6. 병아리콩 요리와 콩으로 만드는 수프 요리
병아리콩, 핀토빈, 완두콩, 렌즈콩
병아리콩
병아리콩은 영어로 칙피Chickpea 혹은 이집트 콩Egyptian pea이라고 하며, 인도에서는 그람Gram, 멕시코와 스페인어 영향이 큰 미국에서는 가반조Garbanzo로 알려져 있다. 모양은 부리가 튀어나온 병아리 머리와 닮았고, 색깔은 검정, 초록, 누런색이 있다.
날것은 그대로 먹을 수 있으며 말린 콩은 삶거나 튀기고, 볶아서 먹거나 가루로 만들어 다양한 요리에 활용한다. 인도에서는 카레의 주재료로 등장하며, 지중해 연안과 아랍 문화권에서는 튀기거나 반죽을 만들어 빵과 함께 먹는다. 대표적인 병아리콩 요리로 팔라펠과 허무스가 있다. 팔라펠은 병아리콩에 갖은양념을 넣고 으깬 뒤 둥글게 모양을 잡아서 튀긴 것으로 케밥을 만들어 먹거나 샐러드, 타히니(곱게 갈아 만든 참깨 반죽)와 어울려 먹는다. 허무스는 삶은 병아리콩과 올리브유에 몇 가지 양념을 넣고 갈아서 만든 걸쭉한 음식이다.
아보카도만큼 채식주의자들의 유난한 사랑을 받는 음식 재료가 바로 병아리콩이다. 지방은 적지만 단백질과 식이섬유 함량이 높고, 엽산을 비롯한 비타민 B군과 인, 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 미네랄도 알차게 가졌기 때문이다. 하지만 아무리 몸에 좋아도 맛이 우선이다. 병아리콩은 씹는 맛이 밤과 비슷하고 특이한 냄새가 없어서 샐러드, 카레, 수프 등 다양한 요리와 잘 어울린다. 담백한 맛이 포만감을 주며 아무런 간을 하지 않고 익혀도 고소한 맛 덕분에 간식으로 먹기에도 좋다.
병아리콩은 보통 콩보다 빨리 익는 편이어서 요리하기 쉬운 장점도 있다. 말린 병아리콩은 하룻밤 불린 뒤에 30분 정도 삶으면 푹 익는다. 물이 끓기 시작하면 거품이 생기면서 끓어 넘치므로 주의한다. 한번 물이 끓으면 불을 줄여서 익힌다.
허무스
재료
말린 병아리콩 1컵, 참깨 2큰술, 마늘 5쪽, 레몬즙 1큰술
올리브유 5큰술 이상, 소금 취향껏
요리법
1. 하룻밤 물에 불린 병아리콩을 헹군 다음, 물 1.5컵을 붓고 끓인다. 끓인 물은 버리지 않는다.
2. 한 김 식힌 병아리콩과 모든 재료를 믹서나 푸드프로세서에 담고 간다. 콩 끓인 물을 조금씩 넣어가며 반죽되기를 조절한다. 물 대신 올리브유나 레몬즙을 더 넣을 수도 있다. 반죽은 빵에 발라 싸 먹었을 때 흘러내리지 않을 정도로 되직하게 만든다.
3. 달지 않은 빵이나 또띠야 칩, 샐러리/당근/피망/오이 등을 허무스에 찍어 먹는다.
*파슬리, 고수, 쑥갓, 큐민 가루를 넣어도 맛이 잘 어울린다.
팔라펠
재료
병아리콩 1컵, 피망이나 파프리카 1/4 조각, 양파 반쪽, 마늘 4쪽, 파슬리 한 움큼, 올리브유 1/2컵
큐민 1.5작은술, 파프리카 가루 1작은술, 소금
요리법
1. 하룻밤 불린 병아리콩과 재료를 모두 넣고 믹서에 간다. 믹서기가 돌아가도록 올리브유 양을 조절한다. 필요하면 물을 조금 넣는다. 기름을 적게 쓰고 싶을 땐 물양을 늘려도 되지만, 물기가 많으면 모양이 잡히지 않아서 굽기 어렵다.(채소를 먼저 갈면 수분이 나와서 콩을 갈기 쉽고 물을 적게 쓴다. 반죽이 너무 쉽게 부서지면 밀가루를 더한다.)
2. 반죽은 지름 10cm에 두께 1cm 정도로 둥글납작하게 모양을 잡아서 기름 두른 팬에 지진다.
