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매거진 명상과 마음챙김

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by 김권수 Jan 18. 2022

마음챙김 명상, 인지력 저하로부터 뇌를 보호

마음챙김 명상은 뇌의 노화나 뇌 피로로 인한 인지력 저하를 감소시킨다

[전체 요약]

마음챙김 명상 훈련이 인지력 저하를 감소시킨다고 한다. 우리의 뇌는 대략 30세가 넘으면 노화하는데 지속적인 긴장과 스트레스, 수면부족과 신체적 피로, 초조하고 우울한 기분 등 심리적 요인에 의해 피로가 겹치면 뇌의 노화는 가속화된다. 기억과 집중력, 심신의 조절력이 떨어지는 현상으로 나타난다. 전반적으로 신경세포의 처리와 소통능력이 떨어지는 것이다. 마음챙김 명상 훈련은 스트레스 없이 평안한 뇌의 상태를 유지함으로써 뇌의 기능과 네트워크 소통능력을 향상하고, 지속적으로 주의를 조절함으로써 실행주의와 작업기억 등 인지 기능에 긍정적인 영향을 미친다. 연산 훈련과 같은 인지력 훈련보다 마음챙김 명상 훈련이 보다 직접적이고 효과적이다는 결론이다.

뇌의 노화와 인지력 저하

나이가 들면 인지력이 떨어진다(다양한 이유로 젊은 나이에도 뇌의 노화현상에 따라 인지력이 떨어진다) . 기억력이 떨어지고, 물건을 놓아두었던 위치를 기억하지 못하거나, 잘 알던 사람의 이름이나 명칭이 쉽게 떠오르지 않거나, 상황을 빠르게 인식하고 판단하며 대응하는 것이 어렵고 느려진다. 어느 한곳에 집중하고 집중 상태를 유지하는 것이 힘들어진다. 깊이 생각하고 유연하게 해석하는 것이 힘들어 기존에 하던 대로 하려고 한다.

나이가 들면서 뇌는 노화되고 위축된다. 뇌가 위축되면서 인지력, 주의력, 행동 조절이 떨어진다.

이러한 현상들은 나이가 들면서 뇌가 노화하면서 일어나는 당연한 현상들이다. 나이가 들면서 뇌의 크기는 위축되고, 신경세포의 수도 줄어들고, 신경세포의 연결성도 떨어지기 때문이다. 뇌의 활성도가 전체적으로 떨어지기 때문에 느끼는 현상들이다.

뇌는 경험과 훈련에 의해 언제나 변한다.

나이와 상관없이 뇌의 활성도나 연결성이 떨어지면 누구에게나 일어날 수 있는 현상이기도 하다. 요즘은 젊은 사람들에게도 건망증과 기억력 감퇴로 생활을 불편함을 호소하는 사람들이 많다고 한다. 일명 젊은 치매, 영츠하이머(Youngzheimer)라는 신조어가 유행하기도 한다. 이러한 뇌의 퇴화나 기능장애는 나이에 영향도 많이 받지만 환경의 영향을 많이 받기 때문이다. 뇌는 사용할수록 활성화되고 사용하지 않으면 비활성화되는 가소성을 가지고 있다. 나이가 들어도 적극적으로 활용하면 뇌의 퇴화로 인한 인지력 저하를 줄일 수 있다는 의미다.

경험과 훈련에 따라 뇌의 신경망이 점점 확장 연결되는 모습 (훈련전, 2주 후, 2개월 후) 사진) 뇌와 신경 가소성, 신경 발생, 및 인식 운동과 인식 (cognifit.co

뇌 건강과 인지력 보존을 위한 효과적 훈련
마음챙김 명상

기대수명이 늘어나고 스트레스가 많은 환경 때문에 나이에 상관없이 건강한 뇌를 유지하기 위한 노력이 누구에게나 필요한 시대가 된 것 같다. 식생활 습관과 운동 학습 등 다양한 방법이 있지만 명상(마음챙김 명상)이 노화에 따른 인지 기능 저하를 예방하는데 유용하다는 연구 결과들이 많이 나오고 있다.

마음챙김 명상이 주의를 조절하는 뇌신경 네트워크를 반복적으로 활성화하고 감정과 인지 등 정신 과정에 활용되는 뇌를 광범위하게 활성화시키는 훈련이기 때문이다. 주의를 집중하고 유지하고 조절하는 훈련과 함께 부교감신경이 활성화된 이완 상태에서 감각과 감정, 생각을 통합적으로 조절하며 뇌를 활용하는 훈련의 효과다.

마음챙김 명상이 어떻게 노화에 따른 인력 저하를 예방할까?

많은 연구 결과들에 의하면 명상(마음챙김 명상)은 ①주의력과 생각, 감정, 행동을 통제하는 실행 주의, 작업기억을 포함한 다양한 인지 기능에 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있다. 또한 ②부교감 신경의 활성화(이완과 편안함), 스트레스를 감소시키기 때문에 심신의 안정화와 면역 기능이 활성화되는 것으로 나타났다. 크게 ①②와 같은 효과 때문에 명상이 인지 기능 저하는 예방하거나 나이가 들면서 퇴화되는 뇌의 노화 현상을 감소시킨다고 설명한다.

과학적인 연구 결과들이 모든 것을 완벽하게 설명할 수 없지만 마음챙김 명상이 다른 방법보다 인지력 저하에 효과적인 것은 사실이다. (치매 예방이라고 해도 무관하다) 연구 결과들은 다양하다. 명상을 한 사람들이 단순히 연산 훈련을 받은 사람보다 상황에 반응하는 과제에서 더 잘 수행했다. 나이가 들면서 지속적으로 집중하고 유지하는 것이 힘들어지는데 명상을 한 사람들은 이런 나이를 극복하고 있었다. 인지적 노화를 나타내는 뇌의 회백질은 나이가 들면서 감소되는데 명상을 한 그룹은 그렇지 않았다. 또한 나이가 들면서 뇌 피질의 두께가 축소되는데 장기적으로 명상을 한 사람들은 젊은 사람의 피질 두께와 비슷했다. 나이가 들면 뇌의 정보를 전달하는 백질이 감소하는데 명상을 한 사람들은 이런 현상이 상대적으로 적었다. 8주 동안 주 5회 매일 10분간 마음챙김 호흡 인식 훈련을 한 사람들은 과제에 반응하는 속도도 빠르고 반응을 억제하는 과제에도 향상된 결과를 보였다. 그리고 특정 목표를 유지하는 과제도 향상된 결과를 보였다. 마음챙김 명상으로 경험과 훈련이 뇌를 변화시킨 결과들이다.

회백질은 정보를 처리하는 역할, 백질은 정보를 전달하는 역할을 한다고 보면 된다. 나이가 들어가면서 이런 회백질과 백질은 감소하고 뇌가 위축되는데 이에 따라 기능적 저하로 나타난다

과학적 연구들 덕분에 제대로 된 명상이 분명히 뇌를 건강하게 변화시킬 수 있다는 확신을 가져도 될 것 같다. 사족처럼 덧붙이자면 명상의 효용성의 핵심은 주의 조절과 이완의 유도와 유지라고 볼 수 있다. 그리고 숨을 쉬듯이, 생활 속에 반복되어 뇌가 변하듯이 적은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 그것도 제대로 된 명상을 해야 한다.