인슐린 저항성을 낮추는데 어떤 운동이 도움이 될까요?
인슐린 저항성이 높아 보이는 증상이 많아요.
그런데 운동을 시작하려고 하는데, 어디서부터 어떻게 하면 좋을지 모르겠어요.
운동을 별로 좋아하는 편이 아니라 더 그렇네요.
일단 먼저 알아야 할 것은 포도당과 글리코겐의 관계
인슐린 저항성과 가장 큰 연결 관계를 지닌 것은 바로 글리코겐입니다. 우리 몸은 포도당을 흡수하면 근육과 간에, 글리코겐이라는 동물성 탄수화물의 형태로 저장합니다. 근육 1kg당 10g의 글리코겐과 30g의 수분이 저장돼요.
사람의 몸엔 평균 350g에서 500g 정도의 글리코겐이 저장됩니다. 수분까지 포함된 무게로 치면 1.8kg, 열량으로는 1800kcal 정도 되죠. 아침에 몸무게가 확 빠지는 이유도, 글리코겐이 수분과 함께 소모돼서입니다
근육은 일종의 포도당 저수지
이 글리코겐이 저장된 근육은 그래서 마치 포도당을 저장하는 저수지의 역할을 합니다. 근육량이 많은 사람은 적은 사람보다 더 많은 포도당을 저장할 수 있는 깊고 넓은 저수지를 가지고 있다고 생각하면 됩니다.
저수지의 가장 큰 두 가지 역할은 평소에 담수 확보를 통한 급수가 필요한 곳에 줄 물을 확보하는 것과 급격히 불어난 물로 인해서 홍수가 나는 것을 방지하는 것이죠. 근육의 역할도 비슷합니다.
인슐린 저항성은 저수지가 포화되고 막힌 것
혈관에 혈당 수치가 높으면, 염증을 유발하게 되니, 일종의 홍수 사태가 일어나는 것인데, 근육이 흡수해 주는 덕분에 혈당이 일정 수치 이상으로 올라가지 않고, 또 이를 평소에 필요한 활동에 에너지로 사용하게 되는 것이죠.
그런 근육이 당을 받아들이는 신호가 인슐린입니다. 일종의 카드 키 역할을 하는데, 어느 날부터 인식이 잘 안되어 버리는 겁니다. 이건 정제 음식의 잦은 섭취와 이미 충분한 글리코겐의 양으로 인해서 생기는 일이에요.
저수지가 크고 배수가 원활하면 좋을 것처럼
배수를 원활하게 하고 저수지의 크기를 키운다
그래서 근육이라는 저수지가 인슐린 저항성 개선을 위해서 어떻게 변해야 하냐면, 먼저는 원활히 혈당을 흡수해야 하고요, 두 번째는 흡수한 혈당을 저장할 저장용량 자체가 늘어야 합니다.
그래서 '운동'은 근육 내 글리코겐을 사용하게 만들고 부족한 포도당을 혈당에서 빼오게 하는 것이죠. 구체적으로 이야기하자면 다음과 같습니다.
저, 중강도의 운동을 통해 인슐린 없이 포도당을 흡수한다
걷기 등의 저, 중강도 운동을 하게 되면, 인슐린 없이도 포도당을 직접적으로 흡수하는 현상이 2~72시간 동안 지속됩니다. 그러니 췌장의 부담도 줄어들고, 높아진 혈당도 쉽게 낮아질 수 있게 되는 것이죠.
다만 저항성이 높은 분들은 세포의 힘이 약하기 때문에 하루에 1~2시간 동안 걷는 것은 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다. 짧은 시간 동안 하루에 여러 번 나누어 하는 운동이 세포에 부담도 없고 훨씬 혈당에 효과적이죠.
고강도 운동을 통해 근육 저수지의 크기 자체를 늘린다.
우리 몸에서 가장 큰 근육을 고르자면 하체 근육입니다. 허벅지와 엉덩이 종아리를 사용하는 운동은 일종의 몸 전체의 부하를 사용하는 고강도 운동이 되기 쉽죠. 가장 추천하는 운동은 바로 스커트입니다.
이런 운동은 오히려 순간적으로 혈당을 높여버립니다. 강한 스트레스는 혈당을 높이거든요. 하지만 금방 또 내려가게 되고 적절한 휴식만 취해준다면 근본적인 저수지의 크기를 키워줍니다.
식후 10분 운동, 일주일 2회 30회 스쿼트
한 가지 운동만 고집하는 것보다 동시에 사용하는 게 가장 효과가 좋은 편입니다. 간단하게 방법을 알려드리면 식후에 10분 정도를 걷습니다. 식후에 인슐린 분비가 많이 되기 전 먼저 혈당을 낮춰줍니다. 하루 총 30분 정도?
그리고 일주일에 2~3일 정도 스쿼트를 10회씩 3번 해줍니다. 총 30개죠. 그리고 30개가 능숙해지면, 동작을 점점 느리게 해서 스쿼트 1번을 해주는 시간을 1초에서 2초, 3초로 늘리며 강도를 높여줍니다.
실제로 당뇨병 환자들의 대상으로 7초 스쿼트를 권합니다. 느린 스쿼트를 1분x 3번 반복해 주는 것이죠. 이렇게 일주일에 3분씩 2번 운동한 당뇨 환자들의 85%가 혈당 수치의 개선을 보았다는 결과가 있을 정도예요.
과한 운동을 권하지 않습니다. 그건 소개 드린 운동이 너무 쉬워지고 매일 하는 게 전혀 부담이 없을 때부터 늘려가도 전혀 늦지 않습니다. 인슐린 저항성이 높으면 보통은 기초대사량이 떨어진 상태입니다. 저항성이 개선되고 난 뒤에 운동을 점진적으로 늘려주면, 더 효과적으로 피로감 없이 강해질 수 있어요.
