“왜 아무리 쉬어도 피곤이 풀리지 않는 걸까?”라는 의문을 가지고 연구를 한 의사가 있습니다. 바로 미국에서 정신과 의사로 활동하고 있는 구가야 아키라 박사입니다. 그는 <최고의 휴식> 책을 통해 피곤의 이유와 피곤을 해결 방법을 소개합니다.
구가야 아키라 박사는 우리가 피로와 스트레스, 심리적 불안을 느끼는 이유를 두뇌의 디폴트 모드 네트워크(DMN, Default Mode Network)의 과도한 활성화 때문이라고 말합니다. 인간의 뇌는 체중의 2%의 크기에 불과하지만, 신체가 소비하는 전체 에너지의 20%를 사용합니다. 그 20%의 에너지 중 대부분은 디폴트 모드 네트워크라는 뇌 회로에 사용되고 있지요. 이는 뇌내 네트워크로 뇌가 의식적인 활동을 하지 않을 때도 작동되는 기초 활동을 말합니다. 쉽게 생각해서 자동차의 ‘공회전’과 같은 것이죠. 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전을 하면서 많은 에너지를 쓰고 있다는 것입니다.
우리가 ‘피로감’을 느끼는 것은 ‘뇌의 현상’이라고 합니다. 물리적인 피로 이상으로 뇌의 피로 때문에 우리가 ‘지쳤다’는 느낌을 가지게 된다는 것이지요. 그래서 아키라 박사는 뇌가 지치지 않는 방안으로 ‘마인드풀니스’를 소개합니다. 마인드풀니스를 한 마디로 설명하면 ‘명상을 통한 뇌 휴식법’이라고 할 수 있습니다. 현재 미국의 많은 기업과 CEO들이 이 마인드풀니스를 도입하고 있습니다. 애플의 창업자 스티브 잡스를 비롯해 구글에서도 마인드풀니스 사내 연수 프로그램을 실시하고 있습니다.
그런 적 있을 겁니다. 분명 쉬는 날이라서 늦잠을 자고, 영화도 보고, 사우나도 다녀왔는데도 피로감이 계속 남아있는 것 같은 느낌이 들 때 말입니다. 여러 가지 활동을 하면서도 마음 한 켠에는 카페에 대한 생각들이 남아있기 때문이죠. ‘카페는 잘 돌아가고 있을까?’ ‘모자라는 재료는 없겠지?’ ‘내가 없는 동안 무슨 문제라도 터지지는 않겠지?’ 같은 생각들이 마음속에서 계속 일어나고 있는 겁니다. 만약 거기에 더해서 카페가 잘 운영되지 않고 있다면 더 강력한 걱정의 폭풍우가 마음속에서 계속 몰아치는 것이죠. 쉬어도 쉬는 것이 아니라는 말은 딱 사장들에게 어울리는 말일 것입니다. 하지만 이렇게 쉬는 날 쉬지 못하면 결국 누가 손해일까요? 자기 자신도 손해이고, 내가 운영하는 카페에도 손해, 그리고 손님들에게도 손해입니다. 지친 상태에서는 좋은 아이디어는커녕 카페를 운영할 힘도 안 나기 때문입니다.
그럼 완전한 휴식을 취하려면 어떻게 해야 할까요? 아키라 박사는 우선적으로 마음의 방랑을 멈추라고 말합니다. 뇌가 아무런 의식 없이 공회전하는 것부터 멈추라는 것이죠. 뇌의 공회전을 멈추는 가장 간단한 방법은 나의 방랑하는 의식을 ‘지금 여기에’에 집중시키는 것입니다.
가장 간단한 방법은 다음과 같습니다. 먼저 의자에 앉습니다. 의자 등받이에 기대지 않고 허리를 폅니다. 눈을 감고 몸의 감각을 의식해봅니다. 지금 어떤 향이 나는지, 어떤 소리가 있는지, 내 몸은 어디에 접촉해있는지를 하나씩 살펴봅니다. 그런 다음 호흡을 의식합니다. 코를 통과하는 공기와 들숨과 날숨에 따른 복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이를 가만히 살펴보는 것이죠. 이때 중요한 것은 호흡을 억지로 조절하지 않는 것입니다. 그저 자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 기다린다는 느낌으로 있는 것이 중요합니다.
이렇게 호흡에 집중하다 보면 금세 잡념이 들어올 겁니다. 그럴 때는 잡념이 떠올랐다는 사실을 ‘알아차리고’ 다시 호흡에 주의를 집중 합니다. 잡념은 자연스러운 것으로 스스로를 자책하면 안 됩니다. 이렇게 5분~10분 정도만 해도 두뇌의 공회전은 크게 줄어든다고 합니다. (칼럼을 다 읽고 나서 꼭 한 번 해보세요. 분명 그 효과를 느끼실 수 있을 겁니다.)
이렇게 했는데도 계속 잡념이나 걱정들이 나를 괴롭힌다면 어떻게 해야 할까요? 만약 그렇다면 ‘몽키 마인드’ 기법을 해보는 것도 효과적입니다. 몽키 마인드는 원숭이들이 머릿속에서 시끄럽게 날뛰는 것 같은 불안한 상태를 말합니다. 잡념이 많을수록 우리의 뇌는 쉽게 지치죠.
몽키 마인드 기법의 방법은 다음과 같습니다. 우선 어떤 역의 플랫폼에 서 있다고 상상을 합니다. 그러면 그곳으로 열차가 들어옵니다. 그 열차에는 잡념이라는 원숭이 승객들이 타고 있습니다. 열차가 잠시 그곳에 정차합니다. 원숭이 승객들을 끽끽 되면서 난리를 치고 있습니다. 잠시 후 그 열차는 원숭이들을 다시 태우고 플랫폼을 떠납니다. 이때 중요한 것은 ‘잡념에 대한 방관자’로 있는 것입니다.
내가 걱정하는 생각이 내가 아니라는 것을 ‘인식’하는 것만으로도 스트레스는 확 줄어듭니다. 이렇게 원숭이 승객들을 보내다 보면 같은 열차가 지속적으로 내 머릿속으로 들어온다는 것을 알 수 있을 것입니다. 이럴 때는 그 기차에 이름표를 붙여 봅니다(라벨링). 그러면 그 기차가 다시 왔을 때 금방 알아차릴 수 있을 것입니다. 다시 오는 그 기차를 보면서 우리는 3가지 정도의 행동을 할 수 있습니다. 첫 번째는 그 기차를 머릿속 밖으로 버리는 것입니다. ‘이제 됐어!’라고 말하고 머리 밖으로 내보는 것이죠. 두 번째는 현자의 관점으로 생각해보는 것입니다. 만약 역사적인 위인이라면 이 생각에 대해 뭐라고 말할지 생각해보는 겁니다. 마지막으로 원인을 찾아보는 것입니다. 반복해서 나타나는 생각의 원인은 보통 내 안에 충족되지 않은 욕구 때문입니다. 그 깊은 욕구가 무엇인지 찾아보는 것이죠. 해보시면 아시겠지만 이 3가지 방법을 실천하기도 전에 기차가 온다는 것만 알아차려도 대부분의 잡념과 걱정은 사라집니다. 하루 5분이라도 마인드풀니스로 실천해서 완전한 휴식을 하시길 바랍니다.