윗몸일으키기는
복근운동이 아니다?
sit up과 crunch는 다른 부위 운동이다.
'윗몸일으키기 운동은 무릎을 구부리거나 펴는 것과 관계없이
강한 고관절 굴근 운동이다.'
- kendall
*고관절 굴근 = 엉덩관절 굽힘 근육 = (몸과 다리가 가까워지는 동작을 말함)
지난 '뱃살 빼는 최고의 운동은?'글에서 운동을 통해 부위별로 살 빼는 방법은 없다는 것을 알았다. 뱃살 빼기 위해 윗몸일으키기를 하는 것은 매우 비효율적이라는 것을 강조했다. 여기 한 가지 잘못된 정보가 있다. 복근 운동을 예로 윗몸일으키기를 든 것이다.(일반적으로 복근운동하면 윗몸일으키기를 생각할 것 같아 예로 들었다. 후회하고 반성중이다. 앞으로는 사소한 부분도 올바른 정보를 바탕으로 쓸 것이다.) 사실 윗몸일으키기는 복근 운동이라 말하기 어렵다. kendall의 말처럼 윗몸일으키기는 엉덩관절운동에 가깝다. 진짜 복근 운동은 'crunch'라고 불리는 몸통 굽힘 동작이다. 사진을 통해 비교해보자.
출처 : https://goo.gl/images/UQwzwNcunch는 사진처럼 몸을 굽히는 동작(윗 몸을 둥글게 구부리는)이고, sit up은 엉덩관절을 굽히는 동작(다리와 몸이 가까워지는)이다. 두 동작에서 주로 쓰이는 근육은 다르다. crunch는 우리가 아는 복근, sit up은 비전공자에겐 낯선 장요근, 대퇴직근과 같은 근육이 쓰인다. 더 쉽게 비교할 수 있는 사진이 있다.
출처 : https://goo.gl/images/iHGoSXsit up의 순서를 설명한 사진이다. 사진에서 알 수 있듯이 'sit up'의 움직임 일부가 'crunch' 동작이다. 이 사진이 핵심이다. sit up의 초기 단계(20-30%)에서는 crunch의 움직임이기 때문에 복근이 주로 쓰이나, 그 이후 허리가 바닥에서 떨어지는 순간부터 마지막 까지(60-70%)는 장요근, 대퇴직근과 같은 엉덩 굽힘근이 쓰인다. 따라서 sit up은 복근 운동이 아니다. 엉덩굽힘근의 대표적인 '장요근' 운동이라 하는 게 맞다.
(특히! 아래 사진과 같이 발이 고정되어 있는 경우 엉덩굽힘근이 더더욱 사용된다. 즉, 복근이 더 안 쓰인다. 반대로 발이 고정되어있지 않은 경우 상대적으로 복근 활성도가 높아진다.)
출처 : https://goo.gl/images/BGvENh마지막으로 정리하자면, crunch와 sit up은 다른 부위의 운동이다. crunch는 윗 몸을 둥글게 마는 복근 운동. sit up은 몸과 다리사이를 가깝게 만드는 엉덩관절굽힙근 운동이다. 복근을 만드는 것이 운동 목표라면 sit up 보다 crunch를 해야 한다.
Q. 윗몸일으키기(sit up)는 허리에 좋지 않다던데 사실인가요?
윗몸일으키기의 척추 불안정성. 정말 논란이 많은 주제입니다. 개인적인 견해로 바른 자세로만 한다면 일자허리를 가진 체형에게는 좋은 운동입니다. 일자허리 체형의 사람은 엉덩관절굽힙근이 약하기 때문이죠. 이 주제에 대해서도 곧 쓰겠습니다.
* 참고한 책 : [자세와 통증치료에 있어서 근육의 기능과 검사]_kendall
* 참고한 논문 : [윗몸일으키기 자세에 따른 근전도 분석]_박은영
