감당해야 할 고통과 무게를 줄이는 방법(자기조절)
힘든 상황에서 감당해야 할 고통과 무게는 자기조절능력에 따라 달라진다.
상황은 통제하기 힘들어도 상황에 대한 반응은 조절할 수 있다.
똑같이 힘든 상황이라도 사람마다 받는 충격과 고통의 질량은 다르다. 그래서 감당해야 할 무게도 다르다. 힘든 상황에서 감당해야 할 고통은 2가지로 구분할 수 있다. 힘든 상황 자체가 야기하는 고통을 1차적 고통이라면 그것은 자신이 통제하기 힘든 경우가 많다. 하지만 힘든 상황 때문에 겪게 되는 부정적 생각과 감정이 주는 2차적 고통은 자신이 조절하고 변화시킬 수 있다. 2차적 고통을 조절함으로써 우리는 감당해야 할 고통의 무게를 줄일 수 있다. 그래서 우리에게 필요한 것이 자기조절능력이다. 자기조절능력은 '라인홀드 니버'의 기도문에서 말하는 지혜가 아닐까?
"내가 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온함과
바꿀 있는 것은 바꾸는 용기를
그리고 그 차이를 분별하는 지혜를 주옵소서"
자기조절능력은 감정과 충동, 부정적 생각을 조절할 수 있는 능력을 말한다. 감정과 충동의 유혹, 불안과 갈등, 주변의 위협적인 스트레스 상황에 쉽게 매몰되지 않고 행동을 선택할 수 있는 능력을 말한다. 그래서 잘못된 핵심적 원인을 분석하고 자신에게 유리한 행동을 선택할 수 있도록 한다.
자기조절력이 부족하면 더욱 통제하기 힘든 악순환을 만든다
자기조절능력이 부족하면 힘든 상황을 더 힘들게 인식한다. 불행한 상황에 매몰되어 감정적 동요와 충동에 쉽게 흔들리게 된다. 부정적 감정은 자신감을 떨어뜨리고 인지적 시야를 좁게 만들어 원인을 분석하는 능력도 떨어진다. 감정적이고 충동적으로 판단하고 행동하게 되면서 의도치 않게 더 악화된 상황에 직면하게 된다. 그야말로 역경을 더욱 통제하기 힘들고 악순환으로 만든다.
1. 자기조절력을 향상하기 위해서는 '멈추는 것'이 되어야 한다.
부정적인 감정과 충동을 느낄 때 무조건 멈추는 힘을 길러야 한다. 우리의 주의는 강한 자극에 자동적으로 이끌리기는 '자동반응성'을 가지고 있다. 힘든 상황은 자동반응적으로 부정적 생각과 감정, 충동으로 연결된다. 마음속으로 'STOP'이라도 외치며 멈추는 것만으로도 이런 자동반응성의 힘이 약화되고 전환하기 쉬워진다. 이때 감정의 뇌와 조절의 뇌가 연결되기 시작한다. 예를 들어 참기 힘든 감정이 떠오르면 무조건 '산 이름대기'를 하면 감정을 조절하기 쉬워진다. 멈추고 주의를 전환함으로써 감정이 확대되는 것을 줄일 수 있다.
2. 자기조절력을 향상하기 위해서 '읽고 관찰' 한다.
강한 수압으로 밀려오는 호스를 무조건 쥐고 있으면 터지기 쉽다. 사람의 감정, 생각, 충동은 억제하면 언젠가는 더 크게 터져서 더 큰 충격을 주게 된다. 조절이 되려면 모호한 감정, 생각, 충동을 선명하게 읽을 수 있어야 한다. 감정조절이 힘든 사람은 자신의 감정과 감각을 읽고 명확하게 구분하기 힘든 경우가 대부분이다. 힘든 상황의 감정은 모호한 상태에서 왜곡되고 과잉 활성화되어 있는 경우가 많다. 내가 느끼는 감정과 충동을 인지적인 글쓰기나 언어로 표현하는 것만으로도 조절력이 높아진다. 이때 원인을 분석하고 조절된 행동을 취하는 것이 가능해진다. 감정조절의 첫 단추는 자신이 느끼는 감정을 읽고 감정단어로 표현하는 것이고, 충동조절의 시작은 충동을 느낄 때 자신을 감각(느낌)을 표현하는 일이다.
3. 있는 그대로 객관적으로 '수용'하는 능력이 필요하다.