3. 이렇게 부친 팔라펠은 버거 패티 대신 쓰거나 또띠야에 싸 먹을 수 있다. 샐러드에 올려 먹어도 잘 어울린다.
*원래 팔라펠은 팔라펠 전용 틀에 반죽을 넣고 모양을 잡아서 기름에 튀겨 만든다. 우리는 틀이 없고 기름을 적게 쓰고 싶어서 팬에 부쳐 먹는다.
*팔라펠은 허무스나 타히니 소스에 찍어 먹는다.
*또띠야나 피타 빵에 허무스나 타히니 소스를 바르고 팔라펠과 타불레 샐러드를 넣어 먹는다. 피타, 팔라펠, 허무스, 타히니, 타불레만 있으면 그럴듯한 아랍식 상차림이 차려진다.
*피타Pita 밀가루, 이스트, 소금, 물로 만든 담백한 아랍 빵
*타히니Tahini 구운 참깨를 갈아 만든 반죽으로서 좋은 칼슘 공급원이다.
*타히니 소스 만들기 시중에 파는 타히니는 그냥 먹기에 꽤 되다. 타히니, 물, 소금, 레몬즙, 파슬리, 고수, 마늘 등을 섞어서 묽은 소스를 만들고, 샐러드에 뿌려 먹거나 팔라펠과 빵을 찍어 먹는다.
*타불레Tabouleh 잘게 다진 토마토, 양파, 오이, 파슬리에 벌거, 올리브유, 레몬즙을 섞어 만든 샐러드.
*벌거Bulgur 살짝 데친 밀을 잘게 부순 것으로 파스타 삶듯이 끓여서 요리에 쓴다. 샐러드에 넣으면 자잘한 밀 알갱이들이 채소와 섞여서 보기 좋고 식욕도 당긴다.
콩으로 만든 수프와 카레
유기농 핀토빈이 다른 콩보다 싸길래 처음으로 사보았다. 사놓긴 했지만 무얼 만들지 몰라서 인터넷으로 검색했다. 'pinto bean soup'이라는 검색어에 따라온 한 요리법대로 재료를 섞어서 걸쭉한 국을 만들어 대접했다. 맛을 본 남편이 말했다.
“당신이 칠리를 만들다니!”
“칠리? 고춧가루를 좀 넣긴 했어.”
“아니, 그 칠리 말고. 이 칠리!”
“칠리가 뭐야?”
“당신이 만든 거!”
“이 찌개 비슷한 국이 칠리라고?”
“그래!”
“내가 멕시코 요리 만든 거야?” (왠지 칠리라는 이름에서 멕시코 냄새가 났다.)
“아니... 이거 미국 음식일걸? 아무튼 고기 안 넣고도 비슷하게 잘 만들었네!”
국을 보고 고추라고 하니 헷갈릴 노릇이었다. 그 칠리에 다른 뜻이 있을 줄이야.
미국 텍사스에서 시작되었다는 칠리는 소고기와 고추가 주재료라고 한다. 나는 정통 칠리 맛은 본 적이 없다. 그래도 내가 처음으로 만든 비건 칠리 맛을 보니, 원조 칠리도 꽤 매력적일 것 같다. 채식 칠리는 콩만 미리 불려 놓으면 만드는데 큰 수고가 들지 않는다. 콩과 마늘, 토마토, 고추가 어우러져 내는 깊은 맛은 쌀쌀한 날 저녁 식사로 알맞다.
비건 칠리(핀토빈 수프)
핀토빈Pinto Bean은 겉면에 붉고 짧은 줄무늬가 있는 강낭콩이다. 콩을 삶으면 붉은 줄무늬가 없어지면서 물이 갈색으로 변한다.
재료
핀토빈 한 컵, 마늘 세 쪽, 토마토 한 개
큐민 가루 1작은술, 파프리카 가루 1작은술, 카옌 가루(고운 고춧가루) 1/2작은술, 소금
요리법
1. 하룻밤 물에 불린 핀토빈을 헹궈낸 뒤에 삶는다.
2. 물이 줄면서 콩이 익기 시작하면 채 썬 마늘을 넣는다.
3. 마늘이 익으면 다진 토마토와 고운 고춧가루, 파프리카 가루, 큐민 가루를 넣고 콩이 푹 익되 부서지지 않을 때까지 삶는다.
4. 소금으로 간을 맞추고 밥이나 국수와 함께 대접한다.
*콩 삶는 물의 양은 콩의 1.5-2배 정도로 잡고, 끓이면서 너무 되지 않도록 물양을 조절한다. 취향에 따라 콩이 으깨질 만큼 걸쭉하게 만들어 빵을 찍어 먹어도 좋다.
