노화를 방지하고 뇌와 눈건강을 책임지는 슈퍼푸드
루테인 보충제 말고 이걸 챙겨 먹자!
건강에 신경 좀 쓰신다는 분들, 각종 영양제들 많이 챙겨드시는데요. 제 주변만 해도 무슨 보충제가 좋은지 알려달라는 지인이 꽤 있습니다. 저도 과거 제약회사에 다녔을 때 부모님께 열심히 사다 나르면 일인이었습니다. 그러나 제대로 건강을 챙기는 방법에 대해 깨달은 지금은 생각이 180도 바뀌었죠. 지금의 저는 일반인들은 필요한 영양소를 가진 자연식품을 잘 챙겨먹는 것만으로도 충분히 건강할 수 있다고 생각하는 사람입니다. 특히 영양제 중에서도 뇌와 눈건강을 위해 루테인 보충제 챙겨드시는 분들 꽤나 있으실텐데요, 오늘 뇌와 눈건강에 좋은 음식에 대해 리뷰한 뉴트리션팩츠 영상 리뷰를 보신다면 생각이 좀 변할 수도 있을 것 같은데요? 자, 함께 리뷰해보시죠!
요근래 들어서야 '채소가 풍부한 식단이 신경의 염증과 뇌 염증에 영향을 미쳐 세포 보호 및 세포 재생 단백질의 발현을 유도할 수 있다'는 사실이 연구결과들에 의해 분명해지고 있습니다. 지난 10년간 산화 스트레스와 만성 염증이 뇌 노화의 주요 위험 요인이라는 사실을 깨우치는 놀라운 발전이 이루어졌는데요. 따라서, 항산화와 항염증 작용을 하는 음식들이 도움이 될거라는 데는 의심의 여지가 없겠죠. 뇌는 다른 장기보다 지방이 많고 높은 대사 활동을 하기 때문에 활성산소(Free radical)의 공격과 산화 스트레스에 더더욱 취약합니다. 영양학을 좀 배우신 분들이라면 뇌건강과 항산화엔 당근에 많이 들어있는 베타카로틴(beta-carotene)과 같은 주요 지용성 항산화 물질 이야기를 하겠다고 생각하겠지만 뇌에 집중된 메인 식물 색소 카로티노이드(carotenoid)는 사실 루테인(lutein)입니다. 뇌는 루테인을 우선적으로 빨아들입니다.
당근은 활성산소를 제거하여 노화를 지연시키고 각종 염증과 혈관질환뿐만 아니라 안과 질환에도 굉장히 좋은 식품입니다.예를 들어, '조지아 100세 연구(Georgia centenarian study)'에서는 장수하는 노인들을 관찰하여 '산화가 노화 관련 인지 능력 감소와 연관이 있다'는 사실을 인식하고 '식이성 항산화제가 노화를 예방하고 지연 할 수 있다'는 가설을 잡았습니다. 그래서 비타민A, 비타민 E를 포함한 8가지 다른 영양소들을 연구해보니 그 중 루테인만이 더 나은 인지능력과 유의미한 관련이 있다는 걸 발견했죠. 이 연구에서 연구자들은 부검해서 뇌 조직을 관찰했습니다. 그러나 사람이 죽은 다음에 뇌조직을 관찰하긴 너무 늦습니다. 그렇다면 과연 어떻게 살아있는 사람의 뇌에 미치는 식이조절 효과를 연구할 수 있을까요? 우리가 실제 우리의 두 눈으로 살아있는 두뇌를 들여다 볼 수있는 방법이 있다면 가능하겠죠. 딱 한 가지 방법이 있습니다, 바로 우리 두 눈입니다! 망막은 우리의 안구 뒤쪽에 있으며, 실제로 중추 신경계의 확장인데, 발달 중에 뇌에 돌출되며 바로 중간에 공간이 있습니다. 안과 의사가 빛으로 우리 눈을 들여다 볼 때 보는 곳이죠. 황반(a yellow spot, mecula)이라 불리는 이 곳은 우리의 HD 카메라로써 가장 높은 해상도를 갖는 곳으로 루테인으로 가득 차 있습니다. 간단히 말해 눈이 뇌의 창문이 될 수 있다는 말입니다.
