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브런치북 요요의 늪에서 빠져나오는 중입니다 11화

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계정을 잊어버리셨나요?

by HaRam Jul 18. 2024

착한 늑대에게
먹이를 주는 중입니다

12주 다시어트(RE:DIET)(4)

4주 차 근력운동 프로그램

*목표*
1. 아시아 전통 식단 프로그램과 체중감량 프로그램을 병행한다.
2. 하루 25분 2,500보 걷기 운동을 병행한다.
3. 4주 차부터 1~2 종목의 근력운동을 실시한다.

<도서출판 작은 우주, 당뇨리셋, 2018, 조지킹 中 발췌>

*아시아 전통 식단 프로그램 : 09화 12주 다시어트(RE:DIET)(2) (brunch.co.kr) 참고

<사진 출처 : Pixabay>

십여 년 전쯤 인가? 읽었던 기사에서, 디저트 천국의 나라 일본이 '설탕과의 전쟁'을 선포했다는 내용이 기억났다. 몇 년 전부터 우리나라도 비슷한 처지인 듯하다. 커피뿐만 아니라 탕후루부터 많은 종류의 디저트가 MZ세대의 문화를 이루고 있다. 요즘 핫한 노티드 도넛, 런던베이글뮤지엄, 두바이초콜릿 등 을 판매하는 매장들은 인산인해로 몇 시간씩 줄을 서야만 사 먹을 수 있다. 신라호텔 망고빙수 한 그릇은 오르고 올라 10만 원이 넘는다. 최근에는 오마카세 형태의 디저트도 즐길 수 있다고 하니 밥보다 디저트에 지갑이 더 열리는 것 같다. 심지어 '밤양갱'이라는 제목의 노래도 몇 주째 1위를 하며 양갱도 불티나게 팔렸을 정도로 mz세대를 겨냥한 디저트 문화가 날이 갈수록 붐을 일으키고 있다. 덩달아 인슐린에 초점을 맞춘 '혈당 다이어트'가 최근 유행하는 다이어트 방법이다. 제로음료부터 과자, 아이스크림, 제로 술까지 '제로(Zero)'가 대세다. 6년 넘게 당뇨인으로 살아오며 알게 된 건 혈당수치도 중요하지만 그 보다 인슐린(insulin)이 더더더 중요하다는 사실을 최근에 깨닫게 되었다.

<사진출처 : 질병관리청 국가건강정보포털>

인슐린은 포도당을 세포 내로 이동시키는 수문장 역할을 한다. 예를 들면 체육시간이 끝나고 반아이들이 교실로 우르르 들어가려고 하는데 교실문이 잠겨있어 아이들은 문 앞에서 기다리고 서있다. 이때 교실 문을 여는 열쇠가 바로 인슐린이라고 생각하면 이해가 쉽다. 인슐린 저항성이 생기면 교실 문을 열 수가 없다. 포도당은 세포 안으로 들어가지 못하고 혈액 속에 남게 되는 상태가 되고 혈액 속의 포도당 수치(혈당)가 높아져 당뇨질환의 원인이 된다. 혈당 수치를 낮추려면 '인슐린 감수성'을 키워야 한다.

*여기서 잠깐!

당뇨병의 기준은 공복혈당이 126mg/dL 이상이거나 당화혈색소(HbA1c)가 6.5% 이상인 경우다.

2022년 연간 사망원인 통계에 의하면 당뇨병은 8위이다. 70세 이상 노인의 3분의 1이 당뇨약을 복용하고 있다. 당뇨병학회에 따르면 2020년 기준 우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 526만 9000명, 당뇨병 전 단계 인구는 1497만 명으로 추산된다. 둘을 합치면 국민의 40%에 해당하는 2000만 명 이상 5명 중 2명이 당뇨병의 위험에 노출된 것으로 나타났다.

사회적으로 이슈인 당뇨병을 대한당뇨병학회 원규장 이사장은 "당뇨병 관리는 마라톤과 같다. 꾸준히, 중단 없이, 그리고 올바른 생활 습관을 지속적으로 유지하는 것이 당뇨병과 함께 건강한 삶을 영위할 수 있는 길임을 기억해야 한다고 전했다.

인슐린 감수성이란?

인슐린의 혈당 강하 작용에 몸이 얼마나 잘 반응하는지를 뜻하는 말로 인슐린 감수성이 낮으면 같은 수준의 혈당을 내리는 데 더 많은 인슐린이 필요하다. 이러한 인슐린 감수성을 높이는 데 효과적인 방법이 '근력 운동'이다. 근력운동은 인슐린 저항성을 감소시킨다. 최소 30분 이상 근력운동을 하면 단기적으로는 인슐린 감수성이 개선되고, 장기적으로는 미토콘드리아 기능이 향상된다.

*인슐린 감수성을 높이려면?

