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매거진 나에게 돌아오는 방법들

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계정을 잊어버리셨나요?

by 한 선 May 30. 2023

공황장애를 앓던 나만의 불안해소 시퀀스

스텝 바이 스텝 가이드 + tmi 예시

한번 불안해지기 시작하면 주체할 수 없이 불안이 눈덩이처럼 불어나는 사람들이 있다.

특히 어렸을 때부터 트라우마를 견뎌온 아이가 자라 어른이 되면 자신이 이젠 안전하단게 입력이 잘 안 되어 어렸을 때 느꼈던 마음의 다침이 자주 되살아난다. 점점 판단력은 흐려지고, 현실이 아니다, 상상일 뿐이다라고 날 아무리 가라앉혀도 효과가 오래가진 않더라. 그래서 생각한 시퀀스다. 어떤 불안을 느낄 때마다 이 시퀀스를 통해 생각을 정리해 놓고 기록해 놓면 또다시 비슷한 문제로 생각의 구렁텅이에 빠질 때 나를 다시 현실로 돌아오게 잡아주는 밧줄이 된다.

보라색 글은 이 시퀀스를 실제로 제가 어떻게 적용하는지 특정한 경험을 꼽아 내가 나에게 하는 말부터 생각, 어떤 트라우마에 비롯한 것까지 날것의 솔직함으로 적었습니다. 특히 이 독백 부분에선 얼마나 나 자신에게 따듯하게 말하는지 봐주세요.

난 원래 한번 불안이 시작되면 정말 걷잡을 수 없었다. 내가 이렇게 두뇌회전이 빠르고 창의적이었나 생각하게 될 정도로 온갖 기발하고 어이없는 시나리오를 그려내고 그 상황에서 느낄 감정들은 쓰나미처럼 현재의 나를 덮친다. 숨이 차오고 심장박동수가 미친 듯이 빨라지며 얼굴이 빨개질 정도로 몸이 뜨거워진다. 그러다가 이명이 들리면서 심하면 시야도 흐려졌다. 난 오랫동안 이 불안을 해소하려 타인에게 의존하거나 아예 나를 버리고 dissociate(해리)하는 선택을 해왔다.

불안이 견디기 힘들 정도로 극단적인 리액션을 트리거해온다면 나를 소음으로 채우지 않되, 내 힘으로 나를 잠재우는 방법이 필요하다. 다른 사람들에게 기대거나 내 감정들을 무시하면서 억지로 잠재우는 게 아닌 내가 나를 진정시키는 것. 난 개인적으로 명상을 한다. 조용하고 방해받지 않을 곳 (여의치 않을 땐 화장실 칸에 들어가기도 한다..ㅋㅋ 공황발작은 내가 어디 있는지 신경 써주지 않으니까)에 들어가 숨 쉬는 것에 집중하며 내가 느끼는 불안이 내 신체 어디 어디서 느껴지는지 확인한다. 도망치는 게 아니라 직시하고 인정한다.

아, 난 지금 토할 것같이 울렁거린다.

명치랑 심장 그 중간이 아릿하게 아프다.

난 손톱이 내 살을 파고들 정도로 주먹을 세게 쥐고 있네.

난 지금, 불안하구나.

내 대응기제 찾기 - 코핑 메커니즘 (coping mechanism)

여기서의 코핑 메커니즘은 불안은 억누르려고 내가 택해온 방식이다.

어린 시절 언제나 불안에 떨고 최악을 미리 준비해야 했다면 아마 언제나 눈치 보고 상황판단을 하며 살아남아야 했을 가능성이 높다. 그 어린 우리가 현실을 바꾸려고 해도 할 수 있는 건 많지 않았을 것이고 아마 우리는 하루하루를 살아남으려 방어기제, 혹은 현실에서 도피할 수 있게 도와주는 대응기제를 찾았을 것이다.

내가 내 불안을 덮기 위해 뭘 하고 있는지 알아내야 한다. 이 대응기제는 내가 아무것도 할 수 없었을 때 나를 지켜준 고맙고 애틋한 것이지만 현재 어른이 된 나에게 생산적일 확률이 낮다. 내가 나 자신의 감정에 무뎌지도록 도와준 것이기에 도피하는 것에서 벗어나 근본적인 나의 정신건강과 힐링을 위한다면 더 이상 현재의 나에겐 지속되면 안 좋은 습관인걸 인정하고 보내라.

