운동을 습관으로 만드는 핵심적인 네 가지 꿀팁
호르몬이 운동 습관에 미치는 영향은?
어떤 행동이 습관이 될 때 뇌에는 실제 신경통로가 연결이 된다. 뇌의 뉴런들의 연결이 강화가 되면 습관이 된단 뜻이다. 특히 도파민이라는 '동기부여' '보상' '즐거움'에 관여하는 호르몬과 '코티솔'이라는 스트레스 호르몬이 영향을 많이 끼치게 된다.
도파민은 행동에 즐거움을 주기 때문에 행동을 촉진하고, 코티솔은 위협 회피 반응을 자극하기 때문에 행동을 멈추게 만든다. 즉 도파민이 지속적으로 부여되고, 코티솔이 적게 부과될수록 습관이 되기 쉽다는 것이다.
이에 맞춰 운동을 습관으로 만들기 좋은 꿀팁이 존재한다.
첫 번째, 운동은 쉽게 재미를 느낄 수 있는 것으로 시작해야 한다.
운동에 재미를 느끼려면 여러 가지 기술이나 체력, 혹은 도구 기술의 숙련도가 필요한 경우가 많다. 예를 들어 클라이밍이라면, 악력과, 낮은 체중, 무술이라면, 숙련된 기술 및 체력, 요가 및 필라테스라면 코어근육과 유연성 등이 그렇다.
이러한 준비과정을 해나가는 것조차 운동을 일부이긴 하나 거의 대부분은 이 과정에서 스트레스가 높아지고 재미는 못 느끼게 된다. 즉 도파민은 도와주지 않고 코티솔은 방해를 한다는 말이다.
이를 피하는 방법은 간단하다. 나의 적성에 맞는 운동을 하는 것이다. 유연한 사람은 유연한 운동을 근육이 많은 사람들은 많은 운동을 마른 사람들은 체중을 사용하는 운동을 고르면 금방 재미를 느끼기 좋다.
두 번째, 쉽게 질과 양을 늘릴 수 있는 것으로 하면 좋다.
많은 사람들이 운동을 시작할 때, 걷기나 달리기를 시작한다. 이 두 운동의 장점은 '적은 양' 예를 들어 5분 걷기로 시작해도 괜찮다는 것이다. 그리고 '거리'를 늘려 오늘은 500m를 더 가거나 혹은 같은 거리더라도 약간 난이도를 올려 시간을 단축하는 방식으로 하면 도움이 된다. 그러면 쉽게 쉽게 도파민이 자극된다. 도파민은 기본적으로 작은 성취에 민감하게 반응한다.
같은 방식으로 '단순하면서 반복성으로 개수나 자세의 질을 올릴 수 있는 것은 습관에 도움을 준다. 스쿼트의 개수를 점진적으로 키워나가는 것이나 팔굽혀펴기를 하는 것 등이 그렇다.
반대로 턱걸이나 딥스, 혹은 고중량 저반복의 운동은 질과 양을 둘 다 늘리기가 어렵고, 준비 과정에서 상당한 시간이 소요된다. 이는 '운동'이란 것을 먼저 습관화 시키고 나서 도전해도 충분하다.
세번 째, 장소나 도구가 필요 없는 운동을 고른다.
운동은 결국 내 근육을 사용한 활동을 의미하는데, 여기에 도구나 장소 혹은 사람이 있어야지만 할 수 있는 운동은 점점 운동을 어렵게 만든다. 그런 면에서 별 도구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동은 그렇지 않은 운동보다 훨씬 습관으로 만들기가 쉬워진다.
같은 맥락에서 운동 장소가 생활 반경과 가까우면 습관에 도움을 준다. 가야 하는 시간이 30~60분 걸리는 곳이라면, 매번 가서 운동을 하기 위해서 매시간을 낭비해야 한다. 코티솔과 도파민이 이를 도와줄 리 없다.
네번 째, 목표를 다이어트에 두지 않는다.
엄연히 말하면 체중 감소와 운동은 반드시 비례하지 않는다. 도움이 될 뿐. 그럼에도 다이어트에 목적을 잡고 운동을 시작하게 되면 문제가 생긴다.
살이 잘 빠지면 다른 문제지만, 식습관이나 수면 등 다른 생활습관이 안 좋은 상태에서 운동으로 살을 못 빼는 경우라면, 운동에 대한 쉽게 성취감을 못 느끼게 된다.
'활력'이나 '스트레스 감소' 그리고 '건강'에 초점을 맞추고 나서 운동을 하면 습관화하기 굉장히 쉬워진다. 그리고 여기에 '다이어트를 위한 칼로리 소모'의 관점을 가지게 되면 운동은 즐거움이 아니라 괴로움으로 바뀌게 된다. 비효율적인 일에 도파민이 도와줄 리 없다.
내 본능은 고양이나 강아지에 가깝다.
강아지들에게 다이어트를 시킨다거나 체력 증진 및 건강을 운동을 시킨다면 과연 습관이 만들어질까? 아마 강아지의 나쁜 버릇이나 무는 습관 정서 불안이 오지 않을까 한다. 아마 운동을 시키기 위해서 수많은 간식 칭찬 등의 보상이 필요할 것이다.
습관은 우리 본능이 만드는 것이고 우리 본능은 강아지와 같다. 운동의 목적을 이해하지 못한다. 내 안의 강아지에게 운동을 습관으로 만들게 하려면, 내 강아지가 즐겁고 힘들지 않을만한 방식으로 나에게 운동을 권해야 한다.
