9시간의 노동 후 새벽까지 이어지는 술자리, 실컷 했다고 생각했는데 아직 쌓여있는 공부, 시간만 있다면 하루종일이라도 놀 수 있는 스마트폰과 넷플릭스. 주변엔 우리를 쉽게 잠들지 못하게 하는 요소가 너무 많다. 하루 24시간을 늘릴 수만 있으면 그러겠지만, 그리 할 수 없으니 우리는 할 일을 줄이는 대신 잠자는 시간을 줄인다. 그리곤 자위한다. 어차피 죽으면 평생 자는걸?
우리들은 수면의 중요성을 너무 간과하며 보낸다. 잠자는 시간은 단순히 쉬는 시간이 아니고 다음날 정상적인 활동을 하기 위해 몸과 마음의 피로를 회복하는 시간인데 대부분은 적정 수면시간을 채우지 못한 채 하루를 살아간다.
세계 수면의 날을 맞아 필립스에서 전 세계 13개국(한국, 호주, 브라질, 중국, 프랑스, 독일, 인도, 이탈리아, 일본, 네덜란드, 싱가포르, 영국, 미국)의 1만3000명을 대상으로 글로벌 수면 조사를 진행했다.
수면 만족도를 묻는 질문에 세계인의 55%가 수면에 대해 만족하고 있다고 대답한 반면, 한국인에서는 41%만 만족하고 있다고 답했다.
한국인의 수면시간이 여전히 세계인에 비해 짧았다. 세계인의 평일 평균 수면시간은 6.9시간, 주말은 7.7시간인 반면, 한국인의 평일 평균 수면시간은 6.7시간, 주말은 7.4시간이었다.
게다가 한국인은 자기 전 휴대폰 사용을 더 많이 하는 것으로 조사됐다. 세계인의 46%는 잠자기 전 마지막까지 휴대폰을 본다고 응답한 반면, 한국인의 51%는 잠자기 전 마지막까지 휴대폰을 본다고 응답했다. 휴대폰은 좋은 수면을 방해하는 요소로 작용한다.
그렇다면 건강한 수면 습관은 무엇일까. 한결같은 수면 리듬으로 하루 7∼8시간 충분히 자는 것이 가장 중요하다.
우선 매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 중요하다. 아침 일찍 일어나는 습관은 그 이후의 문제다.
우리의 몸은 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신기능을 조절하는데 일관성을 유지하면 신체의 '수면-각성' 주기가 강화된다고 한다. 이런 리듬이 흔들리면 수면과 각성 패턴은 인슐린 등의 호르몬 분비에도 나쁜 영향을 미친다.
잠이 부족하다면 주말에 보충하되, 지나친 수면은 피하는 것이 좋다. 최근의 연구 결과를 보면 하루 평균 수면시간이 6시간 미만인 사람이 주말에 부족한 잠을 보충하면 각종 성인병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 전체적인 '삶의 질'로 봐도 주말에 늦잠을 자는 게 그렇지 않은 경우보다 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
그렇다고 해도 주말에 과도하게 늦게 자고, 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋다. 이런 습관은 짧은 기간에 3∼4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다가 돌아오는 것과 같다. 되도록 주중과 주말의 수면시간 차이를 1시간 이하로 하는 게 바람직하다고 한다.
이때 웬만하면 낮잠은 피하는 것이 좋다고 한다. 30분 이상 낮잠을 자는 것은 밤 수면에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 낮에 자꾸 눕게 되면 우리 몸의 생체시계가 교란돼 밤이 돼도 졸림을 잘 느끼지 못한다.
자려고 누웠지만 쉽게 잠에 들지 않는다면 침실을 나오는 게 오히려 도움이 될 수 있다. 몸에서 졸린다는 신호를 느낄 때까지 기다리는 게 중요하다. 졸릴 때만 잠자리로 가는 것이 잠들기까지 걸리는 시간과 잠든 후 깨는 횟수가 줄어들어 수면에 도움이 된다는 보고가 있다. 편안한 음악을 듣거나 책을 보다가 피곤해지면 다시 잠자리에 드는 것도 방법일 수 있다.
