콜레스테롤 산화를 막는 케일과 적채 제대로 알고먹기
심혈관질환의 진짜 원인을 막는 착한 음식
사람들이 콜레스테롤에 대해 크게 오해하고 있는 잘못된 건강상식이 하나 있는데요, '콜레스테롤 수치는 낮을수록 건강하다. 높은 콜레스테롤 혈관을 막아 심혈관질환을 일으킨다.'입니다. 이 오해는 매일 우리 몸에서 열일하고 있는 콜레스테롤에게 굉장히 섭섭한 소리입니다. 콜레스테롤은 세포막을 구성하는 성분으로서 성호르몬, 비타민D, 담즙산을 만드는 재료로 인체에 없어서는 안되는 핵심 성분입니다. 따라서 총 콜레스테롤 수치가 160mg/dL 이하로 너무 내려가면 근육 감소, 피로, 우울증, 성욕감퇴 같은 부작용이 옵니다. 또한 콜레스테롤은 인체가 감염과 맞서 싸우는 데 필요한 무기로 쓰이는데요, 면역체계가 약해진 틈을 타 세균이 혈류로 침범하여 독소를 만들어내면 콜레스테롤이 이를 중화합니다. 감염 발생 시 혈중 총 콜레스테롤 수치는 높아지지만 HDL 수치는 감소하는데, 이는 콜레스테롤이 감염과 싸우면서 소진되었기 때문입니다. 이렇게 콜레스테롤이 죄가 없다면 진짜 문제가 되는 것은 무엇일까요?
콜레스테롤은 산화되는 경우에만 문제를 일으키는데,
산화된 LDL은 동맥 내벽에 달라붙어 염증을 만듭니다.
바로 이것이 모든 심혈관질환의 시초입니다.
심장질환은 일으키는 주범을 정확히 집어내자면 산화된 LDL(Oxidized LDL)에 의해 생긴 염증에서에서 시작되는 거죠. 실제 심혈관질환 발생 위험도와 비례하는 수치는 중성지방(Triglyceride, TG, 트라이글리리세라이드)입니다. 오늘 뉴트리션팩츠에서는 이 산화된 LDL을 감소시키는 착한 채소들이 우리 몸에 주는 긍정적인 영향에 대해 리뷰해 보았습니다.
자연식물식, WFPB과일과 야채에 잔뜩 든 항산화 물질은 심혈관 질환, 심장 발작 및 뇌졸중 발생의 위험을 줄여줍니다. 이 항산화 물질들은 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지해줍니다. 따라서 애초에 산화를 방지하면 LDL 산화를 예방하고 혈압을 낮출 수 있는데, 이와 관련된 실험이 하나 있습니다. 80명의 참가자들에게 3주간 가공식품을 배제시킨 자연식물식(WFPB, whole-foods, plant-based diet)를 먹인 뒤 'LDL 콜레스테롤이 산화되는 속도와 산화된 LDL 콜레스테롤의 감소량'을 측정했습니다. 그 결과 산화 속도는 15%가 감소되었고, 산화된 LDL 콜레스테롤의 양은 20%나 되었습니다.
특히 채소 중에서도 케일(Kale)은 세계에서 가장 훌륭한 음식으로 칼로리는 낮고 비타민, 미네랄, 항염증 화합물, 항산화 식물성 생리활성 물질들을 듬뿍 가지고 있습니다.
이번 영상에선 닥터 그레거가 반갑게도 한국에서 수행했던 '케일 주스의 효과'에 대한 임상시험을 인용했네요! 콜레스테롤 수치가 높은 비흡연자 37명의 남성에게 10컵의 케일과 동일한 케일 주스(풀무원 제조)를 12주 동안 매일 먹였더니 LDL 수치가 20%나 감소하였고 관상 동맥 질환 위험 인자도 개선된 결과를 보였습니다. 케일의 섬유질을 모두 제거한 케일 주스도 이렇게 드라마틱 한 결과를 보이다니 놀랍습니다. 그럼 주스 형태가 아니라 통째로 먹을 경우는 같은 결과를 보일까요?
그래서 이번에는 검정 양배추(투스칸 케일 혹은 라시나토 케일로 알려짐)와 자색 양배추가 LDL의 산화에 어떤 영향을 주는지 알아보죠. 연구자들은 38명의 참가자들에게 매일 2주간 냉동 케일 한 봉지와 자색 양배추를 먹였습니다. 그 결과, 참가자들의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 상당한 감소를 보였으며 혈류에 있는 항산화 능력은 현저히 증가했습니다. 심지어 혈당마저도 상당히 감소했습니다. 그럼 이 자색 양배추를 소금에 절여 사우어크라우트(Sauerkraut, 독일식 김치)로 발효시켜 먹는 것은 어떨까요?
사우어크라우트. 유럽 여행갔을 때 한 번은 드셔보셨을 겁니다.
위 그래프는 신선한 자색 양배추와 사우어크라우트를 각각 먹은 후 혈류의 항산화 능력의 변화를 시간별로 나타내는데요, 보시다시피 독일식 김치식으로 먹었을 때 생으로 먹었을 때보다 항산화 능력이 30%나 감소되었습니다. 그 이유는 발효시킬 때 사용한 소금이 영양소의 일부를 파괴시키기 때문이죠. 일부에서는 케일과 적양배추를 쪄서 먹는 것이 가장 좋은 요리 방법이라고 하지만 가장 건강하게 음식을 준비하는 방법은 아마도 원래 형태 그래도 바로 먹는 것일 겁니다. 위 정보의 모든 근거와 보다 자세한 내용은 아래 첨부된 뉴트리션팩츠 영상 속 논문들을 통해 확인하실 수 있습니다. 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)의 컨텐츠에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 현재 생활습관의학을 수련하면서 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역 자원봉사중인 의료인입니다.
