당신의 1시간 운동은 체중 50g이에요.
다이어트를 한지 꽤 되었는데 어느 순간 점점 살이 빠지지 않아요. 초반에는 일주일에 2~3kg도 충분히 빠졌었던 것 같은데 이제는 하루에 100g도 채 변화가 없고 심지어 다시 살이 찌기도 해요. 지금이 딱 한계인데 뭘 더 바꿔야 할까요?
흔히 하는 오해 살=체중
사람들이 흔히 혼용하는 용어 중 하나가 살과 체중이에요. 그래서 살 빼고 싶다는 말은 체중을 줄이고 싶다는 말로 표현되기도 하죠. 하지만 우리가 정말 빼고 싶은 것은 바로 지방이죠.
우리 체중의 가장 큰 변화 요소는 사실 지방이나 근육이 아니라 수분입니다. 초반의 2~3kg 빠지는 살의 정체는 칼로리가 아니라 평소 나트륨 등으로 잡고 있던 물의 무게입니다. 그래서 명절의 심각한 체중 증가는 일주일 이내에 운동이나 다른 기타 노력 없이도 평소대로 식사만 하더라도 돌아오게 됩니다. 살이 찐 게 아니라 수분 찐 거거든요.
내 하루의 운동으로 빠지는 지방의 무게는?
지방은 1g당 9kcal의 묵직한 칼로리입니다. 그런데 살 1kg 은 9000kcal이 아니라 7800kcal이죠 이건 지방 무게 + 지방을 조직하는 구조물 + 수분 때문이에요. 그래서 우리가 몸에서 지방 1kg를 덜어낸다는 뜻은 7800kcal를 덜어낸다는 것과 같죠.
우리가 한 시간 열심히 뼈 빠지게 운동을 하면 약 300~400kcal를 소모한다고 이야기합니다. 이걸 그럼 지방 무게로 바꾸면 몇 그램일까요? 대략 40g~50g입니다. 그 외 운동 후 살이 빠져 보이는 건 그냥 수분 무게입니다. 운동 중에 물을 많이 마셨거나 덜 마셨으면 변화가 눈에 띄는 거죠.
하루 1시간 운동으로 한 달에 뺄 수 있는 무게는?
그래서 하루에 내가 먹는 양보다 소비하는 양이 운동 등의 힘으로 하루에 300kcal 정도 빠진다면 내 체중은 40*30 즉 한 달에 1.2kg 정도 감소하는 게 맞는 겁니다. 생각보다 너무 느리게 빠지는 느낌이죠?
실제로는 이것보다 더 많이 빠질 수 있고 그건 사실 체중을 지탱하기 위해 있었던 근육이 체중이 감소하니 자연스럽게 빠지는 것도 있어서 속도는 더 빠른 편입니다. 그리고 이런 소모되는 근육량을 최대한 줄여보려고 우리는 운동을 하는 거죠.
내 정체기는 사실 정상적인 속도일 수도
그래서 운동도 열심히 하고 식단도 하는데 체중이 더 이상 줄지 않는 때는, 어찌 보면 지방의 차원에서 천천히 지방이 빠져나가고 있는 시기일지도 모릅니다. 오히려 허수가 빠지고 진짜 살이 빠지는 속도를 경험하고 있는 것일지도 모르죠.
그래서 체중이 가지고 있는 허수를 가려내는 눈이 중요합니다. 일단 어느 정도 체중이 빠지면 그때부턴 체중계보다 눈바디가 더 정확하기도 합니다. 근육은 지방의 80% 크기이기 때문에 똑같은 체중에 다른 몸매인 이유가 이겁니다.
가장 요요가 없고 안정된 살 빼기는?
가장 바보 같은 선택은 무리하게 빠른 시간 내에 체중을 줄이고자 하는 겁니다. 이때 우리 몸은 견디다 못해 지방뿐만 아니라 근육도 같이 붙잡고 빼고 있을지도 모르거든요. 체중이 빠진다고 능사는 아닙니다. 빠지는 게 지방이 아닐 수도 있거든요.
부작용 없는 살 빠짐의 속도는 본인 체중의 1~2%를 한 달에 감량하는 것이라고 합니다. 100kg면 1~2kg고 60kg면 600g~1.2kg입니다. 더 빠르길 바라는 분들은 더 빠른 요요를 경험하실 수 있단 점 잊지 마세요.
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