자신의 감정, 생각, 충동 등을 읽고 수용하지 못하면 조절은 불가능하다. 조절력이 떨어지는 사람들의 특성은 인정하거나 수용하지 못하고 충동적으로 무조건 억제, 방어, 회피, 저항하려는 한다는 것이다. 자신이 느끼는 부정적 생각, 감정, 충동을 인정하고 수용하지 못하면 오히려 그것에 납치되거나 발목이 붙잡히게 되고 한 걸음도 나아가지 못한다. 어떤 생각을 하지 않으려고 애쓰면 더욱 그 생각에 집착하게 되는 것과 같다. 하늘에 구름이 생겨서 흐르듯이 판단하지 않고 생각을 수용하고 인정하면 자연스럽게 사라진다. 사라질 생각을 머릿속에 잡아두는 것은 생각하지 않으려는 의지 때문이다. 인정하고 수용한다는 것은 '자기중심성'을 극복하는 일이다. 자기중심으로 판단하지 않을 때 인정하고 수용하는 능력이 향상된다. 그래서 자기조절능력이 발달한 사람은 자기중심성을 극복한 판단과 행동을 잘한다.
4. 일단 대응하기보다 원인을 살피는 습관이 필요하다.
진짜 원인을 알 때 우리는 통제력을 가진다. 힘든 상황이 부정적 생각과 감정, 충동을 유발하는 것 같지만 사실은 힘든 상황이 자신의 신념, 기억과 경험, 해석 등을 자극해서 발생할 때가 많다. 예를 들어 다른 사람의 대응이나 말 차체가 부정적 감정을 유발하는 것이 아니라 그 사람의 말과 행동이 자신을 무시한다고 생각했기 때문이다. 상황이나 격한 감정으로 숨겨진 진짜 원인을 파악하려고 할 때 조절능력도 향상되고 자신에게 유리한 행동의 선택도 가능하게 된다. 일기, 성찰, 복기, 곰곰이 되짚어보는 시간을 가지는 사람은 자기조절능력이 높기 마련이다.
자기 조절 능력은 자신의 생각, 감정, 감각, 충동 등을 수용하는 자세로 인식하고 관찰하는 습관을 통해 진짜 원인을 파악하는 과정을 통해 향상된다. 가장 중요한 것은 자극이 강한 감정과 충동에 끌려가지 않고 멈추는 것이다. 의지가 있어도 잘되지 않는 것은 주의를 조절하는 근본적인 능력이 향상되지 않았기 때문이다. 사실 위에서 설명한 것이 제대로 이루어지려면 뇌에서 주의를 조절하는 '작업기억'이 향상되어야 한다. 애써 위에서 설명한 것을 실천하는 과정에서 작업기억 용량이 늘어나겠지만 따로 작업기억 훈련을 하는 것도 도움이 된다. 주의를 조절하면서 곰곰이 생각하는 능력 같은 것이다. 예를 들어 23*23과 같은 곱셈을 암산으로 해 보라. 주의를 조절하면서 머릿속에 곱셈이라는 목표를 달성하기 위해서 작업하는 동안 작업기억이 향상된다.
강력하게 추천하는 것은 마음챙김 명상이다. 주의를 조절하면서 생각, 감정, 감각을 수용적으로 받아들이면서 거리를 두고 관찰하는 훈련이다. 그러다 보면 수면 아래에 있는 진짜 원인을 확인하는 성찰 과정이 자연스럽게 길들여지게 된다. 이를 잘 활용하고 있는 것이 구글(Google)의 <내면검색>프로그램에서 자기조절을 위한 감정조절 훈련이다. 이 속에 모든 것이 다 있다. 간단히 소개를 하면
1. 의도적으로 부정적 감정의 상황을 떠올리며 감정을 느낀다.
2. 즉각 반응하는 것이 아니라 감정을 포착하고 일단 멈춘다. (멈춤)
3. 주의를 호흡으로 돌리고 호흡에 집중한다. (주의전환과 이완, 안정)
4. 이때의 몸의 반응을 살핀다. 몸의 감각을 관찰함으로써 감정을 수용한다. (감정 수용)
5. 무엇이 감정을 유발하게 되었는지 감정의 원인을 성찰한다. (원인 성찰)
- 자신을 존중하지 않는 것/ 내 말을 듣지 않는 것/ 배려하지 않거나/ 부당한 대우를 받는 등 감정 반응을 촉발하는 방아쇠를 파악하는 것을 강조한다. (하버드 회복탄력성에서 감정을 유발하는 방아쇠 찾기)
6. 이 상황에서 자신이 무엇을 선택할 것인지를 생각한다. (선택)
수용
