잘 자야 잘 빠진다
12주 다시어트(RE:DIET)(3)
<도서출판 작은 우주, 당뇨리셋, 2018, 조지킹>3주 차 체중감량 프로그램
*목표*
1. 아시아 전통식단을 섭취하고 식이섬유 섭취량을 하루 30g까지 늘린다.
2. 3주 차부터 10주 감량 프로그램을 시작하고 하루 칼로리 섭취를 목표량까지 줄인다.
3. 의도적인 걷기 운동을 500보(5분)를 더 늘려 하루 2,500보(25분)를 걷는다.
잠이 보약이다
*수면이란?
'일반적으로 눈을 감고 의식이 완전히 또는 부분적으로 상실되어 신체의 움직임과 외부자극에 대한 반응이 감소하는, 심신을 위한 자연적인 주기적 휴식상태'라고 정의한다.
<메리엄-웹스터 사전>
갑자기 뜬금없이 '잠' 무슨 소리야? 하겠지만,,, 내가 겪어봤기에 꼭 말하고 싶었다. 다이어트뿐만 아니라 건강에 있어서 '잠'이 제일 중요하다고 너무나 말하고 싶었다. 머리만 데면 잠들었고, 아침잠이 많았으며, 자다가 누가 업어가도 모를 정도로 숙면을 하던 내가 두 아이의 독박육아와 친정 엄마 작고를 겪은 이후 수면패턴의 변화와 수면부족의 부작용을 겪으며 엄청 힘들고 고통스러웠다. 면역력의 저하로 인해 방광염으로 응급실을 가야 했고 대상포진의 통증, 호르몬의 불균형으로 인한 비만, 당뇨 등을 겪어봤고 현재 겪고 있기에 감히 주장해 본다.
(청아출판사, 웰니스로 가는 길, 2022, 베스. 프레이츠. 미셸. 톨레프 슨. 에이미. 커맨더 / 450p.)2016년 9월 첫 아이 출산 / 2018년 1월 11일 둘째 아이 출산
아이를 출산하고 산후조리원의 천국을 맛본 후 2주 뒤 집으로 돌아오면 자는 시간은 턱없이 부족하다는 것을 아이엄마들은 공감할 것이다. 갓 태어난 아이들은 1~2시간마다 수유를 해줘야 하고 한시도 눈을 뗄 수가 없다. 고되고 잠은 늘 부족했다. 아이 낮잠 잘 때 같이 자라고 모르는 소리를 한다. 그제야 집안일과 세수, 밥한술이라도 뜰 수가 있었다. 아이가 뒤집기, 되집기라도 할 무렵에는 더 두 눈에 불을 켜고 보초병이 돼야 한다. 행여나 뉴스에 밤새 아이가 숨을 못 쉬어 숨졌다는 기사라도 보게 되면 나의 레이더는 더 예민해져 뜬눈으로 지새우며 잘 자고 있는지 중간중간 확인을 해야 안심이 되었다. 고열이라도 나면 밤새 지켜보고 체온체크하고, 물수건으로 닦아주고, 해열제 시간체크해서 먹이고 그렇게 둘을 키웠다. 두 아이의 엄마로서 아이를 지켜야 하고 잘 키워야 한다는 일념아래 잠 따위는 중요하지 않았다. 그 덕분인지 두 아이 모두 건강하게 잘 크고 있어 감사할 뿐이다.
2021년 12월 21일 새벽에 엄마가 돌아가셨다.
위암말기로 2년 반의 투병생활을 마치고 하늘나라로 가셨다. 응급실에서 병간호를 할 때도 밤새 혹시나 어떻게 되실까 잠을 이룰 수가 없었다. 중간에 깨서 숨은 잘 쉬시는지 확인하고 다시 눕고를 반복했었다. 12월엔 응급실을 하루가 멀다 하고 실려가셨고, 복수가 차면 복수를 빼느라 그 통이 다 차면 다른 통으로 바꿔주고 비우고 반복하며 지켜봐야 했다.