1. 충분한 수면
2. 체중조절
3. 유산소 + 근력운동
4. 오메가 3, 오메가 6 지방산 섭취
5. 식이섬유 많이 섭취
6. 녹차, 계피 섭취
7. 스트레스 줄이기
8. 첨가당 제한
9. 고탄수화물 제한
10. 애플사이더 식초 음용

과일을 안 먹은 지 거의 한 달이 다 되어가는데, 드디어 120대의 혈당수치를 보았다. 의사 선생님 말을 듣길 잘했다. 환경과 상황에 맞춰 고집부리지 않고 유동적으로 대처하는 내 모습을 발견했고, 이건 나의 큰 장점이라는 생각이 들었다. 아마 앞으로의 결과도 긍정적일 꺼라 믿는다. 지금이라도 이렇게 관리하는 게 어딘가?

20여 년 동안 찌우고 뺏던 몸무게를 합치면 100kg 족히 넘을 것이다. 현재 내 건강상태는 빨간불이 들어왔다. 무조건 '체중조절과 운동'을 해야만 하는 몸 상태라고 친절하게 건강검진 결과 보고서는 말한다. '지방간과 혈당수치 그리고 비만'이 가장 큰 문제라고 판단된다. 체중 조절이 시급하다. 더 이상의 선택지는 없다. 무조건 운동을 규칙적으로 해야 했기에 큰맘 먹고 pt(Personal Training)를 등록했다. 돈으로 의지를 산 격이다.

무릎의 찌릿 저릿한 통증을 참으면서 할 각오가 되어있다. 당장이라도 체중의 10%만이라도 감량해야 한다고 의사 선생님은 당부하셨다. 벼랑 끝에 몰린 기분이다. 그래 애들을 생각하자! 금주를 해야겠다고 결심을 했다. 4kg마다 한 잔이고 나발이고 그건 건강을 되찾은 후 그때 다시 생각하기로 했다. 내 인생에는 없을 것 같았던 지방간이라니? 미쳐 정말. 무조건 체중을 줄여야 한다! 혈당+체중+ 간 건강까지 두 마리 아니 세 마리 토끼를 다 잡을 것이다. 그래야만 한다.

PT를 시작했다

PT 첫날, 가기 전까지 떨리고 겁나고 망설였는데 용기를 내어 헬스장문을 열었다. 이제 걸음마를 뗐다. 막상 해보니 생각보다 무릎이 아프지 않았다. 정확한 자세 덕분인지 육수를 한 바가지 흘렸고, 그 덕에 회전하는 선풍기가 나를 향할 때마다 에어컨의 냉기를 타고 온 바람은 너무나 시원했다. 찬 바람이 나를 감싸는 것 같았다. 그동안 왜 움츠리고 누워서 집에만 있었던 거야? 지난 시간들이 떠오르며 하루라도 빨리 시작할걸 왜 망설였나 싶었다.

<사진 출처 : Pixabay>

오랜만에 운동을 하니 세포들이 팡팡 터지듯 깨어나면서 "아~ 맞다 이 느낌이었지?" 케틀벨을 들고 스쿼트를 하니 허벅지가 불타는 것 같았으나 마음만은 날아다니고 있었다.

앞으로 계속 운동을 하면서 힘들고 고통스러운 날도 있겠지만 달라질 내 몸을 상상하며 제대로 한번 해보련다. PT선생님이 아무 때나 인바디를 측정하자고 해도 당황하지 않고 당당하게 인바디 측정기에 오를 수 있을 것만 같은 기분이다.

"나를 위해 무언가 진짜 열심히 영혼까지 끌어올려서 나 자신을 다 갈아 넣어서 해본 적 있나?"라고 질문해 보았다. 육아에만 전념했지 마흔이 넘고 나서부터는 나만을 위해 그렇게까지 해본 적이 사실 없다. 그래서 그런지 자신감도 점점 줄어드는 것 같다는 생각을 해본다. 나이 먹고 무얼 시작할 때 망설여지는 가장 큰 이유가 아닐까?

한번 해보자! 내가 원하는 것을 갖기 위해 피, 땀, 눈물 치열하게 한번 흘려보자! 몸 근육뿐만 아니라 마음근육도 단단해지고 있는 나를 위해 진정한 환희를 맛보고 싶어졌다.

어느 지혜로운 인디언 추장이 있었다.
그는 자신의 손주에게
"얘야, 우리 마음 안에는 두 마리 늑대가 살고 있단다.
한 마리는 착한 늑대로 용기, 희망, 자신감, 신념, 자기 확신 등을 먹고살지.
반면 다른 한 마리는 악한 늑대로 분노, 좌절, 공포, 짜증 등을 먹고살아."
그러자 어린 손자가
"그럼, 두 늑대가 싸우면 누가 이기나요?"라고 물었다.
다시 추장은 " 네가 먹이 주는 쪽이 이긴단다."라고 대답했다.

<멘탈을 바꿔야 인생이 바뀐다 中 60p.>