나의 경우 같은 예능프로 혹은 티비 시리즈를 보고 또 보았다. 몇십 번을 시청해 무슨 일이 일어나는지, 심지어 대사조차 다 알고 있는 영상들을 아무 생각 없이 본다. 이미 무슨 일이 일어나는지 아니까 아무런 서프라이즈가 없는 영상을 보는 건 예상치 못하게 터지던 무서운 상황들을 언제나 두려워하면서 살아야 했던 내 현실에서 유일한 안식처였다. 억지로 마음의 평안을 가조하며 현실을 무시해 왔다. 이 버릇은 내가 나이가 들어 어른이 돼도 계속되었고 결국 난 몇 년 동안 본 같은 영상들을 보고 또 보며 현실에서 도망쳐 살았다. 우리의 코핑 메커니즘은 분명 나를 지키기 위해 내가 찾은 고마운 방법이기에 비난하거나 모진 말로 낙심시키면 안 된다. 이미 우린 충분히 타인에게서 상처받았다. 적어도 나는 나에게 예쁜 말로 내가 한 모든 노력을 인정해주고 싶다.

지금까지 이렇게 열심히 살아남아줘서 고마워. 아무에게도, 아무 곳에도 기댈 수 없었던 어린 네가 찾아낸 이 메커니즘 덕분에 지금까지 우리가 무사히 살아남았어. 하지만 이 방식은 더 이상 맞지 않는 거 같아. 우리의 가능성을 희석시키고 한계 두는 것 같아. 더 이상 지속하면 안 될 거 같아.

나를 믿고 알려줄래? 뭐가 너의 마음을 그렇게 불안하게 하니?

깊은 상처 속에서 어떻게든 살아남으려 애쓴 나에게 진심으로 감사하고 공감해 주세요. 이 대응기제는 내가 나를 보호하려 생긴 거니까.

2. 정말 내가 뭘 겁내는 건지 맞닥뜨려라

보통 내가 무엇을 왜 겁내는 건지, 정확히 뭐가 무서운 건지 의식적으로 알지 못한다. 난 그랬다. 그 감정에서 도망치기 급급했으니까. 마주할 용기가 없었으니까. 난 지금 당장 너무 힘들고 이곳에서 어떻게든 벗어나야겠으니까. 하지만 여기서 비롯된 내 코핑 메커니즘을 알아차렸다면 지금 내 걱정 뒤 깊은 곳에 내가 진짜 느끼기 싫은 게 무엇인지 알아줘야 한다.

분명 이 감정은 나에게 중요한 정보를 알려주고 있단 걸 알아야 한다. 이 감정은 나의 적이 아닌, 내 마음 깊은 곳에 든 멍을 가르쳐주는 것이다.

장거리연애중인 남자친구가 있었다. 어느 날 반나절 연락이 안온 남자친구에 처음엔 무슨 일이 있나 걱정하다, 갑자기 불안이 습격했다. 잠수이별이야. 마음이 떠나서 이제 넌 신경도 안 쓰는 거야. 멀리 있어서 몇 개월째 못 봤잖아 - 분명 바람피우는 걸 꺼야.

널 버리는 거야.

난 이성적으로 이게 말이 안 된단 걸 안다. 나한테 한 번도 잘못을 저지르거나 이런 의심을 할 이유를 주지 않은 사람이, 반나절 연락 안 했다고 이렇게 생각하게 된다니. 난 나 자신을 얼마나 버리기 쉬운 사람으로 생각하면, 얼마나 남을 못 믿으면 이렇게 극단적인 결론에 바로 다다르는 걸까? 지금 느끼는 불안감은 익숙하다. 이걸 인정하고 가만히 느끼다 보면, 이 감정을 처음 느낀 내 12살의 기억이 결국엔 수면 위로 떠오른다.

12살 때 난 부모님의 관계에 대한, 그 나이에 알지 말아야 할 사실을 들어버렸었다. 진짜 tmi였다. 침대에 누워 동생을 안고 가만히 부모님의 싸움을 엿들었다. 캄캄한 방 안에서 나는 목이 막히고 울렁거렸었다. 울음을 먹으며 귀 기울이다 난 잠들었다.

다음날 아침, 집은 고요했고 아빠가 나를 챙겨 학교에 보냈다. 한 번도 그런 적 없었는데. 엄마는 보이지 않았다. 학교에서 집으로 돌아가는 길 식은땀이 났다. 집에 엄마가 없으면 어떡하지. 엄마가 우리를 버리고 떠났으면 어떡하지.

(엄마는 방에 누워있었다)

그날부터 집은 더 이상 따듯하지 않았다. 엄마의 생기 넘치고 사랑으로 가득하던 눈동자는 공허하고 차가웠다. 딸인 나를 볼 때조차. 아빠는 더 바빠져 더 늦게 들어오셨다. 난 그 후 매일 하교시간이 되면 토할 것 같았다. 집에 오면 아무도 없을까 봐. 드디어 버림받았을까 봐.

이때 난 이사 온 지 오래 안된 외딴 나라에서 그 나라의 언어도 못 하고 친구도 없는 내가 버려진다면 어떻게 살아남아야 할지 생각했었다. 가방도 쌌었다. 따듯한 옷 몇 가지, 모아둔 용돈, 제일 아끼는 인형 개순이와 과자 따위, 그리고 학교 컴퓨터로 알아본 주위 고아원의 위치가 적힌 쪽지.