이렇게 우리는 살아있는 사람들을 대상으로 식이조절이 뇌 속 루테인 레벨을 반영하는 눈의 루테인 레벨에 영향을 줄 수 있는지를 관찰한 뒤에 이것이 인지 기능의 향상과 관련이 있는지 알 수 있습니다. 실제로 황반 색소(눈 속에 있는 루테인 같은 식물성 색소)의 양과 인지능력 검사 점수 사이에는 유의한 상관 관계가 있습니다. 우리는 루테인과 제아잔틴(zeaxanthin)이라는 식물 색소가 우리의 신경이 전달하는 신경 효율성을 향상시킴으로써 노년기에 인지 기능을 촉진한다는 사실을 f-MRI 스캔을 통해 입증할 수 있는데요. 확산텐서 영상(diffusion tensor imaging)을 사용해 백색질의 진실(white matter integrity)에 대해 연구한 멋진 연구를 살펴보면, 이는 뇌 네트워크 연결에 대한 유일한 인사이트(insight)을 제공하여 뇌 전체의 신경계를 따라갈 수 있도록 합니다. 연구자들은 사람들의 눈에서 관찰되는 루테인과 제아잔틴의 양으로 강화된 신경회로의 완전성을 보여줄 수 있었습니다. 특히 나이가 들면서 취약해지는 부위에 대해 우리 뇌의 통합성과 식단 사이에 유의미있는 관계가 있다는 증거입니다. 그렇다면 알츠하이머 환자는 이 황반 색소가 적을까요?
알츠하이머 환자들의 눈과 혈액에는 루테인이 현저히 적고 이 색소층이 파괴되는 황반 변성증이 더 흔히 발생합니다. 눈 속 이 식물 색소 층의 두께를 측정하여 알츠하이머의 시작을 알리는 지표를 볼 수 있습니다.
또한 황반 색소(macular pigment density)의 밀도는 노년층의 인지 기능과 관련이 있는데요, 그렇다면 중년층은 어떨까요? 노화의 명백한 결과 중 하나는 인지 조절의 일부를 상실하는 것이며 이것은 중년기부터 일찍 시작되지만 모든 사람들이 그런 것은 아닙니다. 식이요법과 같은 요소들이 차이를 만들 수 있습니다. 여기 인지 조절의 척도가 있는데요 젊은 사람이 평균적으로 노인보다 나은 것으로 나타납니다. 그러나 황반 색소가 많고, 눈 뒤에 루테인이 많은 노인들은 인지능력이 확연히 뛰어납니다. 이 결과는
뇌의 루테인과 같은 카로티노이드의 보호적인 역할은 인지 능력 저하가 나타나는 인생 말기의 수십 년 전인 성인기 초/중반에 분명해질 수 있음을 시사합니다.
우리는 또한 눈에 황반 색소가 많은 20세 청년들이 더 뛰어난 청각을 가지고 있음을 보여줄 수 있습니다. 우리의 청력 시스템은 중추 신경계의 나머지 부분과 마찬가지로 궁극적으론 식단에 의해 만들어지고 유지됩니다. 그래서 놀랍지 않게도 어린 시절부터 인생 전반에 걸친 식이 섭취에 민감합니다. 또한 황반 색소의 양은 높은 학업 성취도와 관련이 있습니다. 아이의 눈을 들여다 보면 수학과 글쓰기와 같은 과목에서 얼마나 잘 할 수 있는지 이해할 수 있죠. 그리고 바로 이것이 중요한 이유는 황반 루테인이 식단에 의해 조절 가능하기 때문입니다. 그럼 루테인은 어디서 많이 발견되나요? 아보카도와 양계 산업업계들은 그들의 제품에 포함된 황색 안료의 양을 자랑하지만 실제 슈퍼 스타는 누구? 바로 진한 녹색 잎 채소입니다.
케일 반 컵에는 계란 하나보다 50배 이상 많은 루테인이 함유되어 있습니다. 케일/시금치 샐러드 하나와 50개 계란 중 무엇을 선택하실 건가요?
빨리 먹으면 먹을수록 더 좋습니다. 또한 임신과 모유 수유 중인 여성은 반드시 매일 먹는 채소양을 확인해야합니다. 너무 늦은 때는 없습니다. 보통 나이와 비례하여 인지기능 저하가 예상되지만, 더 많은 녹색잎을 섭취하는 사람들은 인지기능의 저하가 덜 나타납니다. 그럼 녹색 잎 채소 드시고 뇌 건강해지세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
