허리 통증의 원인 근육 3가지와 해결법 알아보자
제대로 알면 고치는 방법도 쉽다
물리치료사로 근무하면서 가장 많이 본 케이스를 꼽으라고 한다면 단연코 허리 쪽을 1순위로 꼽는다. 그만큼 많이 봤는데, 다들 병을 어찌나 키우시던지 디스크가 터질 정도로 참고 오시는 분도 있다. 오죽하면 내가 키우는 거 좋아하시냐고 물어볼 정도다. 그만 키우고 이제 좀 놓아주라고 말이다.
대부분 치료실을 방문하실 때 보면 허리를 부여잡으며 통증을 호소하시거나, 다리가 저린다거나, 힘이 빠진다거나 다양한 증상을 말씀하신다. 세 가지 중에 저리는 것과 힘이 빠지는 것은 디스크 증상이기도 하지만, 정도에 따라 근육의 문제라고 판단하기도 한다.
정확하게는 CT, MRI를 찍고 결과를 보고 확인하는데 거기서도 큰 문제가 없다면 거의 근육의 비정상적인 긴장이나, 불균형에 의한 약화로 인해 오는 문제가 많더라고. 그렇다면 어떻게 접근해야 할 것인가를 고민해야 하는데, 그중에 허리 통증을 가장 많이 유발하는 근육 3가지를 우선 소개해보려고 한다.
찾아라 비밀의 열쇠, 장요근부터 하나씩 뜯어보자
우선 가장 먼저 알아볼 근육은 장요근. 세분화해서 본다면 장골근과 대요근, 소요근을 합쳐서 부르고 있다. 그중에 소요근 같은 경우는 촉지 하기 힘들기 때문에, 나머지 두 부분을 활용해 치료에 돌입한다고 보시면 되겠다.
개인적으로 생각하기에 허리 통증에 가장 중요한 키 포인트 근육이 아닐까 싶을 정도로 중요하게 생각되는 녀석이다. 여기 하나만 딱 풀어서 통증이 싹 사라진 환자분이 한 둘이 아니었으니까 말이다. 특히 단축이 심한 분은 허리를 펴기만 해도 '으악' 소리를 내지를 정도니 금방 확인할 수 있다.
도수치료에서는 여러 기법을 활용해서 접근할 수 있다. 해당 부위를 찾아, 직접 풀어주거나 다양한 자세로 치료가 가능한데, 이 점은 선생님들마다 가진 스킬이 틀리니 잘 참고하셔서 판단하시길 바란다. 그렇다면 환자가 할 수 있는 방법은 뭐가 있을까 싶으실 거다.
우선 근육부터 찾아보도록 하자. 위치를 알아야 어디를 집중해야 하는지 알 수 있을 테니까. 일단 골반 앞쪽에 가장 툭 튀어나온 뼈를 찾는다. 배꼽과 그 사이를 가상의 대각선을 그어 3분의 1 지점 되는 부위를 눌러 확인하시면 된다.
대표적인 방법은 스트레칭과 폼롤러를 활용해 풀 수 있다. 스트레칭은 한쪽 무릎은 바닥에 댄 후, 반대편 다리는 90도로 굽혀주고 무게 중심을 앞쪽으로 밀어주며 늘려주는 방식이 있다. 여기서 강도를 높이고 싶다면 바닥에 대고 있는 다리를 당겨서 더욱 텐션을 높이면 된다.
폼 롤러는 간단하다. 길게 늘려뜨린 폼롤러 끝에 장요근을 대고 그대로 엎드리시면 끝이다. 물론 조절은 하셔야 한다. 만약 나는 없는데요 하시는 분은 수건을 둘둘 말아서 쓰거나 마사지 볼을 쓰셔도 무방하다.
요방형근 하나만 풀었을 뿐인데, 이렇게 달라질 수 있나요?