온순하고 엄마를 닮은 동생은 엄마가 데려갈 거라 생각했다. 나만 혼자 남을 거라 확신했다.

이 기억이었다. 지금 느끼는 불안감은 예고도 없이 버려질거란 걱정에서 비롯된 거였다. 나이가 들고 어른이 되어 당연히 내 부모님은 나를 자신들의 목숨보다 사랑하는 걸 알아도, 어렸을 때 생긴 트라우마는 이렇게 다른 관계들에서 그 모습을 보여냈다.

나 아직도 아프고 무섭다고.

어느 날 집에 오면 엄마를 다시는 못 볼걸 두려워했던 나에게, 현재 내가 사랑하는 사람이 예고도 없이 나를 떠나면 12살 때 느꼈던 막막한 두려움이 현실이 된다는 게 - 난 정말 사랑하는 사람들에게 버려지는 사람이란 게 - 못 박히니까.

이렇게 내가 도망치던 진짜 두려움이 뭔지 알아내고 인정하는 것이다. 내 부모님은 날 떠날 생각이 전혀 없었지만 그건 여기서 중요하지 않다. 팩트는 그 당시 나는 그런 걱정을 했고 그건 나에게 깊은 상처였단 걸 나는, 다른 사람들은 몰라도 나는, 알아주고 공감해 주고 인정해줘야 한다.

3. 내 불안에 현실적이고 적용 가능한 대책을 준비해 주기

내 불안의 원인, 더 깊은 아픔을 깨달았다면 이제 이 감정을 잠재워주어야 한다.

제일 두려워하는 최악의 상황을 인정하고, 그걸 바탕으로 대책을 준비해 놓면 된다. 그러면 마음이 한결 편해질 테니 내가 짜놓은 대책들을 믿고 최선의 상황을 기대하면서 그걸 중점으로 준비한다. 최악만 준비하다간 좋은 상황을 놓칠 수도 있으니까.

a. 개인적으론 내 감정을 위로해 주는 게 첫 스텝이다. 일단 내 마음이 평온해져야 이성적으로 생각할 여유가 생기니까. 내가 제일 효과본건 깊은 원인이 된 특정 상황의 내가 그 당시 꼭 듣고 싶었던, 들어야 했던 말들을 지금 나에게 해주는 것이다. 글로 쓸 수도 있고, 내가 안전하다고 느끼는 공간에서 실제로 말을 할 수도 있다. 그때의 나를 떠올리며, 그 당시 내가 간절히 바랐던걸 지금의 내가 나에게 주는 것이다. 지금 당장 자기 자신에게 다정하게 대하는 게 어려운 사람들은 지금의 나보다 어리고 약한 나를 시각화해 타인에게 얘기하듯 말하면 더 쉽다.

불안에 떨고 있는 나를 감싸고 안아주어라.

12살의 선아,

많이 힘들었지. 얼마나 네가 불안하고 슬펐는지 아직도 난 다 기억해. 네가 그런 불안을 느끼면서 컸다는 게 너무 속상해. 네가 이런 감정을 느낄 수밖에 없었던 상황이었지만 넌 정말 사랑스럽고 절대 쉽게 버려질만한 아이가 아니란 건 꼭 알아줘. 지금도 우리가 안전했으면 좋겠어서 이런 불안감으로 우릴 버려지는 것에서 구하거나 대비하려는 거 알아. 그 당시 아무것도 할 수 없던 우리를, 그리고 지금의 우리를 지켜주려 노력해 줘서 고마워. 하지만 우린 괜찮아. 넌 버려지지 않을 거고 만약 그런 일이 일어난다고 해도 우리는, 너는, 안전해. 내가 약속할게 - 무슨 일이 있어도 나는 널 버리지 않겠다고. 난 언제나 내편일 거고 우리의 행복을 우선시할 거야. 조금씩 경계와 불신을 내려놓고, 아직 바깥세상을 못 믿겠으면 이제 어른이 돼서 널 지킬 나를 믿어줄래?

b. 시나리오마다 대책을 준비해 본다. 법적인 문제나 "해고되면 어쩌지", 같은 현실적인 문제들이면 지금 당장 내가 할 수 있는 걸 알아보고 하나도 빠짐없이 적어논다. 내가 문제를 해결하려고 적극적으로 행동하고 있다는 것에서 많은 마음의 안정이 찾아올 거고, 점점 알아가며 서서히 보이는 해결책에 불안이 잠재워질 거다.

감정적인 것이라면 최악에서 최선의 시나리오를 모조리 구상하고 그 모든 상황들에서 난 괜찮을 것이란 당부를 해준다.

