마음챙김 명상, 인지력 향상?

마음챙김 명상은 인지력 향상과 유지를 위한 주의와 두뇌 네트워크 훈련

명상을 하면 인지능력을 향상시킬 수 있을까? 인지력 저하를 예방할 수 있을까? 나이가 들면서 인지력이 떨어지는 것은 당연하지만 요즘은 처리할 자극과 정보가 많고 지속적인 긴장과 스트레스가 많은 환경 탓에 젊은 사람들도 인지력 저하를 실감하는 현실이다. 

일상을 지배하는 인지력

기억력이 떨어지고, 건망증이 생기고, 상황을 빠르게 인식하고 대응하기 힘들고, 상황에 맞게 말을 이해하지 못해서 실수하고, 목적과 상관없는 일에 주의가 빼앗기는 등 수많은 일상이 인지력 저하와 관련이 있다. 내가 나를 봐도 답답하고, 그런 사람을 만나면 더 답답하다. 하지만  스트레스가 많거나 긴장되고 불안한 상황, 감정적으로 격해진 상황에서 쉽게 느낄 수 있는 것이 인지력 저하다. 

마음챙김 명상은 인지력의 모든 요소를 향상시킨다. 

명상(특히 마음챙김 명상)은 인지력과 관련된 주의력, 기억력, 작업기억, 집행기능을 향상시킨다. 반복된 명상이 인지력과 관련된 뇌를 활성화시키고 뇌세포 간 연결 네트워크를 효율적으로 바꾸고, 뇌의 구조도 변화시키기 때문이다. (상세한 과학적 설명을 하고 싶지만 긴 글을 좋아하지 않기에 중요한 결론만..)

8주 동안의 마음챙김 명상을 한 후 학습과 기억, 감정조절과 관련된 해마의 회백질 밀도가 높아짐

정보를 관리하고 활용하는 인지력, 작업기억

이 중에서 작업기억과 집행기능은 일상생활과 밀접하게 연결되어 있다. <작업기억>은 기억을 관리하고 활용하는 능력을 결정하는데 작업기억 용량이 커야 많은 정보를 올려놓고 목적에 맞게 많은 정보를 비교하고 예측하면서 일을 할 수 있다. 정보가 많고 복잡해지면 멍해지거나 주의가 분산된다거나, 정보를 기억은 하는데 응용이나 활용을 전혀 못한다면 작업기억 용량을 넓힐 필요가 있다. 작업기억은 주의조절, 감정조절, 추론, 문제해결 등 정보의 패턴과 맥락, 관계를 평가하고 처리하는 능력을 좌우하기 때문에 일상생활에서 잘 활용된다. 

목표에 맞는 인지와 행동 조절, 인지적 유연성의 핵심, 집행기능

<집행기능>은 인지적 유연성뿐만 아니라 인지와 행동을 조절하고 통합하는 기능을 하는 뇌의 네트워크다. 실행기능이라고도 하는데 목표의 계획과 관리, 감정과 행동의 조절, 충동 억제와 조절, 문제의 인식과 해결, 사회적 판단, 유연한 적응행동이 가능하게 한다. 집행기능이 잘 활성화되어 있으면 상황과 맥락, 목적에 맞게 생각하고 조절된 행동이 잘 되지만 집행기능이 떨어지면 사회 부적응, 반인격적 문제, 충동적 행동에서 자유롭기 힘들다. 그래서 외국에서는 이 집행기능을 발달시키는 뇌훈련으로 많은 문제를 근본적으로 극복하려는 노력들이 이루어지고 있다. 

뇌의 기능은 결국 시냅스 간 네트워크 연결과 효율성이고, 뇌는 경험과 훈련에 의해 네트워크가 확장되고 연결됨

마음챙김 명상은 이런 인지와 행동조절과 관련된 주의를 훈련하고, 

뇌의 연결성을 효율적으로 변화시키는 네트워크 훈련이기 때문이다. 

사람의 인지와 행동조절은 주의를 선택, 유지, 억제, 전환, 업데이트하면서 이루어지는데 마음챙김 명상의 훈련 자체가 이런 작업기억과 집행기능과 일치한다. 이런 결과들은 계산작업, 이완훈련, 요가와 같은 대조군과 비교 실험한 경우가 많은데 이런 활동에서는 작업기억과 집행기능의 유의한 변화가 나타나지 않은 경우가 많다. 

뇌 세포가 감소가 문제가 아니라 뇌 세포 간 연결의 효율성이 문제, 미엘린

흔히들 나이가 들어서 기억을 저장하고 인출이 잘 되지 않는 인지력 저하는 뇌 세포가 줄어들어서 그렇다고 하는데 최근의 연구에 의하면 그렇지 않다. 나이가 들어 뇌 세포가 줄어들어 느끼는 인지력 저하보다 뇌의 네트워크 연결 속도가 떨어져서 그렇다는 것이다. 우리의 신경세포는 아래 그림처럼 미엘린 수초라는 곳을 통과하면서 랑비에 결정 사이로 점프하면서 정보가 광 광속으로 전달된다. 그런데 미엘린 수초가 나이가 들면 전선이 벗겨지듯이 얇아지고 헐거워지기 때문에 속도가 느리게 된다.  정보가 새지 않고 빠르고 효과적으로 전달되기 위해서는 미엘린이 증가하고 잘 발달되어 있어야 한다.

그런데 미엘린을 강화는 방법이 잠과 정교하게 지속적으로 주의를 기울이는 반복이라고 한다. 바로 명상이다. 명상과 미엘린의 연구도 많은데 주로 주의조절과 자기조절과 관련된 뇌 부위의 미엘린 증가화 관련되어 있다. 

심리나 감성적인 명상도 좋지만 주의를 주도적이고 적극적으로 활용하는 마음챙김 명상 비중을 늘리고 싶어 진다.