by
Dec 07. 2020
건강한 뇌를 위한 전략 (1)
뇌를 건강하게 유지하는 음식과 운동
지난번에 말씀드렸던 'Cognitive fitness'의 구체적인 방법에 대해 썰을 풀어보겠습니다. 이전 내용은 아래 제 브런치 글을 참조 부탁드립니다.
https://brunch.co.kr/@gn20sep/42
뇌의 무게는 체중의 2% 정도이나, 몸 전체 혈류의 15%를 뇌혈류로 공급받고, 에너지의 20%를 소비합니다. 뇌의 건강을 위해 우리가 먹는 음식의 종류와 질을 조절하는 것이 중요한 이유입니다.
보통 나이가 들면 인지 기능이 '나빠진다', '쇠퇴한다'고 알고 있습니다.
기억력과 관련된 해마의 크기가 작아지고, 신경 세포 간 대화를 담당하는 축삭을 감싸는 수초가 닳아서 '전선줄이 손상된 것처럼' 정보 처리 속도가 느려집니다. 나이가 들수록 새로운 정보를 받아들이고 소화해서 자기 것으로 만드는 것이 어려운 이유죠.
'나이'는 대부분 질환의 '위험 인자'이지만 특히 신경과 질환, 치매나 파킨슨 병과 같은 퇴행성 질환에서 더욱 두드러집니다. 나이가 들수록 시력과 청력이 떨어지고 수면을 깊게 취하지 못하며, 약을 소화할 수 있는 간과 신장 대사 능력 저하도 문제가 되고요. 사회 경제적 요인으로 우울증에 더욱 쉽게 노출이 되는 것도 간과할 수 없습니다.
하지만 나이가 들수록 좋아지는 부분도 있습니다.
연륜과 지혜는 물론이고, 세상 돌아가는 이치를 통합적으로 관망하는 능력이 향상됩니다. 신경 세포의 돌기는 가지치기를 하는데, 이 가지치기가 늘어나면서 멀리 떨어진 뇌 구역과의 연계성이 늘어나지요. 그래서 나이가 들면 더 큰 그림을 그려보며 현명한 판단을 하게 되는 것입니다.
40대의 뇌는 인지력과 기억력이 여전히 잘 유지되지만 새로운 에피소드를 기억하는 능력이 조금씩 떨어집니다. 최근에 만난 사람의 이름이나 봤던 영화의 내용에 대한 기억이 가물가물해지죠. 40-50대는 뇌가 더 성숙해지고 타인의 감정을 더 공감하고, 통찰력이 좋아지니 대화가 더 즐거워지는 나이입니다.
Inner Peace (C) 2020. 익명의 브레인 닥터 All rights reserved.뇌와 관련하여, 미국 심장학회(AHA)에서 7가지를 강조했습니다.
혈압, 콜레스테롤, 혈당, 운동, 음식, 체중, 금연
특히 당뇨병을 강조합니다. 당뇨는 뇌혈관의 탄력성을 줄이고 딱딱하게 만들어 뇌신경의 가소성에 악영향을 미칩니다. 당뇨에서 발생한 인슐린 저항성이 (인슐린 저항성이란 인슐린이 제대로 기능을 못한다는 의미) 알츠하이머 치매의 병인 기전에서 중요합니다. 인슐린이 제대로 기능을 못하여 알츠하이머 치매의 병인인 베타 아밀로이드 단백질 덩어리를 형성할 수 있다는 얘기입니다.
지중해식 식단 (Mediterranean diet) 많이 들어보셨죠. 오메가-3, 비타민 B, 항산화제가 풍부한 식단인데요, 간단히 다시 정리해드립니다.
붉은색 고기 대신에 생선을 1주일에 2회 먹기,
버터 대신에 올리브 오일로 요리하기,
베리, 브로콜리, 당근 등 다채로운 색상으로 밥상 차리기,
빵, 파스타, 시리얼 등은 100% 통곡물로 구입하기.(오트밀, 퀴노아, 보리, 호밀도 좋은 대안)
조금 더 나아간 MIND DIET에 대해 말씀드릴게요. 이는 앞에서 말씀드린 지중해식 식단과 DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 혼합한 개념입니다. MIND는 Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자입니다. 되도록 동물성 포화 지방의 섭취를 줄인 식단을 의미하는데요, 다른 식단법에 비해 따르기 간단합니다. 종류를 엄격히 제한하지 않습니다.
베리류나 푸른 잎채소를 특별히 강조하지요. 그동안의 연구결과는 이런 식단이 치매 예방에 가장 효과적이라고 강조하고 있습니다. 이런 식단을 4.5년간 제대로 고수한 이들의 알츠하이머 치매 위험도가 53% 감소하였습니다. 이 식단을 허술하게 따른 이들마저 위험도가 35% 감소했다고 하지요. 어찌 되었든 이런 식단을 유지하면 인지능력의 감퇴 속도가 떨어져 같은 동년배들보다 7.5년 정도 뇌가 젊다고 하니, 매우 가치가 있지요.
지중해식 식단과 거의 비슷하고, 콩과 견과류의 섭취를 권장합니다. 붉은색 고기 대신 가금류(닭, 오리 등)를 1주일에 2회 섭취하도록 합니다.
수많은 관찰 연구에 의하면 운동, 활동적인 생활 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 65세 이상의 1740명을 대상으로 한 연구에서 1주일에 3회 운동하는 그룹이 치매 위험도가 34% 감소하였습니다. 집중력, 언어 유창성, 기억력 등도 향상되었고요.
운동이 뇌에 도움이 되는 이유는 산소화된 맑은 혈액이 뇌로 가는 것을 촉진하고, 해마와 소뇌 같은 뇌 구조 주변의 혈관을 새로 만들어주고, BNDF(Brain derived Neurotropic Factor)라는 새로운 신경 세포가 만들어지도록 하는 인자가 생성되도록 합니다. 또한 해마, 전두엽 뇌의 부피가 줄어드는 것을 막아주지요.
인지 기능을 향상시키고, 충동적으로 의사 결정을 하는 것을 막아주고, 수면이나 감정에도 긍정적으로 작용하니 운동을 해야 하는 신경과학적 이유는 정말 많습니다.
(C) 2020. 익명의 브레인 닥터 All rights reserved.