나도 모르게 뇌를 망치는 치명적 습관
건강과 성공을 위해 반드시 알아야 할 건강의 뇌과학
여러분! 어제도, 오늘도, 지금 이 순간에도! 여러분 스스로 뇌를 망치고 있다는 사실. 알고 계신가요? 아니, 뇌뿐만 아니라, 몸 전체 건강을 망치고 있다는 거 아세요?
'왜왜왜 나 뭐 했는데 뭐가 문젠데?' 싶으시죠?
그 이유는, 우리가 아무 생각 없이 매일 반복하는 '습관'이 뇌와 신체 건강을 결정하기 때문입니다.
우리 몸에서 일어나는 노화의 속도는 조절이 가능할 뿐 아니라
대부분 우리 통제하에 있다는 부분이다
(이 문제에서 DNA나 유전이 차지하는 비중은 25퍼센트 정도에 불과하다).
전반적으로 우리는 식습관과 운동, 수면, 섹스, 술, 커피, 스트레스, 사회적 관계, 두뇌 사용 방식과 같은 위험 요인에 대한 '노출'을 조절함으로써
두뇌 노화를 억제하고 이와 더불어 두뇌 건강을 유지할 수 있다.
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'건강의 뇌과학' 21p
우리는 매일 늙어갑니다. 그런데, 더 중요한 사실은 노화에서 유전적 요인은 25퍼센트뿐이고, 75퍼센트는 우리가 통제할 수 있다는 겁니다.
'우와 좋네!' 싶으신가요? 이거 진짜 무서운 말입니다. 좋은 습관은 노화를 늦추고 건강을 개선하지만, 나쁜 습관은 노화를 가속하고 건강을 나락으로 보내버릴 수 있다는 말이거든요. 영상 끝까지 보시면 여러분이 지금 뇌를 망치고 있다는 말이 무슨 말인지 이해하실 겁니다.
오늘 소개할 책은 '건강의 뇌과학'입니다. 이 책을 통해, 뇌과학이 말하는 건강을 망치는 습관이 무엇인지, 뇌 건강을 지키기 위해선 어떤 습관을 실천해야 할지 알아보도록 하겠습니다. 여러분 뇌, 신체 건강을 3배는 향상시킬 영상이라 자신합니다. 기대되시면 구독, 좋아요 부탁드립니다. 바로 시작합니다.
건강을 망치는 첫 번째 치명적 습관, '오래 앉아 있는다'입니다.
하나의 종으로서 인류의 생존은 움직임에 의존했고,
인간 신체와 두뇌 진화를 가동한 것 역시 움직임이었다.
신체적으로 고된 삶으로부터 신체적인 어려움이 거의 없는 삶으로의 이동은
불과 250년 동안 벌어진 일이었다.
이 기간은 인류가 생존해 온 세월에 비해 극히 일부에 불과하다.
하지만 그사이에 우리는 앉아 있는 삶에 서서히 중독되었고,
이제 그 영향은 극단적인 방식으로 나타나고 있다.
앉아 있는 습관은 엄청나게 파괴적이며 우리 몸에 막대한 피해를 입힌다.
데이터 분석 결과는 하루에 앉아 있는 시간이
한 시간 더 늘수록 사망률이 2퍼센트 증가하며,
하루에 앉아 있는 전체 시간이 8시간을 넘을 때
사망률은 8퍼센트가 증가한다는 사실을 말해준다.
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'건강의 뇌과학' 69~70p
우리는 너무 오래 앉아 있습니다. 원래 '앉기'는 우리 몸에 굉장히 낯선 행동입니다. 인류 탄생 이후 대부분 시간 동안 사람들은 수렵, 채집을 통해 생존해 왔습니다. 즉, '활동'이 기본값이었죠.
그런데 불과 약 250년 전 산업혁명 이후로 '앉아 있는' 시간이 기하급수적으로 늘어났습니다. 현대에 들어서는 오히려 오래 움직이지 않고 공부하고 일해야 생존할 수 있는 시대가 됐죠. 수백만 년 동안 움직이며 살아서 몸이 거기에 맞춰져 있는데, 갑자기 잘 맞지도 않는 의자 생활을 하게 된 겁니다.
'앉아 있는 게 뭐가 그렇게 안 좋은데?'
오랫동안 앉아 생활하는 습관은 '체내 염증'을 일으킨다.
(중략)
체내에 염증이 많을수록 신체는 더 빠른 속도로 노화된다.
