들은 학생이 수면부족이라는 사실을 인지하지 못하고, 그를 설명하지 않는다. 이를 들은 의사의 진단은? 바로 ADHD이다.
병원에 근무하는 레지던트 의사들의 경우를 살펴보자. 여러 가지 이유로 잠을 충분히 자지 못한 의사들의 경우 숙면을 취한 의사들과 비교했을 때 460% 이상 잘못된 진단을 내릴 가능성이 높다고 한다. 전체 일어나는 20%의 실수가 충분한 잠을 자지 못함으로 인해 일어난다고 한다.
이처럼, 잠은 중요하다. 자신의 일에 집중하기 위해서, 자신을 컨트롤하기 위해서, 덜 공격적이 될 수 있기에 중요하다. 그렇기에 우리는 숙면을 0순위에 놓아야 한다. 매일 8시간의 잠을 챙기는 것은 느긋하고 게으른 것이 아니라 오히려 더 높은 효율성의 내일을 위한 가장 효율적인 투자이다. 한해 연봉 300억이 넘는 르브론도 그렇게 하고 있다.
추가로 당신이 어떤 조직의 의사결정자라면 더욱 잠에 대해서 다시 생각할 필요가 있다. 아침에 일찍 일어나는 새가 먹이를 잡는다는 것은 옛말이다. 일부 사람들에게는 이 말이 해당될 수도 있겠으나, 그렇지 않은 사람도 30%가 넘는다. 특히 청소년기의 경우, 대부분 신체의 리듬이 비교적 늦은 시간에 일어나는 것에 더 적합하다. 당신의 조직에 있는 사람들이 어떻게 잠을 잘 잘 수 있을지 고민해보라. 자신의 수면시간에 맞게 일할 수 있도록 탄력적으로 근무시간을 조절해라. 많은 일류 기업들은 이미 그렇게 한지 오래이다.
1. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나기
그렇다면 한 개인으로서 우리가 할 수 있는 실천은 무엇이 있을까? 가장 먼저 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 노력을 할 수 있다.
이 방법이 불면증 치료에 가장 좋은 방법으로 알려진 CBT-I의 방법 중에서도 가장 효과적인 방법이라고 <Why we sleep>의 저자 Matthew Walker는 추천한다. 이때 매일 같은 시간이라 함은 당연히 주말도 포함하는 것이다.
주말을 살펴보면 수면 시간은 상당히 다르다. 오직 30% 내외의 인구만이 평균 권장 수면시간을 지키고 있는 반면, 주말의 경우 60%가 넘는 인구가 8시간 이상의 잠을 자고 있다. 그러나 안타깝게도 이는 바람직한 수면 패턴이 아니다. 수면은 밀린 빚이 아니라서 나중에 갚을 수 있는 개념이 아니다. 뇌는 수면부족으로 인한 피로를 주말의 몰아서 자는 수면으로 회복할 수 없다.
만약 주말에 너무 피곤해서 평소보다 더 잠을 잘 수밖에 없다고 느낀다면, 당신은 평소에 잠이 부족한 것이다. 주말에 잠을 늘릴 생각보다는 평일에 잠을 늘릴 방법을 찾아보자.
2. 잠자기 전 청색광(Blue light) 멀리하기
멜라토닌에 대해서 들어보았을 것이다. 멜라토닌은 낮에 받은 자연광에 의해서 형성된다. 그리고 밤이 되어 자연광을 받지 못하게 되면 우리의 suprachiasmatic nucelus(시교차 상핵, 시상하부의 일부분)은 24시간의 c회로에서 잠에 들 시간임을 인지하고, 멜라토닌을 방출한다. 충분한 멜라토닌이 몸에 방출되었을 때 우리는 "졸리다"라고 느끼는 것이다.
그러나 잠을 자기 직전 보는 컴퓨터 모니터 화면이나 휴대폰 화면은 우리의 눈이 낮이라고 착각하게끔 만든다. 특히 푸른색 계열의 진동수를 가진 청색광은 다른 색의 빛보다 훨씬 강력하기 때문에 뇌의 착각 정도가 더욱 심해지게 된다. 이로 인해 멜라토닌의 방출을 더더욱 지체된다. 그렇기에 우리는 늦은 시간에도 잠을 자기 어렵게 느껴지는 것이다.
5일 동안 잠을 자기 직전 책을 읽은 그룹과 iPad를 본 그룹을 비교한 결과 iPad를 본 그룹의 멜라토닌 방출량이 절반으로 줄었다고 한다. 잠을 자기 전 전자기기는 최대한 멀리하고, 종이로 된 책을 읽어보도록 하자.
