코어 운동, 두 번째 움직임
호흡을 추가해보자 - 황상욱 건강운동관리사
전편에선 아주 기본적인 움직임인 Dead-Bug 운동을 살펴보았다.
움직임 중 정렬 유지가 어려운 사람이라면 기본 운동일지라도 분명 힘들었을 것이다.
호흡
이제 그 움직임에다 "호흡"을 더해보려고 한다. 근래에 자신이 어떻게 숨을 쉬는지 관심을 가진 적이 있는가? 보통 성인의 경우 분당 12~15회의 호흡을 한다. 하루에 총 8640~10800번의 호흡을 하는 셈이다. 계산해보면 꽤 많은 횟수의 호흡을 하지만 신경 쓰지 않아도 숨은 쉬어지기 때문에 무관심한 것이 사실이다. 명상이나 요가를 즐겨하지 않는다면 일반인들이 호흡에 관심을 가질 일은 그다지 많지 않다.
호흡은 정말 중요하다. 정말로. 생명유지 및 신체 내 항상성 균형에 있어 필수적인 요소이다. 이번 글은 움직임에 집중해야 하니, 호흡에 대한 구체적인 내용은 차후에 따로 주제를 잡도록 하겠다.
복식호흡 vs 흉식호흡
호흡 방법에 대한 이야기는 많이 들어봤을 것이다. 복식호흡과 흉식호흡, 크게 두 가지로 나뉜다.
위 사진은 우리가 숨을 쉴 때 사용하는 공간이다.
가슴 공간(흉강)과 복부 공간(복강)은 횡격막으로 구분된다. (횡격막은 호흡을 담당하는 굉장히 중요한 근육이다.) 횡격막이 수축하면 가슴 공간(흉강) 내의 압력이 낮아져 공기가 폐에 들어온다. 반면, 복부 공간(복강)은 압력이 높아진다.
복식호흡은 목 주변 근육들을 억제하며 횡격막을 최대한 내리며 호흡하는 방식이다. 호흡 시 부차적인 목 근육들(흉쇄유돌근, 사각근, 승모근 등)을 사용하면 과도한 긴장으로 경추 부정렬 혹은 통증이 유발될 수 있기 때문에 상체를 이완시키며 실시한다.
호흡 근육들. 사진 출처 : http://slideplayer.com/slide/7523978/ 여기서 잠깐 생각을 해보자. 부차적인 목 근육을 사용하는 것이 잘못된 것인가? 목 주변 근육들의 부착 위치를 보면 목을 보호하고 갈빗대를 올리는 가장 효율적인 자리에 부착되어있다. 흉쇄유돌근의 경우, 타격 스포츠 선수들에게 특히나 중요한 근육이다. 이 근육들은 아무런 죄가 없다. 다만 과도하게 일하는 상황이 문제가 있을 뿐이다. 대부분 복부 근육이나 횡격막이 제대로 작용을 못한다거나(질병이나 부상이 있을 경우) 격한 운동 상황 혹은 잘못된 자세로 인해 과활성화된다. 문제는 항상 이 근육들이 나쁜 놈인 것처럼 생각하는 것이다. 목 근육을 사용해도 무방하다. 하지만 목 근육만 사용하지는 마시라.
흉식호흡은 말 그대로 가슴의 움직임에 집중하며 숨 쉬는 방법이다. 필라테스의 경우, 할로잉을 유지하며 들숨 때 가슴 옆쪽을 확장시키는 lateral breathing을 실시한다. 복부의 긴장을 이용해 몸통에 안정성을 만들기 위함이다.
사진 출처 : https://doctorlib.info/yoga/pilates/2.html“몸통의 안정성을 만들기 위해...”라는 말은 확실히 우리에게 흉식호흡을 해야 할 것만 같은 느낌을 만든다. 하지만 이전 글에도 언급했듯이 특정 근육이 쉬지 않고 계속 일하게 되면(긴장한다면) 머지않아 파업하기(대부분 통증) 마련이다. 일상적인 활동을 할 때 몸통의 안정성을 잡아주는 것은 작은 근육들과 큰 근육들의 적절한 수축 타이밍과 협응력이다.
특정 운동을 할 때 사용하는 호흡법이 평상시에도 맞는 것은 아니다. 일상생활을 하는데 복부나 가슴에 긴장을 주는 것이 필요할까? 나는 아니라고 생각한다. (물론, 스포츠 상황 같은 특수한 상황에선 다른 호흡 방법이 필요하다.)
자, 돌아가서 우리는 몸에 크게 두 가지 공간(흉강, 복강)이 있다고 말했다. 그냥 쉽게 생각했을 때, 두 가지 공간을 호흡에 이용할 수 있다는 것이다. 왜 굳이 한 곳만 쓰려고 하는가. 흉식, 복식 이런 것에 얽매이지 말자.