즉, 더 오래 앉아 있을수록 더 빨리 늙는다.
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'건강의 뇌과학' 73p
오래 앉아있으면 더 빨리 늙습니다! 앉아 있으면 혈중 포도당 수치가 올라갑니다. 포도당 수치가 올라가면 염증이 촉발됩니다. 이 염증은 노화를 촉진하고 체내 지방세포에 영향을 미쳐 체중을 증가시킵니다. 끝이 아닙니다! 앉아 있는 시간이 한 시간 늘 때마다 우리 DNA를 보호하는 염색체 말단 부위 '텔로미어' 길이가 짧아질 가능성이 7퍼센트씩 늘어납니다. 텔로미어 길이가 짧아질수록 수명이 짧아진다고 알려져 있죠.
뿐만 아니라 앉아 있는 습관은 뇌를 직접적으로 변화시킵니다. 캘리포니아 대학교 연구원들은 45~75세 피실험자들을 대상으로 그들의 평균 신체 활동 수준 및 앉아 지내는 시간을 조사했습니다. 그리고 그들의 뇌를 MRI로 촬영한 결과, 앉아서 지내는 습관과 내측 측두엽이 얇아지는 현상 사이 강력한 연관성을 확인할 수 있었습니다. 내측 측두엽이 얇아지는 건 치매 전조 현상입니다.
사실 뭐 텔로미어니 측두엽이니 어려운 말 할 필요도 없습니다. 한 자세로 오래 앉아 있으면 허리, 목 작살나는 거 생각해 보세요. 굳이 말하지 않아도 오래 앉아 있는 습관이 좋지 않다는 건 쉽게 체감할 수 있습니다.
'야 근데 우리는 앉아 있을 수밖에 없잖아!'
그렇죠! 그게 문제죠! 사회 구조상 어쩔 수 없이 엉덩이 붙이고 오래 앉아있어야 사회적 보상을 얻을 수 있습니다. 그러니 '절대 앉아 있지 마!'는 현실성 없는 조언이죠. 그나마 피해를 예방할 수 있는 현실적 방안들을 알려드리겠습니다.
첫째, 서 있을 수 있을 때는 앉지 말자.
아무리 오래 앉아서 일하는 사람이라도 꼭 앉지 않아도 될 시간은 존재합니다. 제 경우에는 책을 서서 읽을 수 있겠죠. 사무직에 종사하시는 분들은 꼭 쉬는 시간 커피 한 잔까지 앉아서 마셔야 되는 법 없습니다. 모션 데스크를 이용해 앉았다 섰다 하면서 일할 수도 있죠. 이처럼 일어설 수 있는 시간에는 최대한 일어나는 습관을 들이기만 해도 뇌와 척추 건강이 훨씬 좋아집니다.
둘째, 시간 간격을 두고 일하자.
비슷한 맥락에서, 쉬는 시간을 주기적으로 가지며 몸을 움직여야 합니다. 저는 포모도로 타이머를 책상에 올려놓고 50분 일하면 꼭 10분 이상 움직이고 스트레칭을 합니다. 책상에 오래 앉아만 있다고 일 잘되는 거 아니잖아요? 짧은 시간 확 집중해서 일하고 휴식하고. 다시 집중하고 또 휴식하고. 학창 시절 시간표 따라 수업 듣듯 시간 간격을 정해놓고 움직이는 습관이 건강을 지켜줍니다. 직장에서 눈치 보인다고요? 똥 싸러 가는 척하면...
셋째, 주 150분 이상 유산소 운동을 하자.
영국 건강보험 협회에서 제안하는 19~64세의 적정 운동량은 주 150분 이상 자전거, 빨리 걷기 같은 유산소 운동을 하는 겁니다. 하루 2~30분이죠! 따로 시간을 내서 운동하기 힘들면 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리 걸어가기, 점심 먹고 산책하기, 한 두 정거장 빨리 내려 걸어가기만 해도 충분히 채울 수 있는 양입니다.
이렇듯 생활 속에서 자주 일어나 움직이는 습관을 들이세요. 한 자리에 오래 앉아 있어야 열심히 사는 거 아닙니다. 앉아 있을 땐 최선을 다해 집중하고, 자주 움직이며 신체 컨디션을 유지하는 게 뇌 건강을 지키는 생활 습관입니다.
둘째, 아무거나 많이 먹는다.
'먹는 거랑 뇌랑 무슨 상관?' 싶으신가요? No! 완전 상관있습니다.
