코어운동, 세 번째 움직임 Hip bridge 1편

Hip bridge를 알아보자 - 황상욱 건강운동관리사

두 번째 움직임 글 이후로 꽤 많은 시간이 흘렀다. 바빴던 까닭도 있고, 개인적으로 여러모로 생각의 정리가 필요한 시간이었다. 여튼, 각설하고 본론으로 들어가겠다.

사람의 기본적인 자세는 다음과 같다.

엎드려있기(Prone position)

누워있기(Supine position)

쪼그려 앉기(Squat position)

서있기(Standing position)

사람이 만드는 자세는 정말로 다양하지만 크게 위의 4가지 자세를 선택한 까닭은 가장 기본적인 자세이자, 사람들이 가장 많이 취하는 자세이기 때문이다. 하여 앞으로 위 4가지 자세에서 안정성, 즉 코어운동을 살펴보도록 하겠다.

첫 번째 움직임인 Dead-Bug는 누워있는 자세에서 몸에 안정성을 만들어주는 운동이였다. 마찬가지로 세 번째 움직임도 누워있는 자세에서 실시하는 운동이다.

Hip Bridge

어디서 많이 들어봤을 것이다. TV에서도, 인터넷에도 많이 언급한 운동이다. 사람들 입에 많이 회자되었지만 정작 제대로 알려준 미디어는 많이 보지 못했다. 위 운동에 대한 가장 대표적인 질문은 다음과 같다.

엉덩이 운동이라고해서 하긴 했는데 왜 허리가 아프죠?

엉덩이에 느낌이 전혀 안 오고 뒤 허벅지만 아픕니다.

이게 운동이 되나요?

Hip bridge는 대둔근, 복근 <-> 척추기립근/대퇴사두근의 긴장 균형을 유지하며 골반의 중립을 만드는 운동이다.

파란색이 골반이 뒤로 기울여지는 것                   빨간색이 골반이 앞으로 기울여지는 것

또한 이 운동은 단순히 엉덩이 운동이 아니다.

(움직임이 엉덩이에서 일어난다고 하여 엉덩이 운동이라고 생각하면 안된다. 다른 운동들도 마찬가지다.)

물론 엉덩이에 힘이 들어가긴 하지만 엉.덩.이.만 집중하는 운동이 아니다.

사진을 보며 좀 더 자세히 들어가보자.

사진출처: http://upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/

[A]

기본 자세는 다음과 같다.

1. 편하게 누운 뒤

2. 발은 엉덩이에 가깝게 붙이고  

3. 발의 넓이는 골반 넓이만큼 벌린다.

(자세히 말하면 의자에 닿는 엉덩이 뼈-ischial tuberosity-의 넓이만큼만 벌려야한다.)

4. 턱이 들리면 안된다. 옆에서 봤을 때 그림처럼 올바른 정렬이 나와야한다. 턱이 뜬다면 살짝 턱을 쇄골쪽으로 당겨보자.

5. 팔은 그림처럼 자연스럽게 옆에 두되, 옆에 완전히 붙이지 말고 주먹 한 개 정도의 거리만큼 띄운다.

[B]

1. 엉덩이를 든다. 이 때 골반이 전방회전되거나 후방회전되서는 안된다. 쉽게 말해, 허리가 꺽여서도 안되고 말려서도 안된다. 골반 중립을 유지할 수 있을 때까지 엉덩이를 든다. 

(골반을 수직으로 가로지르는 선과 흉곽을 수직으로 가로지는 선의 평행선을 참고)

동시에 몸통은 직선을 유지해야한다.

(몸통을 평행하게 가로지르는 선을 참고)

눈으로 골반 부분을 봤을 때 왼쪽, 오른쪽 중 한 쪽이 다른 쪽보다 떨어져서도 안된다.

2. 발로 땅을 미는데 이 때 "발 전체"에 힘을 주어 들도록 한다.

(발 뒤꿈치에만 힘주는 것이 아니다. 보조자가 있다면 발 앞 부분에도 힘이 들어갈 수 있도록 발 앞 부분을 계속 건드려주면 좋다.)

3. 마찬가지로 팔도 땅을 지긋히 눌러준다. 누가 손을 살포시 들려고 했을 때 움직이지 않을 정도로만 힘을 준다. (팔 미는 힘으로 드는 것이 아니니 가볍게 자극이 올 정도로만 누르면 된다.)

4. 턱은 살포시 당겨 중립자세를 만든다.

(턱이 들리면 안되니 주의한다.)

5. 호흡의 경우, 엉덩이를 들 때 들숨, 내릴 때 날숨을 쉬면 되겠다.

잘못된 자세를 살펴보자.

엉덩이를 너무 든 케이스이다.

골반 중립이 깨져 복부의 긴장선이 생기지 못하고 허리쪽 긴장선만 살아있다. 대둔근의 작용 또한 전혀 못살리고 있는 형태이다.

위 케이스와 비슷하다. Hip bridge는 아니지만 변형 동작을 실시하고 있다. 몸통이 직선으로 유지되어야 하는데 대략 흉추12번 라인(화살표 부분)에서 급하게 커브하게 생겼다. 이 분은 호흡에도 문제가 있을 듯 해보인다

우리가 원하는 것은 단순히 버티는 것이 아니다. 계속해서 말해왔지만 인간은 동물이기 때문에 움직일 수 밖에 없다. 따라서, 움직이면서 정렬을 유지할 수 있는 것을 목표로 삼아야한다. 코어 운동이랍시고 플랭크따위는 제발 하지 않았으면 좋겠다. 물론 플랭크는 좋은 운동이지만 쓸데없이 너무 많이 하는 경향이 있다. 플랭크할 바엔 차라리 팔굽혀펴기를 하는 것이 훨씬 좋다.(선수트레이닝에 유명한 Guido 선생님이 언급한 부분이다.) 움직임이라고 하여 그렇게 큰 움직임이 필요한 것이 아니다. 사무실에서 키보드를 두들기면서 충분히 할 수 있는 움직임이 많다. 사무실에서 땀을 흘리지 않고 할 수 있는 운동들에 대한 내용은 차후에 언급하도록 하겠다. 이번 글은 Hip bridge를 소개하며 가장 기본적인 방법을 살펴보았다. 다음 글에선 단계를 올려 움직임을 추가한 변형 동작을 알아보도록 하겠다.