헬스장에서는 잘 안 알려주는 두 가지 운동
시간, 돈, 통증으로 알게 된 사실들
헬스를 하면서 통증이 시작되었다.
헬스장을 다닌 지 햇수로 2년이다. 이전 해왔던 유도, 턱걸이 딥스, 클라이밍에 이어 곧바로 시작했던 운동이었다. P.T도 두 명의 트레이너에게 받고 열심히 운동을 했지만 동시에 어깨 통증이 있으면서 어깨 가동성이 작아졌고(팔을 위로 들지 못하게 됨), 무릎에서는 소리가 나기 시작했다.
턱걸이나 벤치프레스, 중량 스쿼트를 하지 못하는 몸이 되고 나자, 그때부터 운동에 대한 자신감이 떨어지고, 살이 쉽게 찌기 시작했다. 운동으로 풀던 스트레스가 좀 더 쉽게 먹는 것으로 이어졌다.
그래서 내 운동은 거의 '재활운동'에 가깝게 되었는데, 실제로 재활의학과에 다니고 치료를 받으면서 운동을 해가면서 알게 된 것은 헬스장에서 쉽게 강조하지 않지만 정말 중요한 두 가지의 운동이 있다는 점이었다. 바로 유연성 운동과 협응성 운동이다.
내 운동의 첫 번째 문제점 '평소의 자세에 의한 유연성 저하'
첫 번째 문제는 평소에 생활 습관과 자세에 의해서 균형이나 유연성이 확보되지 않았던 몸에 있었다. 특히나 노트북을 사용하거나, 책을 읽는 자세는 어깨와 목 주변, 그리고 다리의 유연성을 좋지 않게 만들었었다. 그런데 헬스장에 가서 잠깐 몸을 풀고 근육 운동을 하게 되니, 마치 차체 균형이 삐뚤어진 자동차를 타고 엑셀을 밟은 꼴이 되어 버렸다.
여러분들이 헬스클럽에 가서 근력운동을 하기 전, 얼마나 스트레칭을 하는지는 모르겠다. 내가 본 주변 사람들은 스트레칭을 운동 전에 아주 잠깐 하는 사람들이 거의 대다수였다. PT를 받을 때도 스트레칭에 그다지 강조점이 놓이지 않았다. 운동 전에 2~3분 했을까..(운동 전의 동적 스트레칭이 무엇인지 운동 후의 정적 스트레칭이 뭔지 재활하면서 알게 되었다.)
게다가 헬스장에서 스트레칭을 편하게 온전히 할 만한 공간이 별로 없었다. 스트레칭을 할 수 있는 곳이 원룸의 절반 크기도 안 되는 작은 공간에다가, 그마저도 피티를 받는 분들 때문에 아주 좁은 공간만 있을 뿐이었다. 이를 무릅쓰고 스트레칭을 할라치면 사람들이 너무 몰려 있어서 포기하곤 했다.
그런데 피티를 가르치는 트레이너들의 운동을 구경할 때가 종종 있는데 이들은 거의 20~30분 이상을 폼롤러 등의 스트레칭에 투자하고 난 뒤에 운동을 시작했다. 그래야 가동성도 충분히 확보가 되고 부상을 방지할 수 있다는 점을 오랜 기간 몸을 만들어온 입장에서 알고 있었다.
그래서 근육을 키우려는 목적으로 헬스장에 다니는 사람이라면, 특히나 운동을 시작한 지 얼마 안 되었거나 오랜 시간 쉬었던 사람들은 운동 전후의 스트레칭의 운동의 중요한 일부라는 것을 알아야 한다. 운동하려는 부위가 충분히 열을 받아서 풀려야, 그리고 운동 후에 충분히 스트레칭을 해줘야 부상을 방지하면서 온전한 가동범위 아래 운동을 할 수 있다. (동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 배우자)
내 운동의 두 번째 문제점 '고립운동으로 인한 근육 협응성 떨어짐'
두 번째 문제는 헬스는 기본적으로 '고립'운동이란 점이다. 여러 부위에 자극이 가지 않게 하고 특정 부위에만 자극을 몰아줘야 원하는 대로 몸의 특정 부위가 성장할 수 있기 때문에 그렇다. 그래서 PT를 받을 때도 특정 부위에 자극을 몰아주고 나머지 부위에 힘이 분산되지 않는 것을 배우는 게 가장 중심이었다.
