마음챙김 명상은 어떻게 <자기조절능력>을 향상시키나?
주의를 조절하고 독특하게 경험하는 방식으로 마음챙김 명상
자기조절능력은 행복과 성공을 좌우한다.
마음챙김 명상을 연구한 결과를 종합적으로 평가하는 메타 연구는 마음챙김 훈련이 자기조절능력을 향상시킨다고 보고하고 있다. 자기조절능력은 자신의 생각과 감정, 행동을 조절할 수 있는 능력을 말한다. 부정적 생각과 감정에 압도되어 충동적으로 행동하지 않고, 중요한 목표달성을 위해 현재의 욕구나 충동을 통제하고, 불안하고 힘든 상황에서도 긍정적인 전망을 유지하고, 자기중심성을 극복하고 타인을 공감하고 배려하는 모든 일에서 자기조절능력이 영향을 미친다. 개인의 웰빙과 만족, 긍정적인 관계, 리더십과 성과 등 많은 부분에 영향을 미친다.
마음챙김 명상은 인식하고 경험하는 방식을 변화시킨다.
마음챙김 명상은 자신의 생각과 감정, 감각 그리고 주변의 자극을 판단하지 않고 있는 그대로 경험하는 훈련 방식을 취한다. 마치 제삼자가 거리를 두고 관찰하듯이 인식한다. 뭔가를 인식하고 경험하는 방식이 다르다. 인식하고 경험할 때 주의를 기울이는 방식이 다르다.
마음챙김 명상이 자기조절능력을 향상시키는 원리
판단하지 않고 경험하기 때문에 일정한 거리를 두고 자극을 인식하게 되고 자극과 자신이 분리된다. 그래서 부정적 생각과 감정, 충동의 위협을 덜 받고 즉각적이고 자동적인 반응성이 줄어들게 된다. 자신과 상관없는 사건이나 상황에서 감정적이고 충동적인 동요가 잘 일어나지 않는 것과 비슷하다. 자기중심성에서 벗어나 정서적 안정감 속에서 자극에 얽매이지 않고 보다 객관적이고 명확하게 인식하게 된다. 이렇게 인식하고 경험하는 방식은 조절된 판단과 행동의 선택이 유리하게 된다.
그런데 이런 경험의 방식이 가능하려면 자신의 주의(attention)를 조절할 수 있어야 가능하다. 주변의 강한 자극이나 부정적 감정과 충동은 우리의 주의를 자석처럼 자동적으로 끌어당긴다. 주의를 조절하는 힘이 약하면 거리를 만들지 못하고 자동적으로 반응하기 쉽기 때문이다. 마음챙김 명상은 주의를 조절하는 힘을 길러 자기조절을 담당하는 뇌의 집행기능을 향상시킨다. 집행기능은 기본적으로 주의를 억제, 전환, 업데이트하는 기능으로 이루어져 있는데 마음챙김 명상이 집행기능의 원리를 그대로 재현하는 것과 같다.
마음챙김 명상은 다양한 자기조절능력의 향상을 증명하고 있다.
5일간 매일 20분의 마음챙김 명상이 주의력과 자기조절력이 향상되었는데 자기조절력과 관련된 집행기능이 향상된 것으로 나타났다. 이런 결과는 불안과 우울, 분노와 스트레스 호르몬을 크게 감소시켰고 면역 반응성도 증가한 것으로 나타났다.
마음챙김 명상으로 길러지는 마음챙김 수준이 높을수록 충동적인 반응과 갈등이 줄어들고 자기조절력이 향상되었다. 충동적인 감정과 생각을 거리를 두고 바라볼 수 있을 때 그 위협은 당연히 줄어들게 된다. 마음챙김 명상 후에 감정조절과 같은 자제력이 향상되고 부정적 생각이 반복적으로 떠올라 괴롭히는 생각의 반추 현상이 줄어드는 것은 당연하다.
마음챙김 명상 훈련을 받은 사람들은 부정적인 피드백을 전달한 사람들에 대한 공격성이 줄어들고 실제 덜 공격적인 행동을 보였다. 마음챙김 명상의 향상된 자기조절력은 적대감이나 공격성, 적대적인 생각을 낮추는데 영향을 미친다는 것이다.
마음챙김 명상을 통한 자기조절력의 향상은 단순히 억제하고 통제하는 방법이 아니다. 주의를 기울이는 방식을 변화시켜 인식하고 경험하는 방식을 변화시키고 조절과 관련된 뇌의 발달을 통해 이루어진다. 그래서 즉각적이기보다는 반복된 훈련과 관성이 필요하다.