진화 여정은 일방통행 길은 아니었다.
모든 조직이 두뇌 개발을 위해 각자 자기 몫을 해냈다.
두뇌 발달에 들어가는 높은 에너지 비용을 충당하기 위해
인간은 내장, 즉 체내 일부 기관의 크기를 줄이는 방식으로 대응한 것이다.
내장이 두뇌를 개발했던 것처럼, 두뇌도 내장을 다시 개발했다.
그리고 더 나아가, 두뇌와 장기를 연결하는
전용 커뮤니케이션 라인이 개설되었다.
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'건강의 뇌과학' 86p
우리 뇌는 크기도 작으면서 몸 전체 에너지 20%를 소비하는 기관입니다. 아주 바쁜 녀석이죠. 그럼 뇌를 돌리는 에너지는 어디서 나올까요? 우리 내장에서 나옵니다. 소화기관은 뇌에 에너지를 공급할 뿐 아니라, 신경망을 통해 뇌와 신호를 주고받는 아주 중요한 기관입니다. 그냥 중요하다 말하면 잘 안 와닿죠? 이건 어떠세요?
상호연결 신경에서 '두뇌에서 내장으로' 메시지를 전달하는 역할은
10퍼센트 정도에 불과하고,
오히려 나머지 90퍼센트는 '내장에서 두뇌로' 메시지를 전달한다.
(중략)
두뇌의 가장 중요한 메신저 물질 중 하나인
'행복 호르몬' 세로토닌은 두뇌에서만 만들어지는 것이 아니다.
놀랍게도 전체 세로토닌의 약 90퍼센트는 내장에서,
정확하게 말해 장내 미생물상 혹은 미생물군이라고 알려진
수조 마리의 박테리아 속에서 생성된다.
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'건강의 뇌과학' 88~89p
뇌가 내장에 보내는 신호보다 내장이 뇌에 보내는 신호가 많습니다. 뇌가 생산하는 세로토닌보다 내장이 생산하는 세로토닌이 많습니다. 이 정도면 중요성이 체감되지 않나요? 내장은 뇌와 직접적으로 연결되어 있으며 때로는 뇌보다 더 큰 역할을 담당하는, '제2의 뇌'입니다.
내장이 이렇게 중요한데 거기에 아무거나 넣으실 건가요? 하다못해 좋은 차에도 그냥 휘발유 안 넣고 고급 휘발유 넣으면서, 엔진오일도 따져가며 넣으면서, 우리 내장에 들어갈 음식은 왜 신경 쓰지 않죠? 지금부터 내장 건강을 위해 실천할 수 있는 구체적 방안을 알려드리겠습니다.
첫째, 칼로리를 제한하라.
19~64세 성인 일일 적정 칼로리 섭취량은 남성 2500Kcal, 여성 2000Kcal입니다. 물론 키, 몸무게, 근육량 따라 다를 수 있습니다. 중요한 건 필수 영양소를 챙길 수 있는 선에서 적정 칼로리 이하로 칼로리를 제한하는 겁니다. 2012년 미국에서 1200명이 넘는 70~90대 성인을 대상으로 연구를 실시했습니다. 이 연구에선 중년 이후 하루 2,143Kcal 이상 섭취할 경우, 1500Kcal 이하로 섭취하는 대조군에 비해 노년에 기억 상실을 겪을 위험이 두 배 증가한다는 결과가 나타났습니다. 과식이 두뇌 기능 손상 위험을 높인다는 겁니다.
과식이 위험한 이유는 '활성 산소' 때문입니다. 우리가 음식을 섭취하면 소화 과정에서 활성 산소가 생겨납니다. 활성 산소는 세포 내 물질과 DNA를 공격하죠. 이 과정에서 '산화 스트레스'가 발생합니다. '항산화' 물질을 많이 먹어야 건강에 좋다는 말 많이 들어보셨죠? 그 항산화가 이 산화 과정을 막는다는 뜻입니다.
활성 산소가 생기는 것 자체는 정상적인 현상입니다. 다만, 그 양이 과도하면 산화 스트레스를 유발해 신진대사를 파괴하고 염증 수치를 높입니다. 염증 수치가 올라가면 노화가 촉진된다는 건 아까 말씀드렸죠? 그리고 역시나, 꼭 활성 산소니 산화 스트레스니 생각 안 해도 과식하고 나면 속이 불편하고, 머리도 멍해지고 피곤해지는 경험은 다들 많이 하실 겁니다.