고립운동은 근육의 협응력을 떨어뜨릴 수 있다. 어깨를 위아래 옆으로 움직일 때 같이 움직여야 하는 근육은 1개가 아니라 5~10개도 넘는다. 그 근육돌이 한꺼번에 어떤 것은 견갑을 밀거나 당겨주고 견봉을 열거나 닫아준다. 심지어 코어 부위도 어깨의 움직임에 상당한 관여를 하게 된다.
그런데 고립된 자세를 할 경우 특정 근육이 많이 발달해서 안정을 시키거나 협력을 해야 하는 다른 근육들의 움직임을 방해하는 경우가 생긴다. 함께 움직여야 자연스럽게 부상이 없는 관절이 충돌을 일으키는 경우가 발생한다. (내 어깨의 경우, 등 운동으로 인한 등 근육의 불균형이 영향을 끼쳤다고 진단을 받았었다.)
재활을 하러 물리치료사의 운동 트레이닝을 받을 때가 있었는데, 물리치료사가 말했다."저는 환자를 좀 더 이해하기 위해서 피티를 백 번 넘게 받았어요. 그런데 그렇다고 고립운동을 꾸준히 하기는 어렵더라고요. 그게 어떤 식으로 몸에 불균형을 가지고 올지를 아니깐요." 그래서 운동치료를 받을 때 가장 중요시 여겼던 게 결국은 코어 근육을 포함해서 전신의 근육을 동시에 쓰는 것이었다. 어깨를 움직일 때 복근에도 힘을 줘야 해고 엉덩이에도 힘을 줘야 하는 이유가 있었다. ㄷㄷ...
내 어깨가 망가지게 된 것도 결국은 팔을 들어 올렸을 때, 견봉을 열어줘야 할 등 부위가 사용되지 않는 점이었다. 무의식적으로 함께 움직여야 할 근육 부위가 안 움직이고 있었던 것이다 ㅠㅠ
이를 해소하기 위해서 시작한 게 바로 애니멀 플로우라고 하는 협응력을 높여주는 운동이었다. 이를 원래 속도보다 천천히 하면서 거짓말같이 1년 반 동안, 심지어 병원에 다니면서도 잘 해결이 되지 않았던 어깨의 가동성이 한 달 만에 확 좋아지기 시작했다. 드디어 근육이 협응하기 시작했던 것 같다.
그래서 근육을 키우는 분들은 필라테스나 요가 혹은 협응력, 코어 발달과 관련된 운동을 동시에 해주면 참 좋다. 스트레칭도 중요하지만 근육이 함께 사용되는 감각은 결국 그런 운동 들일 같이 해줘야 유지할 수 있게 된다.
근육과 병을 동시에 키우지 않으려면
정리하자면, 근육을 키우려는 사람은 근육의 유연성을 만들어주면서, 근육의 협응력을 높여주는 운동을 근력운동의 일부로 두는 것이 필요하다는 말이다. 그래야 부상 및 통증에 대한 위험성이 적어질 것이다. 근육 키우기가 우선이 아니라, 풀어주고 협력하게 해주는 것이 먼저라는 것을 알게 되었다.
이렇게 몸으로 실제 통증과 돈으로 알게 된 정보를 헬스 시작 전에 알았더라면 하는 생각을 한다. 그러나 이를 친절하게 전체적으로 알려주는 곳을 찾기가 힘들었다. 다 각자 알아서 정보를 모아서 스스로 똑똑해져야 알 수 있다. 운동도 공부하면서 하지 않으면, 그리고 이를 알려주는 사람들에게 배우지 않으면 열심히 몸을 키우면서 동시에 병도 키우는 경우가 생긴다. 알아야 운동도 평생 즐겁게 할 수 있다.
아프지 않게 평생 즐겁게 운동하자.