자식들 모르게 이미 연명치료 거부를 하신 상태라 수혈도 항암치료도 더 이상 받지 않으셨다.(항암치료 60회 이상하셨다.) 병원에서 남은 시간은 2021년 12월 까지라고 길어야 2022년 1월이라고 마음의 준비를 하라고 의사가 보호자들 만 따로 불러서 말해줬다. “ 두 어달의 시간도 안 남았다니?" 철저히 부정하고 싶었다. 인정할 수 없었다. 아니 인정하기 싫었다. 집으로 모셔와 한 달 가까이 남동생과 교대로 엄마아빠집으로 출퇴근을 하며 함께 지내다시피 했다. 마지막 가시는 길에 좋은 추억을 남겨드리고 싶었다. 뇌졸중까지 와서 잘 걷지도 몸을 가누지도 말씀도 잘 못하셨다. 휠체어에 의지해야 하는 상황이었다. 목욕, 양치, 손발톱도 깎아드리고, 기저귀도 갈아드렸다. 내가 할 수 있는 최선을 다 하고 싶었다. 12월 21일 새벽 더 이상 진통제의 효과는 없었다. 극심한 통증을 호소하셨고 마약성진통제의 부작용인지 알아듣기 힘든 말들을 정신없이 쏟아내셨고 다 내뱉으셨는지 서서히 고요히 숨을 멈추셨다. 몇 시간의 임종을 다 지켜봤다. 아직도 그 마지막 모습이 잊혀지지가 않는다. 계속 정신없이 내뱉던 엄마의 모습이 머릿속에서 떠나질 않는다. 받아들일 수 없었던 엄마의 죽음 이후로 엄마 없는 나의 세상은 온통 회색빛이었고, 살아갈 힘조차 없었다. 금방이라도 엄마한테 전화가 올 것 같았다. 정말 믿기지 않았다. 믿고 싶지 않았던 것 같다.
2년 하고도 7개월이라는 시간이 흘러서일까? 이제야 말할 수 있게 된 것 같다. 눈에만 안 보일 뿐 마음속에 계신다는 말이 위로가 됐었다. 다른 작가님의 브런치북 글을 읽다 내 마음 같아서 메모해 둔 말이 있다.
‘엄마의 죽음으로 인한 슬픔은 시간이 지날수록 하향선인데 구멍 뚫린듯한 공허함, 빈자리는 상향선이다.'
돌아가신 이후로 잠은 더 못 잤다. 새벽 4시가 넘어야 겨우 잠들면 1시간마다 깼고, 자려고 해도 더 이상 잠이 안 오는 고통뿐이었다. 그렇게 뜬 눈으로 해 뜨는 걸 보는 게 일상이 되었었다. 이러다 나아지겠지 싶었지만 불면증은 계속되었다. 술에 의존해서 그렇게 매일 술에 취해 잠이 들었었다. 그렇다고 수면제를 복용하고 싶지는 않았다. 지금 와서 생각해 보면 오히려 술보단 수면제가 나았을 수도 있겠다는 생각을 해본다. 그럼 살이라도 안 쪘을까 싶다. 도찐개찐이겠지만. 비록 엄마 장례식 때보다 +15kg과 지방간을 얻었지만 그 시간들을 잘 버텨낸 것 같다.
*잠이 부족하면 생기는 7가지 증상*
1. 면역력 저하
2. 만성 질환 발병 가능성 증가
3. 체중증가
4. 우울감 심화
5. 성욕감소
6. 짜증과 분노 증가
7. 기억력저하
*섭식에 관여하는 호르몬*
렙틴(Leptin) : 지방세포에서 나오는 호르몬으로 뇌에 작용하여 식욕을 억제하는 작용
그렐린(Ghrelin) : 위에서 분비되는 호르몬으로서 일명 '공복 호르몬'이라고도 불림. 렙틴과는 반대로 공복감을 느끼고 식욕을 돋우는 역할
인슐린 : 췌장에서 나오는 호르몬으로 혈관 속의 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 세포 내에 넣어주 역할로 지방저장 호르몬이라고 불리기 한다.