결론적으로, 소식이 두뇌 손상과 노화를 막습니다. 그러니 최소 10퍼센트 정도라도 섭취 칼로리를 줄여보세요. 보다 활력 넘치는 삶을 즉시 경험하실 수 있을 겁니다.
둘째, 아무거나 먹지 마라.
많이 먹는 것도 문젠데 아무거나 먹는 것도 문제입니다. 앞서 세로토닌이 장내 미생물군에서 형성된다는 말씀드렸죠? 우리 몸에는 수 없이 많은 미생물들이 살고 있습니다. 미생물이라고 해서 기생충 마냥 다 안 좋은 게 아닙니다. 우리에게 유익한 미생물도 수없이 많고, 이런 미생물은 다양할수록 좋습니다.
다양한 미생물은 더 많은 신경전달물질과 호르몬을 생성하고,
신체 스트레스 시스템에 대한 압박을 덜어주고,
두뇌의 안정된 상태 유지에 도움을 준다.
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'건강의 뇌과학' 95p
이렇게 미생물이 중요한데, 문제는 우리가 점점 더 많이 섭취하는 가공 식품이 미생물 다양성을 파괴한다는 겁니다. 가공 식품이란 영양소를 보존하고 비타민과 미네랄을 추가하기 위해 다양한 보존 방법을 통해 가공된 식품을 뜻합니다.
'영양소도 보존하고 비타민, 미네랄도 추가되면 좋은 거 아님?' 싶으시죠?
문제는 인위적으로 가공하는 과정에서 어떤 화학 작용이 일어나는지 다 알기 힘들다는 점, 그리고 영양소가 흡수되는 정도인 식품 생체 이용률이 너무 높다 보니 영양소들이 소장에서 전부 흡수되어 버린다는 점입니다. 소장을 거쳐 대장에 음식물이 도착했을 때는 남아있는 영양소가 없다 보니, 대장에 밀집한 미생물들 밥이 없는 거죠. 그 결과 장내 미생물이 감소하고, 이는 체중 증가와 비만으로 이어집니다.
그럼 어떻게 해야 할까요? 다양한 자연식품을 먹어야 합니다. 고기, 생선, 가금류, 계란, 해산물, 유제품, 씨앗, 통곡물, 채소, 과일 등 다양한 원천을 가진 식품을 먹어야 합니다. 특히, 과일, 채소처럼 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 섬유질은 소화가 느려 소장에서 다 소화되지 않고 대장을 거치며 장내 미생물에 충분한 영양을 공급합니다.
내장은 제2의 뇌입니다. 내장 건강을 지탱하는 건 다양하고 건강한 장내 미생물군입니다. 가공식품을 줄이고 다양한 자연식품을 섭취하세요. 지속적으로 좋은 연료를 몸에 넣어줄 때 우리 내장과 두뇌가 건강해지기 시작합니다.
뇌를 망치는 마지막 습관, 외로움입니다.
인간관계가 무너지면 뇌도 무너집니다. 즉, 외로움과 고립이 뇌를 망칩니다. 이게 단순히 외로우면 우울하다 이런 게 아니라, 외로움이 실제 뇌 모양을 바꿉니다.
베를린 과학자들은 사람들이 얼마나 외로움을 느끼는지 측정하고,
다음으로 그들의 두뇌 영상을 촬영했다.
그 결과, 외로움을 많이 느끼는 사람들은
특정 두뇌 영역이 더 작다는 사실을 확인했다.
어느 영역일까? 두 곳인데, 다름 아닌 편도체와 시상하부다.
모두 두뇌 깊숙이 자리 잡고 있으며 감정을 관장한다.
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'건강의 뇌과학' 210p
외로움을 많이 느끼면 편도체, 시상하부가 작아집니다! 이 두 부위는 사회성과 감정을 관장하는 부위로, 이 부위가 위축되니 사회성이 더 떨어지고 그 결과 더 외로움을 느끼는 악순환이 반복되는 거죠.
자 그러면 이제 외로움을 해결해 봐야죠! 그런데, 여기서 조심해야 할게 단순히 사람을 많이 만나는 게 해결책이 아닙니다. 중요한 건, 관계의 양이 아니라 '주관적 판단'입니다.
우리는 '객관적인' 고립으로부터 피해를 입을 뿐만 아니라,
'인식된' 고립 혹은 외로움으로부터도 추가로 피해를 입는다.
