운동에 집착할수록 살 빠지는 속도가 줄어드는 이유
다이어트 습관디자인 칼럼
전 국민이 경험한 체중 증가, 내 다이어트와 닮아있다고요?
우리나라의 전 국민이 심리적인 락다운 현상에 걸렸던 얼마 전, 학교도 쉬고, 많은 회사가 재택근무를 시작했고 상점에 사람 한 명 찾기가 어려웠던 때, 많은 사람들이 비슷한 문제를 겪었었죠. 다들 살이 찐 거예요.
우리 몸은 일반적으로 하루 소모 칼로리의 20~30% 정도를 운동이 포함된 활동으로 소모하게 됩니다. 일반적인 출근하는 직장인이 하루에 평균 6~7000보를 걷는다고 하죠. 그런데 하루 1 천보 채 걷지 않는 사람들이 많아졌죠. 그리고 몇 달이 안되어 3~5kg이 늘어버렸습니다. 이게 그런데 대부분 다이어트를 하는 사람들이 겪는 혹은 반드시 언젠가는 겪게 될 일이라는 건 아시나요?
운동을 해도 언젠가는 살이 잘 빠지지 않는 지점에 도달합니다.
다이어트를 시작한다고 하면 보통 운동을 시작합니다. 하루에 보통은 1시간 이상, 몸을 움직이는 일을 시작하죠. 1~5kg 감량이 쉽게 됩니다. 그런데 어느 순간 더 이상 운동으로 살이 빠지지 않는 경험을 하게 됩니다. 소위 정체기죠.
그럼 진퇴양난에 빠집니다 운동의 강도는 높아서 계속 하기는 어려운데 안 하면 금방 살이 찝니다. 운동을 해도 체중계의 눈금이 잘 내려가지 않는다는 것 때문에 기운이 빠지게 됩니다.
운동으로 하루에 살을 뺄 수 있는 건 한계가 있습니다.
우리가 하루 1시간을 걷게 되면 보통은 200kcal 정도 감량을 하게 됩니다. 1kg의 지방은 대략 7800kcal입니다. 매일 하루 1시간씩 걷는다면 약 35시간 정도 걸어야 1kg 감량이 가능하단 뜻입니다.
본인이 초반에 그렇지 않다, 살이 조금 더 빠지더라 하시는 분들은, 몸에 평소에 쌓여있는 수분이 다이어트와 더불어 빠져나간 겁니다. 보통은 1~3kg는 빠지게 됩니다. 이후로는 이 속도가 안나옵니다. 몸 안에선 실제로 하루 1시간 운동으로 30g 정도의 체지방이 소모되는 것이죠.
이게 잘못된 건 아닙니다. 1년 내내 걷는다면 무려 10kg을 감량할 수 있는 양입니다. 하지만, 다들 경험하셨다시피 이렇게 안되죠.
운동으로 살 빼기 마음을 먹은 순간, 본능은 이성의 목표를 배신하기 시작합니다.
우리 몸의 본능은 '무의식적인 습관'을 만드는 역할을 담당합니다. 이성으로 '살을 빼야겠다'라는 목표를 삼는다고 해서 본능이 동의하는 건 아닙니다. 습관은 '생존'을 목표로 만들어집니다. 살이 빠진다는 것은 본능의 입장에선 생존하기 어려워진다는 겁니다.
생존이 어렵다면, 본능은 이성의 목표를 보완할 준비를 합니다. 이성이 의지력을 다해 살 빼기를 노력할 때 반대로 이성의 목표를 상쇄할 만한 준비를 동시에 하는 거죠.
본능은 게을러지고 더 먹는 습관을 만들게 됩니다.
그래서 이성이 미쳐 신경 쓰지 못하는 순간 두 가지 일을 저지르게 됩니다. 첫 번째는 게을러지게 됩니다. 운동량이 많아지면 그만큼 하루 활동량을 줄이게 됩니다. 무리한 운동 갔다 와서 하루 종일 퍼질러 있던 경험이 있으신가요? 그게 본능이 운동에 쓴 에너지만큼 절약하려는 겁니다.
동시에 식욕을 높입니다. 특히나 이성이 할 일이 많거나 지치는 순간( 스트레스를 많이 받거나, 잠이 부족하거나, 술을 마신다거나) 좀 더 많이 먹게 됩니다. 제 코칭 고객 중에, 평소에는 씹는 습관이 잘 되다가 친구들과 만나 왁자지껄 수다를 떨 때는 음식을 거의 흡입한다는 고민을 토로한 분이 계십니다. 이성이 대화하느라 바쁘니까 본능이 스리슬쩍 음식을 쓸어 담는 겁니다.
운동으로 살을 빼려고 하면 할수록 정체기가 빠르게 오게 됩니다.
이런 작용에 의해서 내가 운동을 많이 하기로 마음을 먹으면 먹을수록 더 빠른 속도로 정체기를 경험하게 됩니다. 이젠 하루에 아무리 운동량을 늘리더라도 입 터지는 현상을 막기가 어렵죠. 게다가 호르몬의 변화(생리주기 전 주 ,) 스트레스 많아짐 등을 경험하게 되면 설상가상이죠.
이를 의지력으로 막을 수도 있습니다. 그런데 이건 그냥 고무줄 당기기나 마찬가지입니다. 잠자다가 어느 순간 냉장고를 뒤지거나 배민을 눌러 족발과 비빔메밀을 입에 쑤셔 넣는 나를 발견하는 겁니다.
운동의 목적은 살 빼기가 아니라 유지하기 입니다.
운동은 살을 빼주는 도구로선 성능이 떨어지는 편입니다. 그나마 운동이 다이어트에 효과적인 분들인 하루 종일 앉아서만 일하거나 움직임이 거의 없어서 하루 움직임이 전체 소모 에너지의 15%가 안 되는 분들 정도입니다. 하루 종일 강하게 몸을 써서 일하는 분들의 체형을 보세요. 생각보다 마른 체형이 없습니다.
하지만 운동의 탁월함은 체중 유지하기입니다. 특히나 단순 걷기가 아니라 근력운동을 통해 근육이 커지게 되었을 때 이런 역할이 두드러집니다. 근육이 커지게 되면, 몸의 혈당을 담아둘 수 있는 공간이 커지고 식욕 조절 능력이 생기게 됩니다. 지방에 비해 크기가 80%이기 때문에 같은 몸무게라도 몸매가 이뻐지는 건 덤입니다.
다이어트 도구가 아니라 운동을 '즐거움'의 수단으로 삼아야 합니다.
본능이 살려고 만드는 습관을 무시하면 반드시 역풍을 맞습니다. 운동을 살 빼는 도구가 아니라 '놀이'나 즐거움을 주는 스포츠로 받아들이는 게 좋은 이유입니다. 이렇게 되면 매일 얼마큼 운동을 해야 살이 빠진다는 강박이 없이 운동 자체를 즐거워하고 중독되게 됩니다.
운동하는 순간 분비되는 각종 성장호르몬과 더불어 스트레스 호르몬의 감소, 뇌 성장인자, 도파민과 엔돌핀 분비, 내 기록이 더 늘었다는 성취감 즐거움 재미 등을 추구하면서 운동을 해보세요. 그러면 오히려 다이어트를 고려하지 않았음에도 살이 빠져있는 나를 혹은 체형이 바뀌어있는 나를 발견하게 됩니다.
운동을 ‘습관으로 만드는 게 궁금하다면’
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