잠을 못 자면, 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬은 더 많이 분비되고, 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬은 더 적게 분비되고 혈당도 높인다고 한다. 또, 잠이 부족하면 달고 짠 음식을 갈망하는 뇌 일부도 활성화돼 살이 찔 수 있다고 한다(엄채화·하이닥 건강의학기자). 대사가 느려져 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 내 몸을 세팅을 해 놓은 것과 다름이 없다. 잠을 잘자면 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데 지방분해와 관련이 있고 렙틴 또한 잘 분비되어 식욕이 없어지기 때문에 잠만 잘 자도 잘빠진다는 말은 타당성이 있으며, 체중유지에 도움을 줄 수 있다고 한다. 건강을 위해 체중을 조절하고 혈당을 관리해야 하는 나로서는 질 좋은 수면을 위해 정성을 들여야겠다.
*건강한 수면을 위한 열두 가지 비결*
1. 수면시간표를 지켜라.
2. 운동은 좋지만, 너무 늦게는 하지 말라.
3. 카페인과 니코틴을 피하라.
4. 잠자기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.
5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라.
6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자.
8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라.
9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라.
10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 전자기기를 치워라.
11. 적절히 햇빛을 쬐어라.
12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워있지 말라.
(주) 열린 책들, 우리는 왜 잠을 자야 할까, 2019, 매슈워커
셀러리 주스를 마신 지 한 달 정도 되어가는데 그 덕분인 건지 마음의 여유가 생겼는지 요즘 잠을 잘 잔다. 졸려서 잠이 들 때도 있으니 말 다했다. 새벽에 깨는 일은 드물다. 극심한 허기도 사라진 듯하다. 잠을 잘 자니까 히스테리 한 면이 줄어들었다고 해야 하나? 다른 이유도 있었겠지만 그 당시 극도로 예민했었는데 지금은 많이 좋아졌다. 잘 자야 잘빠진다니까 폰은 내려놓고 일찍 일찍 자려고 노력 중이다. 좋아하는 향을 뿌리고 오디오북을 켜놓고 듣다 보면 어느새 잠이 든다. 눈뜨면 아침이다. 삶의 질이 올라간 것 같아 행복하다.
잠을 깊이 자는 것이 식욕 조절에 도움을 주고 체중 감량에도 도움이 되는 것은 분명하다"라고 설명했다. - 강북삼성병원 가정의학과 교수 강재헌
잠은 대사를 건강하게 유지하는 데 매우 중요하다. 건강하게 살고 싶다면 잠을 잘 자기 위해서 최선을 다해야 한다. - 다이어트 사이언스, 최겸
건강과 활력을 주는 가장 강력한 묘약 - 우리는 왜 잠을 자야 할까, 매슈워커
그럼, 오늘도 숙면하시고 편안한 밤 보내세요!
* 브런치북 표지 그림 : 함상호
대학교 1학년 OT때 사귄 첫 친구.
그림을 잘 그리는 친구 덕분에 내 브런치북에 옷을 입혀줬다.
응원해 줘서 고맙다 친구야!
*참고서적*
도서출판 작은 우주, 당뇨리셋, 2018, 조지킹
(주)린 체인저스, 다이어트 사이언스, 2022, 최겸
(주) 열린 책들, 우리는 왜 잠을 자야 할까, 2019, 매슈워커
(주)로크미디어, 스탠퍼드 교수가 가르쳐주는 숙면의 모든 것, 2020, 나시노세이지
궁리출판, 잠이 부족한 당신에게 뇌과학을 처방합니다, 2022, 박솔
청아출판사, 웰니스로 가는 길, 2022, 베스. 프레이츠. 미셸. 톨레프 슨. 에이미. 커맨더
