살이 쪘다면 운동 탓 전에 살펴야 하는 것은 활동 부족
"얼마 전부터 대중교통 대신 차를 구입해 운전하고 있어요. 그랬더니 체중이 순식간에 올라가더라고요."
운동이 부족해서 살 찐게 아니라 활동이 부족해서 찐것
전 국민이 코로나로 집 밖으로 나가지 못할 때 생활 반경이 엄청나게 좁아진 현상이 있었습니다. 그래서 본인 체중의 10% 내외의 증가를 경험한 사람들이 많아졌고 소위 '확찐자'라는 불편한 용어가 생겼습니다.
그래서 다들 '운동'부족이라는 이야기를 습관처럼 이야기했지만, 엄밀히 말하면 운동이 아니라 '활동'이 줄어든 겁니다. 이러한 비운동 활동 에너지 대사를 neat (non-exercise activity thermogenesis)라고 합니다.
운동보다 더 큰 에너지를 소비하는 활동
즉 운동은 아닌데 발열을 일으키는 활동을 이야기하죠. 이런 대사는 하루 에너지 소모의 10~15%를 차지합니다. 어제 이야기했던 수렵 민족인 하드자 족 이야기 속에 우리가 하루에 몸의 움직임으로 소모하는 평균 최대 에너지가 대략 25%라는 정보를 드렸었죠.
즉 운동은 약 10%를 차지하고 하루 활동 에너지의 절반 이상이 운동이 아닌 활동에서 소모된다는 말입니다. 그래서 꼭 펜데믹처럼 반경이 집 안으로 제한된 상황이 아니더라도 사소한 동선과 상황의 변화만으로도 살이 찌고 빠지는 경우가 쉽게 발생합니다.
교통수단이 바뀌었을 뿐인데 은근슬쩍 살이 찐다?ㅠㅠ
그중 대표적인 것이 질문자의 이야기처럼 교통수단입니다. 운전을 시작한 사람들은 아주 조금씩 살이 찌는 것을 경험합니다. 혹은 사람이 많은 자리가 없는 지하철에서 항상 자리가 있는 버스로 교통수단이 바뀐 것만으로도 체중 변화는 쉽게 있을 수 있습니다.
실제 한 달에 0.5~1%의 체중 증가를 경험하게 됩니다. 성인 남자 70kg로 치면 약 0.7kg 정도의 증가가 쉽게 일어나죠. 특히나 식사 전후로의 운전으로 인해 피하지방이 아니라 복부의 내장지방이 늘어나는 경우가 많습니다.
하루 종일 절약해서 한 번에 강하게 소비한다?
그런데 이걸 꼭 시간을 별도로 내서 하는 하루 1~2시간의 운동만으로 해결하려고 하니 문제입니다. 활동은 보통 아주 낮은 강도로 하루 전체에 걸쳐 분포합니다. 그래서 부담이 적고 한 번에 적은 양이 소모되는 대신 총량은 꽤 큰 편이죠.
보통 1시간의 걷기는 200kcal를 소비합니다. 그런데 출퇴근으로 지하철을 타고 돌아오는 시간이 2시간 정도라면, 우린 알게 모르게 지하철의 플랫폼과 환승 계단 그리고 좌석 근처에서 소비하고 있는 겁니다. 틈새 운동인 셈이죠.
운동할 시간이 없다면 '활동량'을 의식적으로 늘려보자
그래서 운동할 시간이 없는 분이라면, 하루 중 내가 하는 활동 중에서 약간의 강도를 더 높이는 방식을 고민하면 좋습니다. 내전근 강화를 위해 일할 때 가벼운 공을 다리 사이에 끼고 있는 것도 좋습니다. 평소라면 엘리베이터를 타고 올라가는 곳을 2층 정도 전에 내려서 가볍게 올라가는 것도 좋습니다.
그러고 나서 추가로 운동을 할 때는 내가 원하는 목적에 맞게 별도로 해주면 됩니다. 그러면 다이어트에 대한 부담이 확 줄어들게 됩니다. 각 안 잡고 운동해봅시다.
