1만 보 걷기는 다이어트에 효과적일까?
분명 칼로리는 소모가 되지만... 가성비는 글쎄?
걷기는 관절 회복에 특화된 장수 운동이다.
매일 만보 걷기를 하고 있어요. 약 1시간 반에서 2시간 정도 걸리는데, 매일 이 정도 운동하는데 시간이 지날수록 점점 살 빠지는데 도움이 안 되고 있어요.
보통 처음 운동을 시작할 때 가장 쉽게 접근하는 운동이 바로 '걷기'입니다. 지금도 수많은 사람들이 자신의 1만 보를 소셜미디어에 인증하고 있어요.
걷기의 가장 좋은 점은 관절에 안전하고 심지어 회복에 도움을 준다는 점이에요. 과체중으로 인해 무릎에 통증이 있거나 허리에 아픈 사람들은 걷기만 잘해줘도 무릎의 연골과 허리가 회복됩니다. 그래서 정형외과에서 가장 먼저 권하는 운동이 걷기입니다. 이런 말도 있죠. 오래 살라면 걸으라고.
걷기는 '지방'을 태워주지만 운동 끝나고 지방이 먼저 채워진다.
그런데 이게 다이어트의 관점으로 보면 조금 다릅니다. 흔히 걷기는 특히 '지방'의 소모에 특화되어 있다고 알려져 있어요. 지방은 탄수화물보단 약간 비효율적인 에너지이기 때문에 걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 할 때 소모됩니다.
그런데 걷기로 인해서 소모된 만큼 운동 후 가장 먼저 채워지는 것도 지방이란 사실을 알고 계신가요? 우리 몸은 강한 근력운동으로 몸의 글리코겐(탄수화물)을 소모하면 식사 시 열량으로 가장 먼저 글리코겐을 채우고 반대로 지방이 소모되면 지방을 먼저 채웁니다. 그래서 걷기로 지방이 빠진단 말은 하나마나한 이야기예요.
칼로리 소모라는 것 말고는 효과가 거의 없다.
근육은 여러분의 섭취 음식 중 탄수화물을 저장할 수 있는 탱크로 평소 몸 안의 혈당을 조절해요. 그래서 똑같은 음식을 먹더라도 좀 더 쉽게 식욕이 안정되고 당뇨와 같은 대사질환을 없애고 예방하는데 큰 역할을 해요. 빠진 몸무게를 유지하는 데에도 필수적으로 근육이 필요해요.
게다가 살 빠진 몸이 예쁘고 멋진 게 좋잖아요. 지방이 순간부터 우리는 지방에 가려 보이지 않던 처진 몸매를 확인하게 돼요. 이를 근육으로 채우고 업(UP)시키면 비로소 다이어트로 원했던 몸매를 가지게 되는 거죠.
걷기가 다이어트 운동으로 가지고 있는 가장 치명적인 아쉬운 점은 근 성장의 한계예요. 매일 1만 보를 걸어도 딱히 근육통이 없으신가요? 이 말은 하루의 걷기 강도가 여러분의 근육을 키워줄 만큼이 안 된다는 뜻입니다. 근육은 최대로 낼 수 있는 힘의 10~20%의 강도로 하는 운동으로는 성장하지 않아요.
그래서 저는 코칭할 때, 운동의 시작으로는 걷기를 권하더라도 어느 정도 시간이 지나면 단순 걷기보단 질과 양적인 운동의 변화를 권합니다.
1. 조금 더 빠르게 걸어보세요.
속도를 좀 더 높여서 빠르게 걸어보세요. 대화는 할 수 있는데 노래는 부르기 어려울 정도의 강도로요. 이 정도면 중강도(최대 심박수의 60~80%)의 운동이 되어, 충분히 근성장과 심폐지구력 향상에 도움이 돼요.
영국 셰필드 할람대 롭 코플랜드 교수 연구팀 연구 결과 하루 30분의 빠르게 걷기가 1만 보 걷기보다 약 30% 효과적이라고 해요.
한 번에 30분을 빠르게 걷는 게 어렵다면 하루 3번으로 나누어도 괜찮아요. 혹은 인터벌의 방식으로 10분 빠르게 걷고 5분 천천히 걷는 것을 3번 반복해도 됩니다.
2. 걷기와 또 다른 하체 근력 운동을 병행하세요.
걷기로 척추와 무릎이 충분히 회복되었다면 이젠 하체운동의 꽃인 스쿼트를 할 차례입니다. 자세를 잘 모르겠다면 쉽게 시작할 수 있는 게 바로 의자 스쿼트에요. 무게 중심을 발바닥 중앙에서 뒤꿈치에 두고 스쿼트를 하루에 10개 하고 30초 쉬는 것으로 세 번 반복해보세요. 개수는 몸이 적응되면 매주 조금씩 늘려가도 좋아요.
무게 중심을 뒤에 두면 무릎에 부담이 거의 없고 의자에 앉으니 허리 문제도 발생하지 않아요. 게다가 강도가 강하기 때문에 하체 근육 발달에 탁월해요.
3. 인스타그램에 심박수를 인증하세요.
요즘 가성비 높은 5만 원 이하의 스마트워치를 사용하면 핸드폰과 연동해서 나의 심박수를 체크할 수 있어요. 우리가 만보 걷기를 계속하고 싶은 마음은 사실 인스타에 1만의 숫자를 인증하고 싶은 생각이 큰 거잖아요. 그거 대신 내가 오늘 걷기로 이 정도 심박수를 찍었다고 올리는 건 어떤가요? 비슷하게 인증 욕구도 채워서 지속하는데 도움이 되고, 다른 '1만 보 걷기를 계속하고 계시는 분들에 꼭 필요한 정보도 드릴 수 있어 그분들이 좋아하실 거예요.
4. 달리기를 시작하세요.
걷기의 속도가 빨라지면 그다음은 달려야죠. 달리기는 무리하지만 않으면 허리 무릎 관절 건강에도 큰 도움을 줘요. 그리고 걷기보다 더 강력한 근력과 심폐지구력을 키워줘요.
습관을 위해서는 5분 천천히 달리기로 해서 매주 30-60초씩 늘려주세요. 그래서 몸 특히 관절과 그 주변 근육에 달리기를 인식시키고 몸이 편안하다고 느끼는 수준으로 운동 양을 늘려주세요.
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