뱃살 빼는 최고의 운동은?
Shut up and squat
"뱃살 빼는 운동 알려주세요!"
"저는 뱃살만 빼고 싶어요!"
"윗몸일으키기 하면 뱃살 빠지나요?"
뱃살 빼는 방법. 트레이너 생활을 하면서 가장 많이 들었던 질문이다. 나의 답변은 한결같다.
"뱃살 빼는 데는 스쿼트죠."
뱃살 빼는데 웬 하체운동이냐! 대부분 이런 반응이다. 이 글을 읽는 독자분들도 같은 반응이라 짐작한다. 내 답변을 이해한 분들은 글을 꺼도 좋다. 의아한 분들은 끝까지 읽는다면 뱃살 빼기 위해 윗몸일으키기만 하는 것이 얼마나 비효율적인지 알게 될 것이다. 이제부터 왜 뱃살 빼는 운동은 없는지, 뱃살 빼는데 왜 스쿼트가 최고라는 헛소리를 하는지. 뱃살 빼는 효과적인 운동은 무엇인지. 이 세 가지에 대해 쓰고자 한다.
1. 뱃살만 빼는 운동은 없다.
자신의 몸을 본떠 만든 욕조가 있다고 가정하고 욕조에 물을 가득 채워 상상해보자. 물을 밖으로 퍼내는 과정을 살이 빠지는 과정이라 하고, 복근운동을 할 때마다 물컵으로 복부 쪽 물을 열심히 퍼내 보자. 윗몸일으키기를 20번 하면 물컵으로 20번 퍼내는 것이다. 이제 물 높이를 보자. 복부 쪽 물만 빠졌을까? 아니다. 전체적인 수위가 낮아졌을 것이다. 운동을 통해 살을 빼는 과정은 이와 같다고 보면 된다.
윗몸일으키기를 예로 들어보자. 윗몸일으키기를 하면 복부에 느낌이 잘 오니 뱃살이 빠질 거라 생각하기 쉽다. 하지만 복부근육을 쓰기 위한 에너지원(지방 연료)은 전신에 있는 지방조직에서 동원한다. 복부에 있는 지방조직만 이용할 수 없는 것이다. 욕조의 물처럼 아무리 복부 쪽 물을 퍼낸다 한들 전체적인 수위가 낮아지는 것처럼, 윗몸일으키기를 아무리 해도 전신의 살이 같이 빠진다. 따라서 뱃살과 같이 특정 부위만을 빼는 운동은 없다. 어떤 운동을 하던 온몸의 살이 같이 빠진다.
2. 뱃살 빼는데 최고의 운동? 스쿼트!
뱃살만 빼는 운동은 없지만 뱃살 빼는데 효과적인 운동은 있다. 다시 욕조를 상상해보자. 복부 쪽 물을 퍼낼 때는 물컵을, 하체 쪽 물을 퍼낼 땐 엉덩이만 한 양동이를 쓰자. 물을 퍼내는데 어떤 게 더 효과적일까? 당연 양동이다. 물컵과 양동이는 복부근육과 하체근육의 크기 차이를 비유한다. 보다 큰 근육의 사용은 더 큰 에너지를 요구한다. 작은 근육의 복부운동보다 큰 근육의 하체운동이 뱃살 빼는데 훨씬 효과적인 이유다. 따라서 뱃살뿐만 아니라 팔뚝살, 옆구리살 등 부위별로 빼는 방법을 묻는다면 허벅지, 엉덩이 등 하체의 큰 근육을 쓰는 스쿼트를 추천한다. (무게를 달고 하면 상체의 힘도 많이 쓰여 스쿼트는 전신 운동이 된다.)
3. 뱃살, 팔뚝살, 허벅지살 빼는데 효과적인 운동
부위별로 살 빼는 운동은 없다. 살 빼는데 효과적인 운동은 있다. 큰 근육 운동. 하체는 큰 근육이다. 하체운동의 대표적으로 스쿼트를 추천했다. 상체의 대표적인 운동은 뭐가 있을까? 상체운동 중 미는 근육(가슴, 어깨, 팔 뒤)을 사용하는 팔굽혀펴기, 벤치프레스가 있고, 당기는 근육(등, 어깨, 팔 앞)을 사용하는 턱걸이, 바벨로우 등이 있다.
크기, 부위를 떠나 전신에 있는 모든 근육을 사용하면 당연 더 큰 에너지를 요구한다. 욕조 물을 퍼낼 때 여러 명이 각 부위를 맡아 퍼내면 수위가 빠르게 감소할 것이다. 수위의 감소는 곧 지방의 빠짐이다. 즉, 온몸의 근육을 쓰는 운동이 곧 뱃살, 팔뚝살 등을 빼는 가장 효과적인 운동이다. 따라서 대표적인 큰 근육 운동과 전신운동을 몇 가지 추천하고 마무리하고자 한다.
1) 하체의 대표적 운동 : 스쿼트, 데드리프트, 런지
2) 상체의 대표적 운동
- 미는(push) 근육을 사용하는 운동 : 팔굽혀펴기, 벤치프레스, 푸쉬 프레스(밀리터리 프레스)
- 당기는(pull) 근육을 사용하는 운동 : 턱걸이, 바벨로우, 렛풀다운
3) 하체운동 + 상체운동 : 스쿼트 + 푸쉬프레스, 런지 + 레터럴레이즈
4) 전신의 대표적 운동 : 버피테스트, 파워클린, 케틀벨 스윙
# 총 정리
첫 째,
부위별로 살 빼는 방법은 없다.
둘째,
큰 근육 운동은 살 빼는데 효과적이다.
셋째,
전신운동이 최고다.
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