코어운동, 세 번째 움직임 Hip bridge 2편
두 팔과 한 다리를 들어보자 - 황상욱 건강운동관리사
지난 번에 이어 마찬가지로 Hip bridge에 대해 이야기하려 한다.
(혹시 1편을 보지 못했다면 다음 링크를 참고하면 되겠다.)
https://brunch.co.kr/@health-factory/17
기본적인 Hip bridge가 쉽다면 이제 강도를 높여서 운동을 실시해야한다.
강도를 높이는 방법은 여러가지가 있다.
목적에 따라 횟수를 늘리거나, 부하를 높이거나 혹은 받침점을 없애면 된다.
(다른 여러가지 방법이 더 있긴 하다.)
우리는 안정성을 트레이닝하려는 목적에 맞게 받침점을 줄여 강도를 높일 것이다.
우선 Hip birdge를 그림과 같이 실시한 뒤
1) 바닥을 지그시 눌렀던 손과 팔을 천천히 든다. 그런 다음 팔을 쭉 뻗지 말고 빨간색 선처럼 팔꿈치도 90도로 굽혀 'ㄴ'을 만든다. 팔은 바닥에서 30도 정도 띄운다. (무릎 사이에 낀 볼은 신경쓰지 않아도 된다.)
2) 위 자세를 유지하며 두 번째 움직임에서 포스팅한 호흡법을 5회 정도 실시한다.
(호흡 관련 포스팅 https://brunch.co.kr/@health-factory/8)
3) 이 떄, 골반이 틀어지거나 엉덩이에 과도한 힘을 주어 버티면 안 된다. 양 쪽 골반뼈 (ASIS)가 평행인 상태를 유지하며 편안하게 호흡을 실시해야한다. 만약 불안하다면 강도를 낮춰 팔을 바닥에 댄 뒤 다시 연습하길 바란다.
1편에서 손과 팔 힘에 많이 의존했던 사람이라면 힘들 수 있겠다. 하지만 분명 언급했듯이 손과 누가 살짝 잡아당겼을 때 끌려가지 않을 정도로만 힘을 주었다면, 손을 드는 것은 그리 어렵지 않을 것이다.
자, 다음 단계로 넘어가서 발을 들어보자.
1) 시작 자세는 맨 처음 bridge와 같다.
2) 팔은 빨간선처럼 팔꿈치를 굽혀 'ㄴ'자를 만들고 천천히 바닥에서 30도가 될 때까지 든다.
3) 호흡은 편안히 내쉬며 다리를 드는데, 곧게 드는 것이 아니라 그림처럼 다리를 90도로 만든 뒤 든다.
(이 때 신경써야할 것은 골반의 균형과 척추 정렬이다. 허리가 과하게 젖혀이거나, 골반이 기울어지면 안 된다.)
4) 다리는 몸통과 90도가 될 때까지 들며, 90도에 도착하면 숨을 들이마쉬며 천천히 내린다.
5) 이번에는 반대발을 똑같은 순서로 실시한다.
※호흡을 중간에 멈추거나, 허리가 꺽이거나, 골반이 심하게 흔들린다면 강도를 낮춰 이전 단계로 돌아가길 바란다.
양 발을 번갈아가며 총 10회씩 실시하면 되겠다.
우리는 엉덩이를 이쁘게 만드려는 것이 아니다. 대둔근과 요근의 적절한 활성을 이끌어내면서 동시에 올바른 척추정렬과 호흡을 연습하기 위해 이 운동을 실시하는 것이다. 몇 번해보고 엉덩이에 자극이 안 온다고 불평해선 안 된다. 엉덩이에 자극을 느끼길 바란다면 다른 운동을 하는 게 나으니 이 글을 보는 건 시간낭비라고 생각한다.
대부분 이 Hip bridge를 할 때 마지막 엉덩이를 드는 과정에서 "엉덩이를 꽉 조이라고" 말한다. 하지만 나는 Hip bridge편을 작성하며 Cue를 한 번도 이야기하지 않았다. 스쿼트, 데드리프트 등 엉덩이를 펴는 동작에서 힙을 꽉 조이는 게 정말 도움이 될까? 내가 지적하고자 하는 것은 운동의 목적을 본인 스스로가 확실히 알아야 한다는 것이다. 엉덩이 자극을 만들기 위해선 단순히 엉덩이 관절만 피고 접는 단관절 운동만 주구장창하면 된다. 구지 힘들게 스쿼트나 다른 운동을 안해도 된다. (그리고 스쿼트와 데드리프트가 엉덩이 자극에 최적화된 운동도 아니다. ) 앞서 1편에서 설명했듯이 Hip bridge는 단순히 엉덩이 운동이 아니다.
여튼, 왜 꽉 조이라는 Cue를 언급하지 않았는지에 대해 설명하자면 다음과 같다.
1) 대둔근은 골반을 뒤로 회전시키는 근육 중의 하나이다. 그렇기 때문에 대둔근을 과하게 수축한다면 골반의 후방회전으로 인해 올바른 정렬이 깨진다. 결국에 척추정렬을 잡기 위해 실시하는 이 운동의 목적에 어긋나게 되는 셈이다.
대퇴골 뼈와 골반을 위해서 본 그림이다. 빨간색 선은 대둔근이다. 2) 대둔근의 강한 수축은 대퇴골을 앞으로 튀어나오게 만든다. 일반인들도 포스팅을 보기에 최대한 쉽게 설명하려고 하는 편인데 그림이 좀 보기 어려울 것 같다. 다리뼈와 골반뼈가 만나는 부분을 위에서 본 그림이다. 빨간색 선들은 대둔근의 섬유모양이다. 대둔근을 과하게 수축하면 그림처럼 대퇴골이 앞으로 쏠리는 경향성이 생긴다. 그렇게 되면 엉덩이 관절 앞 부분이 스트레스를 받고 심해지면 관절 연골이 마모될 수 있다. 흔히 말하는 Hip impingement syndrome(엉덩이충돌증후군)이 생길 수 있다는 말이다.
운동을 가르치기 위해선 물론 경험도 중요하지만 기본적인 지식은 갖추는 것이 상당히 중요하다.
이번 편을 마지막으로 Hip bridge에 대한 설명은 접고 다른 운동으로 넘어가려고 한다. 동영상이 아닌 사진으로 설명했기에 글만 보고 따라하기엔 많은 어려움이 있을 것이라 생각한다. 댓글 혹은 코멘트를 달아주면 상세히 재설명할 수 있도록 하겠다. 마음 같아선 동영상 작업을 직접하고 싶지만 상황이 여의치 않은 관계로....
여튼 다음엔 옆으로 누워서 실시할 수 있는 운동을 설명할 것이다. 마찬가지로 특정 부위의 크기를 키우거나 모양새를 이쁘게 만드려고 하는 운동이 아니니 참고해주시길 바란다.
마지막으로
모두 새해 복 많이 받으시고 하려고 하시는 일 모두 잘 되시길 기원합니다 :)