두 번째로 알아볼 주인공은 요방형근. 이 친구도 어디서 많이 들어보셨을 거다. 인체를 다루는 직업군에서도 자주 언급되는 근육이기도 하니까 말이다. 이 부분에서 문제가 생기면 일단 가만히 있어도 통증이 밀려오는 경우가 흔하다.
인체에 양측에 붙어 있기 때문에, 한쪽으로 만 본다면 가측 굴곡의 방해가 일어나고, 양측 모두에 문제가 있을 때에는 척추의 굴곡을 방해하는 요소로 작용한다. 그래서 모든 동작에 제한을 주는 거나 마찬가지라 꼭 풀고 넘어가야 하는 녀석이기도 하다.
붙어 있는 위치는 장골능에서 12번 늑골뼈와 요추의 횡돌기에 붙어 있다. 그래서 보통 치료를 들어갈 때 그 사이 공간 쪽에 포커스를 맞춰 진입을 한다. 정도에 따라 굉장한 고통을 동반하기 때문에, 늘 체크를 하며 진행하는 게 올바른 방법이다.
마찬가지로 셀프 방법은 폼롤러와 스트레칭이 있다. 우선 폼 롤러부터 살펴본다면 12번 뼈에 닿지 않게 사이 공간에 도구를 끼운 상태로 옆으로 누워준다. 그 상태로 앞 뒤로 움직이며 옆구리를 풀어주면 된다. 스트레칭도 간단하다.
바닥에 앉은 상태에서 한쪽 다리는 쭈욱 뻗어주고, 벌려진 다리 쪽으로 반대쪽 팔을 길게 뻗어 늘려주면 된다. 한쪽만 하시지 말고, 반대편도 꼭 해주시길 바란다. 양측의 밸런스를 맞춰줘야 하니까 말이다.
놓칠 수 없는 포인트, 딱 걸렸어 이리 와 중둔근
마지막은 중둔근이다. 허리가 아니네요? 하겠지만 골반쪽에 붙어있는 근육만 제대로 풀어줘도 놀라운 효과를 체감하실 수 있다. 심지어 이 부분을 제대로 관리하면 무릎까지 영향을 끼치기 때문에 일석이조의 혜택을 누릴 수 있는 절호의 찬스가 될 수도 있다.
중둔근이 하는 일은 우리가 보행 시 반대 측으로 골반이 기울어지지 않도록 유지해 주는 매우 중요한 역할을 하고 있다. 이 부분이 약해지거나 무언가 문제가 생기면 골반이 틀어지거나, 그로 인해 생기는 2차적인 통증 요소까지 모두 들고 온다고 생각하시면 되겠다. 즉 안정성을 담당하고 있다고 보시면 된다.
약해진 분들 특징은 걸을 때 보면 딱 볼 수 있다. 너무 골반이 좌우로 씰룩씰룩 빠지는 분들이 대표적이다. 지금은 잘 모를 수도 있겠지만, 추후에는 분명 통증이나, 다른 문제점이 발생할 수도 있으니까 그 점에 대해서는 꼭 관리를 해두시는 게 좋다고 말씀드리고 싶다.
이 부분은 스트레칭보다는 강화 쪽에 목표를 세우고 접근하시는 게 낫다. 아무래도 약화된 게 원인이 많으니까 말이지. 강화라는 말에 으음? 하시겠지만 걱정 안 하셔도 되겠다. 너무 쉬우니까. 일단 일어서서 자기 키에 맞는 의자를 잡고, 다리를 옆으로 벌리는 운동을 하시면 된다.
에게 이게 다야? 싶다면, 밴드나 다른 도구를 활용해 저항 운동으로 시도하시면 되겠다. 혹은 옆으로 누워서, 한쪽 다리를 살짝만 들어주고 앞 뒤로 왔다 갔다 하는 운동을 하셔도 좋다. 물론 속도는 너무 빠르게 해서는 자극이 잘 가지 않으니 천천히 시도해 보시길 바란다.
