채식하면 방귀를 더 자주 뀐다?
feat. 가스 유발 음식
건강한 사람들은 하루 평균 몇 번 방귀를 뀔까요?
보통 사람들에게 물어보면 마치 '나는 아니다'라는 표정 지으며 발뺌할텐데요 ;) 정확한 사실을 안다면 부끄러워할 필요 없습니다 >_< 건강한 성인은 하루 평균 약 14번~ 25회 방귀를 뀝니다. 매일 한 시간에 한 번 정도 뀌어도 정상적이니! 앞으로 마음껏(?) 배출해내세요. 그런데 오늘 시작부터 갑자기 방귀타령이냐구요?
새해를 맞이해 힐링씨티는 건강한 체형을 찾아주는 유튜버 '운동하는 데이브' 님과 함께 2주 동안 채식 디톡스 다이어트 프로젝트를 진행하고 있는데요! 프로젝트 시작 이후 댓글로 가장 많이 물어보는 질문 중 하나가 바로 '장내 가스'더라구요. 바쁜 생활에 치여 인스턴스 식품, 정크 푸드, 가공 식품, 배달음식으로 연명오다가 갑자기 건강한 채식을 시작하면 유해 환경에 익숙했던 장내 미생물총이 변하는 과정에서 여러가지 증상(속더부룩함, 장내가스, 설사, 미약한 복통)이 나타날 수 있습니다. 그래서 오늘은 채식으로 인한 장내 가스 생성의 원인과 여기에 슬기로운 대처하는 방법을 알려드려합니다.
식단을 급격하게 바꾸면서 장내 가스가 발생하는 것은 정상이고 건강한 현상입니다.
채식/육식에 관계 없이 장내 가스는 소화되지 않은 당이 대장에서 정상적으로 발효되는 과정에서 생겨납니다. 이렇게 대장에 도달하기 전까지 소화가 잘 되지 않는 당이 많은 음식을 먹었을 경우 가스가 차게 되는거죠. 그럼 소화가 잘되지 않는 당이 많은 든 음식,
즉 장내 가스를 부르는 음식이 어떤 음식들인지 궁금하시죠?
우유와 치즈같은 유제품, 인공감미료가 든 무설탕 캔디, 탄산과 옥수수 시럽이 든 탄산 음료, 브로콜리와 콜리플라워같은 십자화과 채소, 맥주, 냉동고기, 옥수수, 양파, 마늘, 콩 등 장내 가스는 여러가지 동물성, 식물성 식품에 의해 발생할 수 있습니다.
장내 가스를 부르는 음식 모음.zip그런데 가스를 부르는 이런 여~~~러가지 음식 중에서도 특히 억울한 누명을 가장 많이 쓰고 있는 건 바로 '콩'입니다. 콩과 방귀에 대한 과장된 정설은 우리 몸이 시간이 지남에 따라 적응하는 능력을 전혀 고려하지 않은 채 1960년대에 진행된 연구들입니다. 최근 한 연구는 콩을 매일 먹기 시작한 뒤 장내가스(속이 더부룩한 느낌)를 측정해봤습니다.
콩을 매일 섭취하는 사람들의 장내가스는
1주차에는 35% 증가했지만
3주차에는 15%,
5주차에는 5%,
8 주차에는 3%로 감소하였다
결국 꾸준히 콩을 먹기 시작하면이 장이 콩의 소화에 익숙해지면서 가스 생성이 거의 발생하지 않는거죠. 또한 예전에 장기적으로 식이섬유를 많이 섭취해오던 대부분의 사람들은 가스 문제가 크게 증가하지 않았습니다. 평소 식이섬유를 많이 먹은 사람들은 애초에 장내 미생물총이 건강했기에 새롭게 적응해나가는 소화과정에서 발생하는 증상(가스참, 방귀 등)들이 거의 없다는 것입니다.
채식을 시작한 뒤 초반에 조금 헛배 부르는 느낌이 나는 증상은 오히려 우리가 식단을 잘 바꾸고 있다는 표시일 수 있습니다. 또한 콩에 든 소화가 잘되지 않는 당 성분은 대장으로 내려가는 유익균의 먹이가 되어 더 건강한 결장을 만드는 프리바이오틱스(prebiotics) 역할을 할 수도 있습니다.
결국 몸에서 일어나는 모든 증상들은 다 이유가 있습니다. 단순하게 가스가 차는 것(장내미생물이 바뀌는 과정에서 발생하는 일반 증상)이 불편해서 채식 위주의 식습관을 포기한다면 이로 인해 놓칠 수 있는 장점이 훨씬 더 많으니, 아깝지 않나요?
따라서 설령 채식 초반에 장내 가스같은 증상을 겪더라도 건강을 생각해서 식단에 콩을 꼭 포함시켜주세요. 참고로 콩 중에서도 렌틸콩, 완두콩, 통조림 콩은 가스를 덜 생산하는 경향 있다고 하니 참고하세요!
마지막으로 방귀 이야기를 했으니 냄새이야기를 빼놓고 마칠 순 없겠죠? 방귀의 냄새는 주로 유황이 풍부한 음식이 소화될 때 발생하는데요, 전문가들은
방귀의 악취를 줄이기 원한다면 고기와 계란과 동물성 단백질을 줄이라고 권장합니다.
왜냐하면 썩은 계란 냄새를 풍기는 황화수소는 육식을 하는 사람들이 채식인들보다 무려 15배나 더 많이 생성한다고 하네요! 그럼 건강한 음식 골라드시고 냄새 안나는 가스분출 하시길 :)
이 글은 생활습관의학을 선두하는 ‘뉴트리션팩츠’ 소속 하에 한국어 번역 자원봉사의 일환으로 작성된 내용입니다.
*뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org) 는?
상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 투명한 건강정보를 제공하기 위해 설립된 비영리적 기관으로, 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다.
저는 답답한 도시생활에 지친 사람들을 위해 건강한 생활습관을 코칭하고 있는 힐링씨티 대표 ‘힐링코치’입니다. 오늘도 건강하세요!
