봄철 등산, 안전하고 건강하게
즐기는 방법
봄철 등산, 안전하고 건강하게 즐기는 방법
등산과 숲이 주는 건강효과는 다양합니다. 첫째, 신체적인 운동효과 입니다. 등산은 대표적인 전신운동입니다. 산을 올라갈 때는 심폐기능을 단련하고, 내려갈 때는 허벅지 근육을 강화합니다.
둘째, 정서적인 안정감 입니다. 숲의 나뭇잎, 계곡 물 소리를 들으며 거닐면 심리적으로 안정됩니다. 숲에 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 줄어든다는 연구결과도 있습니다.
이처럼 다양한 이점이 있는 봄철 등산을 안전하고 건강하게 즐기는 방법을 소개합니다.
▶열량 소모 많은 건강 운동
등산은 다른 운동에 비해 열량 소모가 많아서 효과적인 운동입니다. 한 번 산에 오르면 최소 2~3시간 소요됩니다. 약 5000~7000kcal의 에너지를 소비합니다. 시간당 에너지 소모량이 마라톤 보다는 낮지만 운동 지속시간이 길어서 칼로리 소모량이 큽니다.
특히 비만의 주요 원인인 지방은 등산처럼 저중강도 운동을 장시간 지속할 때 빠르게 연소돼 다이어트 효과가 높습니다.
이 같은 등산 효과는 일률적으로 적용하기 힘듭니다. 개인의 체력과 신체 상태에 따라 횟수‧강도‧시간 등 등산 코스를 잘 설계해야 합니다.
※ 등산의 건강 효과
신체적 : 심폐기능 증진, 근력 유지 및 강화, 자연 항균 물질 피톤치드 샤워
정신적 : 자연과의 동화, 안정감, 스트레스 해소
▶등산할 때 주의사항
건강에 유익한 등산이지만 모든 운동이 그렇듯 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 충분히 스트레칭을 하지 않은 상태에서 등산을 하면 부상당하기 쉽습니다. 배낭에 짐을 많이 넣거나 한 쪽으로만 메면 오히려 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 그럼 등산할 때 주의사항을 살펴보겠습니다.
①배낭
배낭 짐은 몸무게의 10%가 넘지 않도록 챙깁니다. 필수적인 수분 섭취를 위한 음식물, 당 섭취가 가능한 간식, 체온 유지를 위한 여분의 가벼운 옷 등은 꼭 지참합니다.
②등산 전 준비운동
등산 전에는 몸을 풀어주는 스트레칭을 충분히 합니다. 처음 30분 정도는 산책하듯 천천히 걸으면서 몸을 예열시켜야 추가적인 부상의 위험성을 줄일 수 있습니다.
③걸음걸이
터덜터덜 걸으면 연골에 체중이 실리므로 정상적인 걸음 방식인 뒤꿈치부터 닿도록 해서 발목과 무릎에 부담을 덜어야 합니다. 산에선 주로 울퉁불퉁한 바닥으로 걷습니다. 때문에 절대 뛰지 말고 내려올 땐 속도를 줄입니다. 충격을 줄이기 위해 꼭 쿠션 있는 신발을 착용해야 합니다.
④체온보호
산은 평지보다 기온이 낮아서 체온조절에 신경을 써야합니다. 옷은 가볍게 여러 벌 겹쳐 입어 체온 변화에 따른 적절한 적용을 할 수 있게 합니다. 관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지는 입지 말아야 합니다.
⑤낙상 주의
산길은 아직 얼음이 곳곳에 남아 있어서 질퍽거리거나 떨어진 나뭇잎 사이로 미끄러운 곳이 있습니다. 일단 잘 확인하면서 걸어야 하고, 노년층은 낙상 위험이 높기 때문에 무리한 등산 코스는 선택하지 말아야 합니다. 낙상 사고가 일어났을 땐 무리해서 이동하지 말고 꼭 응급구조 연락을 하고 기다리면서 추가 부상을 예방해야 합니다.
▶등산 시 효과적인 체력 안배
등산 코스는 본인의 체력에 맞게 짜야 합니다. 노년층은 근육량이 감소해서 저체온증이 나타날 수 있습니다. 또 갑자기 무리하게 등산을 시도하면 근육통이나 극심한 통증을 동반한 근경련증도 발생합니다. 때문에 충분한 수분 섭취와 함께 서서히 강도를 늘리면서 등산을 즐겨야 합니다.
특히 부상은 산을 올라갈 때보다 내려올 때 높기 때문에 적절한 체력안배를 통해 에너지를 내려올 때 사용할 수 있도록 미리 계획을 세우는 것이 좋습니다. 산에 오를 때 50%를 쓰고, 내려올 때 50%로 배분하기보다 본인의 능력에 맞게 조절해야 합니다.
도움말 : 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수