3. 온도 조절
많은 사람들의 추측과는 다르게 잠을 자는데 적절한 온도는 꽤 낮은 온도에 속한다. 가장 이상적인 온도는 평균 18.3이다.
앞에서 살펴보았던 르브론의 경우 언제나 침실의 온도를 20도가량으로 맞춘다고 한다.
해당 숫자는 F(Fahrenheit)로, 셀시우스 기준으로는 0.5~1도 정도 낮추는 것이 권장된다.언제나 개인별로 본인에게 맞는 적절한 온도는 다르다. 그러나 대부분 침실의 온도는 이상적인 온도보다 약간 높게 설정되어 있다. 잠을 자는데 어려움을 느끼고 있다면 침실의 온도를 0.5~1도 정도 낮추는 시도를 해보자.
4. 명상
명상 역시 매우 좋은 방법이다. CBT-I에서 언급된 추천하는 방법 중 하나가 다음과 같다.
Reduce anxiety-provoking thoughts and worries by learning to mentally decelerate before bed.
코끼리, 매일 명상 34일 차직역하면 잠자기 전 정신적으로 감속하는 법을 배워 불안감을 유발하는 생각과 걱정을 줄여라.
라는 뜻이다. 즉, 불안감을 유발하는 생각이나 걱정에 초점을 맞추지 않고, 다른 것들에 집중하는 방법을 배우라는 뜻이다. 이것이 내가 하는 명상의 가장 기본이다. 현재 "코끼리" 앱을 통해 명상을 배우고 있다. 가장 기본적인 "수식관"은 들이쉬고 내쉬는 호흡에 맞추어 숫자를 세는 방법으로, 다른 잡념에 끌려가지 않도록 집중하는 것이다.
필자를 포함한 많은 불면증으로 고생하는 사람들의 주된 이유는 잠을 자기 전 하던 일이나 미래에 대한 걱정 등의 이유로 생각이 멈춰지지 않기 때문이다.
한번 시작된 생각은 꼬리에 꼬리를 물고 이어지고, 그러한 생각은 나아가 잠을 못 잔다는 다른 생각으로 이어져 스스로를 더 불안하게 만든다. 이럴 때 명상에서 배운 방법으로 호흡에 집중하여 일어나는 생각을 떨쳐버리는 것이다.
르브론 제임스 역시 Calm이라는 명상 앱을 이용해 잠을 잘 때 조금 더 평화로운 마음으로 잠을 청할 수 있도록 한다고 한다.
나의 실천:
0. 좋은 책이어도 읽기만 하고 내 삶에 적용하지 않는다면 무슨 의미가 있겠는가, 현재 인생의 0순위인만큼 얻은 지식을 내 삶에 체화하기 위해서 여러 가지 실천을 하고 있다.
1. 매일 8시에 일어나고 있다. 잠을 자는 시간은 아직 컨트롤하기 어렵다. 그러나 일어나는 시간이야 잠의 질과 양의 상관없이 의지로 조절할 수 있다. 잠이 부족하다고 느끼면 일찍 잠에 드려고 노력한다.
2. 또한, 10시 이후에는 독서 이외에는 어떠한 활동도 제한하고 있다. 현재 높은 수면의 질이 0순위이기에, 10시 이후 졸려운 느낌이 들면 침대로 향한다. 이를 꾸준히 반복하면 분명히 좋은 수면 패턴을 가질 수 있을 것이다.
3. 중앙난방시스템으로 온도를 조절할 수 없는 상황이기에, 평소 입는 티셔츠보다 아주 얇은 잠옷을 구매하여 잠을 잘 때 입고 있다.
4. 위의 스크린 숏에서 보이는 것처럼 코끼리라는 명상 앱을 이용하고 있다. 지난 12월 다운로드한 후 34일째 하루도 빠짐없이 매일 명상을 통해 34일째 명상을 하고 있다. (이 앱의 매일 명상은 전날 명상을 해야 다음 날 새로운 명상으로 넘어갈 수 있는 시스템이다.)
종합적으로 한 달 전보다 더 좋은 질의 수면을 하고 있다. 여전히 잠을 설치는 날은 많지만, 전혀 잠을 자지 못하는 날은 거의 없다. 잠에 대한 두려움도 많이 사라졌다. 어떠한 문제이든 적절한 공부와 실천을 꾸준히 하면 해결할 수 있을 것이라는 믿음이 더 강해졌다. 이 글을 읽은 독자에게도 그러한 믿음을 줄 수 있는 글이 되기를 바란다.
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