완두콩 수프
완두콩의 연둣빛을 살려주기 위해 브로콜리나 샐러리처럼 비슷한 색깔을 가진 채소와 함께 요리한다.
재료
완두콩 1컵, 마늘, 양파, 브로콜리 줄기, 샐러리 줄기나 잎
요리법
1. 하룻밤 불린 완두콩에 물을 1.5배 정도 넣고 삶는다.
2. 물이 끓으면 대충 썬 마늘, 양파, 브로콜리 줄기와 샐러리를 넣고 삶는다.
3. 콩이 익으면 불을 끄고 한 김 식힌 뒤에 믹서나 푸드프로세서에 넣고 곱게 간다.
4. 3번을 냄비에 넣고 원하는 되기가 될 때까지 뭉근하게 끓인다.
5. 소금으로 간한다.
*콩 삶은 물이 너무 많을 땐 믹서에 모두 따르지 말고 조금 남긴다. 이 물은 마지막에 되기를 조절하는데 쓸 수 있다.
*다 된 수프에 살짝 익힌 브로콜리나 기름에 볶은 당근으로 색을 낸다.
*4번에 퀴노아를 넣고 함께 익혀 먹어도 좋다.
*마지막에 바질이나 파슬리, 파를 다져 넣어 향을 낼 수도 있다.
렌즈콩 카레
렌즈콩은 수프나 카레를 만들거나 콩만 삶아서 샐러드에 넣어 먹는다. 푹 삶은 렌즈콩을 으깬 다음 감자 샐러드 먹듯이 그냥 먹어도 좋다.
재료(4인분)
렌즈콩 1컵, 중간 크기 감자 2개, 당근 1/2개, 마늘 5쪽, 양파 1/2개, 토마토 큰 것 1개, 시금치 두 움큼
강황 가루, 큐민 가루, 계핏가루, 고운 고춧가루, 소금
요리법
1. 서너 시간 물에 불린 렌즈콩을 삶는다. 렌즈콩이 퍼지지 않도록 어느 정도 익으면 불을 끈다.
2. 중간 크기 감자 2개를 따로 삶아서 으깨고, 당근은 먹기 좋게 썰어 기름에 볶는다.
3. 다진 마늘과 양파를 기름에 볶는다. 또는, 기름을 많이 쓰고 싶지 않다면 마늘과 양파를 렌즈콩이 익기 시작할 때 넣고 함께 끓인다.
4. 먹기 좋게 썬 토마토를 추가로 넣고 강황 가루(1/2작은술), 큐민 가루(1.5작은술), 계핏가루(1/3작은술), 고운 고춧가루, 소금을 취향껏 넣는다.
5. 으깬 감자를 넣는다. 감자가 물을 먹으면서 카레가 걸쭉해진다.
6. 불을 끄고 먹기 좋게 썬 시금치를 냄비에 붓고 숨이 죽도록 저어준다.
7. 그릇에 밥을 담고 그 위에 카레를 얹어 대접한다.
*코코넛 우유가 있다면 3번 뒤에 넣어 준다. 대신 물양을 적게 잡는다.
*당근은 납작하고 먹기 좋게 썰어 기름 두른 팬에서 소금을 약간 뿌리고 노릇해지게 굽는다. 토핑으로 쓰거나 마지막에 카레에 넣고 섞는다. 기름에 볶았기 때문에 뜨거운 카레 속에서도 당근색이 곱다.
*데치거나 찐 브로콜리를 6번에 넣어도 좋다.
*감자 대신 늙은 호박이나 쌀가루를 쓸 수 있다.
“칠십팔억 지구인 속에서 내 존재는 너무도 작지만, 나는 하루 세끼만큼의 영향력을 행사할 수 있는 사람이다.”
세끼만큼의 변화를 원한다면, 에세이 <플렉시테리언 다이어리> 책 훑어보기!
세상 모든 사람이 채식만 한다면 지구 위에 땅이 모자랄 것이라는 말이 있다. 얼핏 그럴듯하게 들린다. 그러나 사실은 다르다. 육식하는 한 사람(미국인 기준)이 일 년 동안 먹을 채소/가축/가축사료를 키우려면 축구장 두 개 정도의 땅이 필요한데, 이는 채식주의자 열네 명의 식량을 키울 수 있는 크기와 같다고 한다. 자세한 내용은 다음 주소를 참고한다.
https://plantricianproject.org/food-math-101