지금 당장 내가 이 불안감을 해소하기 위해서 할 수 있는 게 무엇인지 다 체크리스트에 적고, 만약 할 수 있는 게 없다면 내 힘을 벗어난 일에 에너지를 쓰는 건 정말 비효율적이고 소모적이란 걸 인정하고 체념한다. 내가 지금 할 수 있는 건 내 마음을 돌보는 것뿐.  그리고 이런 걱정들은 confirmation bias처럼 (확증편향) 걱정되는 최악의 상황을 증거 하는 것들만 눈에 띄어 현실을 흐리고 정확한 상황판단을 망치며 나를 마비시키니 감정을 가라앉혔으면 이젠 냉정해질 때.

최악만 준비하면 최선의 상황이 왔을 때 준비가 안되어서 기회를 놓치거나 부적절하게 행동하게 될 수도 있다. 꼭 최선의 시나리오도 생각하고, 그게 미래일 거라고 반복적으로 기대하려고 노력해 보기!

옵션들을 생각해 보자 - 만약 정말 잠수를 타거나, 바람을 피우거나, 그런 최악의 상황들. 잠수를 타는 것, 바람을 피우는 것, 둘 다 너보단 그 행동을 한 당사자에 대해 더 많은 것을 얘기해. 성숙한 대화로 관계를 개선시키거나 끝낼 용기가 없는 비겁함, 미성숙함, 자기 자제력이나 상대방에 대한 존중의 결여. 자신을 존중하지 않으면 타인도 존중하지 못해 - 아직 알아차리지 못한 깊은 자기혐오나 미흡한 자기 관찰력을 가진 사람이었을 거야. 마음은 아프고, 우리 개인적인 상처가 욱신거려 많이 쓰라리겠지만, 분명 우린 이런 사람과는 언젠가 끝내야 했을 거야. 당장은 버림받았다는 생각에 힘들 수 있어도, 너의 가치를 알아보지 못하는 사람과는 나도 싫다는 걸 기억해 줘. 그리고 내가 계속 상기시켜 줄게 - 아린 마음에 가려 당장은 보지 못하는 진실들을.

그러니까 일단 마음을 놓아도 돼. 최악에 상황에서도 우린 괜찮을 거니까.

하지만 이럴 확률은 정말 낮아. 너에게 의심받을 이유가 없는 사람을 너의 경계와 방어로 쳐내지 않았으면 좋겠어. 만약 이 사람이 정말 피치 못할 사정에 연락이 없는 거면 그런 사소한 일에 내 삶과 하루를 내팽개쳐놓고 힘들어하기만 하는 건 나에게도, 그에게도, 어떤 관계에서도, 건강하지 않아. 난 절대 우리의 삶이 타인에게 이렇게 휘둘리지 않았으면 좋겠어. 지금 우리가 해야 하는 거, 하고 싶은 걸 생각해 보자:

- 운동하기

- 정성스럽게 요리해서 소중한 나에게 건강한 밥 먹이기

- 작업하기

- 따듯한 물에 샤워하며 안 좋은 감정들을 시각화해서 함께 씻어내려 보내주기

난, 우리를 정말 사랑해. 우리의 가능성과 누릴 수 있는 행복은 모두 누리면서, 우리의 행복을 위해서 살아가고 싶어. 우린 더 이상 어린아이가 아니야. 그때 아무것도 할 수 없었던 우리가 아니야. 내가 (지금의 내가) 너를 (상처받았을 당시의 나) 지켜줄게. 무슨 일이 있어도 내가 우리를 무사히 지켜낼게.

불안해도 괜찮아 - 하지만 더 이상 방어, 대응 기제로 이 감정을 도피하거나 공포에 마비돼서 아무것도 못하고 있진 말자.

프랑스의 심리학자 피에르 자네는 트라우마가 "자동적인 리액션, 행동, 감각과 감정들이 계속해서 본능적이고 강한 내장 감각으로 재생되고 재연되는 것"이라고 하였다.

Traumatic memory is "automatic actions and reactions, sensations and attitudes... replayed and reenacted in visceral sensations" - Pierre Janet, 1889

우리의 불안은 자신을 좀 알아봐 달라는 상처받은 옛날의 기억일 확률이 큽니다.

미친 듯이 벗어나고 싶은 감정인 거 알지만 용기를 내서 도망치는 걸 멈추고 직시하고 공감해 준다면 그 아픔은 조금씩 나아질 거예요. 내가 나를 이해해 주고 들어준다는 것에 점점 마음은 치유됩니다. 그리고 그 치유를 한 사람이 나 자신이기에 다른 누군가, 다른 무언가에 집착하는 일도, 내 자존감과 가치를 다른 사람 손에 두는 일도 점점 적어질 거예요.

저 역시 여전히 노력하고 있고 앞으로도 계속 그럴 테니, 혼자라고 생각하지 말고 우리 평온해져요 :)