그러므로 우리는 사회적(혹은 객관적) 고립
(다른 이와 거의 혹은 전혀 교류하지 않는 상태)과
외로움(타인과의 교류 결핍에 따른 주관적이고 불안한 감정 상태)
사이의 차이를 구분해야 한다.
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'건강의 뇌과학' 194p
객관적으로 친구가 전혀 없고 사회적 교류가 전무한 '고립' 상태는 확실히 문제가 있고, 사람을 찾아 나서야 합니다. 그런데 더 중요한 건 '주관적 외로움'입니다. 외로움이란 객관적 질병이 아닌 주관적 감정입니다. 우리 보기에 핵인싸인 사람들도 외로움을 느끼고, 세상 아싸도 충분히 행복할 수 있다는 겁니다.
그러니 주변에 사람이 하나도 없는 '고립' 상태가 아니라면, 사람을 만나려 하는 것보다 인식을 바꾸는 게 더 중요합니다. 이를 위한 출발점은 '외로움'이 보편적인 감정임을 인식하는 겁니다.
정도의 차이는 있지만 우리는 인생의 어떤 시점에서 외로움을 느낀다.
결코 예외적인 감정이 아닌 것이다.
혼자 있는 것에 대해 스스로 비난하지 않는 것이 중요하다.
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'건강의 뇌과학' 217p
외로움은 여러분만 겪는 불행이 아닙니다. 누구나 겪는 당연한 증상입니다. 이 사실을 수용해야 합니다. 내가 지금 외롭다고 자신에게 무슨 문제가 있는 건 아닌지 자책하고, 비극 주인공이라도 된 것 마냥 다크 에너지 뿜뿜 하고, 아무나 만나 다 퍼줄 필요 없다는 겁니다. 스스로를 비난하지 말고, 누구나 가끔 감기에 걸리듯 이 외로움도 곧 지나간다는 인식을 해야 외로움이 주는 피해를 예방할 수 있습니다.
외로움을 다스리기 위한 또 다른 방법은, 스마트폰을 내려놓는 겁니다.
소셜 미디어를 자주 사용하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해
'세 배'나 더 많이 외로움을 느끼는 것으로 드러났다.
오늘날 휴대 장비는 주변 사람과 일상적인 교류를 할 만한 상황에서도
자신에게만 몰두하도록 만든다.
디지털 장비는 우리가 고개 숙이고, 다른 사람과 시선을 마주치지 않고,
또한 사회적 교류를 하려는 인간의 본능적인 욕구를 억압하도록 만든다.
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'건강의 뇌과학' 197p
전에 '인스타 브레인' 영상에서 말씀드렸듯, SNS는 인간관계를 절대 대체할 수 없습니다. 오히려 SNS에 의존할수록 뇌 보상체계가 망가지고 더 큰 외로움을 느낍니다. 온라인 세계에서 벗어나 눈앞에 있는 사람들과 교류할 때 기분도 좋아지고 뇌도 건강해집니다. 항상 하는 말이지만, 이 영상만 보시고 스마트폰 내려놓으세요. 할 일을 하고, 사람을 만나세요. 더 건강해지고 성공하는 뇌과학적 비결은 오프라인에 머무는 겁니다.
과학 기술이 발전함에 따라 뇌의 신비가 밝혀지고 있습니다. 이제 우리는 뇌가 작동하는 방법을 알고, 그에 따라 더 건강하고 풍요로운 삶을 살 수 있습니다. '건강의 뇌과학'은 우리가 당장 실천할 수 있는 구체적인 뇌과학적 건강 비결 및 그 원리를 설명하고 있는 책입니다.
오래 앉아있지 마세요. 우리 몸은 아직 앉아 있는 생활 습관에 적응하지 못했습니다. 서있을 수 있을 땐 서있고, 움직일 수 있을 땐 움직이세요. 가장 빠르게 실천할 수 있는 건강 비결입니다. 아무거나 많이 먹지 마세요. 장은 제2의 뇌입니다. 장 건강을 결정하는 건 장내 미생물군입니다. 다양한 자연식품을 섭취해 장내 미생물군을 건강하게 유지할 때 건강한 장을 가질 수 있습니다. 외로움을 극복하세요. 외로움이란 보편적인 감정임을 받아들이고, 스스로를 비난하지 마세요. SNS를 줄이고 오프라인에서 깊은 인간관계를 쌓기 위해 노력하세요.
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