실전으로 들어가서 다음과 같이 한번 누워보자.
사진 출처 : https://www.yogamate.org/view-plan/yoga-for-asthma--breath-re-training-practice--721/그러고 나서 한 손은 복부에, 한 손은 가슴에 놓는다. 종이나 가벼운 물건을 놓아도 좋다. 눈으로 알아볼 수만 있으면 된다. 그런 다음 숨을 들이마쉬는데 동영상처럼 복부의 손과 가슴의 손이 동시에 올라오도록 숨을 마쉰다.
흉곽은 밑의 그림처럼 앞과 뒤 뿐만 아니라 양 옆으로도 벌어지는 3차원적인 구조이다. 동영상처럼 따라 했다면 대부분 양 옆이 아닌 앞, 뒤에 집중했을 것이다. 이번에는 양 옆으로 가슴 공간과 복부 공간을 늘리며 실시해보자.
사진출처 : https://www.123rf.com/stock-photo/rib_cage.
그림처럼 양 손을 옆에 대도 좋고, 수건으로 가슴을 감싸도 좋다. 그런 다음 숨을 쉴 때 양 옆을 크게 부풀린다는 기분 아니면 손에다 숨을 불어넣는다는 기분으로 옆을 늘려보자.(당연히 가슴과 복부가 앞으로도 부풀어져야 한다.) 이해가 잘 가지 않는다면 동영상을 보자.
바쁜 사람은 23초부터 보면 된다. 본 영상은 복식호흡+측면호흡(lateral breathing)을 합쳐 호흡을 설명한다. 하지만 앞서 말했듯, 우리는 복부뿐만 아니라 가슴 공간까지 이용하는 것이 목적이다. 양 손은 옆구리에 손을 대고 종이나 가벼운 책을 가슴에 둔다. 숨을 들이마쉴 때 양 손이 튕겨지며 동시에 가슴에 둔 책이 올라와야 한다.
그림출처 : https://corewalking.com/ribs-shape/왜 자꾸 숨을 쉴 때 앞, 옆 심지어 뒤까지 움직여야 한다고 강조할까?
위 그림은 가슴 공간을 아래에서 위로 본 그림이다. 아까도 언급했듯이 가슴 공간을 비롯한 인체는 3차원으로 이루어져 있다. 따라서, 트레이닝을 단순히 2차원적으로 적용시키면 안 된다. 뿐만 아니라 갈빗대는 유연한 구조로 이뤄져 있다. (갈빗대는 앞쪽 뼈와 연골로 연결되어있다. 이것을 costal cartilage라고 한다.) 가슴이 앞 뒤로는 쉽게 움직여지지만 양 옆으로 갈빗대 움직임이 제한이 있다면 자신이 어떻게 살아왔는지 한 번쯤 생각할 필요가 있다. 원래 움직여야 하는 구조인데 움직임이 없다는 것은 문제가 있다는 것이기 때문이다.
요약하자면 들숨 시, 가슴뿐만 아니라 복부가 앞, 뒤, 옆 3차원적으로 모두 커져야 한다.
날숨 시에는 편하게 공기가 나가도록 몸을 이완시킨다. 몸을 인지하며 공기의 움직임을 느껴보자.
익숙해졌다면 전 편에서 언급한 Dead-bug 운동을 실시하면서 동시에 숨을 쉬어본다.
잘 기억이 나질 않는다면 다음 링크를 타고 들어가면 된다.
https://brunch.co.kr/@healthfacty/6
아마 잘 안될 것이다. 운동 중에는 긴장으로 인해 복부가 잘 올라오지 않는다. 당연한 것이다. 무리하지 말고 3차원으로 숨을 들이마쉰다는 이미지를 그리며 운동을 해보자. (복근이 긴장하기 때문에 편하게 누워있을 때처럼 복부 공간이 늘어나질 않는다.)
호흡은 무엇보다 중요한 요소이다. 아주 오랜 옛날에서부터 양생법으로 호흡 수련을 할 정도로 호흡은 신체에 많은 영향을 끼친다. 사실 마나 많은 공기를 폐 속에 담아두는지는 그리 중요하지 않다.(물론 중요하긴 하다.) 들이마신 공기 중 산소를 폐에서 얼마나 뽑아갈 수 있느냐, 뽑아간 산소가 얼마나 조직에 CO2와 교환될 수 있느냐가 포인트다.
이번 글에선 매거진 성향과 다르기 때문에 구체적인 생리학적 내용을 꺼내지 않고 일상생활에서 어떻게 숨을 쉬어야 하는지, 어떻게 낮은 강도의 운동에서 사용할 수 있는지 알아봤다. 다음 기회에 좀 더 호흡에 대해 알아보도록 하며 다음 글은 다시 운동으로 넘어가도록 하겠다.
