마음챙김 회복력 훈련#5-감정조절의 핵심
예기치 못한 장애물이나 힘든 상황에 직면하면 쉽게 감정적이게 된다. 누구나! 부정적 생각과 감정이 폭발하면서 상황을 더욱 부정적으로 인식하게 만들고 충동적으로 대응하게 된다. 그래서 힘든 상황을 더욱 힘들게 만들기 쉽다
감정조절능력은 회복력의 가장 큰 자산
뇌의 연결성을 높이는 습관이 핵심
감정적 동요는 자신감을 떨어뜨리고 인지적 시야를 좁게 만든다. 그래서 문제의 원인을 분석하는 능력도 떨어진다. 전체를 보지 못하고 충동적으로 판단하고 행동해서 의도치 않게 악화된 상황에 직면하기 쉽다.
감각과 감정의 뇌와 조절을 담당하는 이성의 뇌 사이의 연결성 약해지기 때문에 충동적 상황에 휩쓸리고 매몰되기 쉽다. 감정과 충동을 조절하는 훈련들은 자기조절력을 키워주고 힘든 상황에 끊어지기 쉬운 뇌의 연결성을 강화시켜 준다. 감정을 담당하는 편도체와 중재하는 대상피질, 조절하는 전두엽 간의 연결이 강화되면서 감정과 충동의 상황을 쉽게 조절하게 된다. 감정조절이 힘든 사람의 특징은 감정의 뇌 부위가 쉽게 과잉 활성화된다는 것과 감정과 이를 조절하는 뇌의 연결성이 떨어진다는 것이다. 뇌의 연결성이 활성화되지 못했는데 무조건 감정을 억제하고 조절하라는 것은 심하게 말해서 불가능하고 억지다.
뇌의 연결성을 강화하고 감정조절 능력을 키우는 과학적 방법은 여러 가지가 있다.
1. 자신이 느끼는 감정을 구체적인 단어로 표현하는 것이 가장 기본이다. 모호한 감정을 구분하여 단어로 표현할 때 중재하는 뇌와 이성의 뇌를 쓰게 된다. 감정은 표현하는 것만으로도 힘이 약해진다.
2. 감정의 강도와 느껴지는 감각을 표현하는 일이다. 감정은 감각을 수반하고 느껴지는 감각을 통해 감정을 인식한다. 그런데 너무 빠르고 모호해서 인식률이 떨어지기 때문에 과장되기가 쉽다. 감정을 느낄 때의 느껴지는 감각과 그 강도를 표현하는 일은 뇌의 연결성을 높이고 감정을 쉽게 조절하는 뇌를 만든다. 가슴이 갑갑하고, 목이 경직되고, 얼굴에 열이 오르고, 손이 차가워지고, 근육이 경직되고 떨리고 매스껍다 등이다.
3. 감정을 긍정적으로 재해석하는 것이다. 감정은 감정을 강화하는 단편적인 생각과 경험, 지식을 떠올린다. 부정적인 감정은 부정적 생각과 판단에 어이없이 과잉 활성화되기 쉽다. 부정적인 생각을 의도적으로 긍정적으로 해석하고 글로 쓸 때 조절하는 이성의 뇌가 더 강하게 활성화된다.
4. 평소 감정을 마음챙김하는 것이다. 좋은 것은 끌어당기고 나쁜 감정은 억누르거나 회피하려고 한다. 당연히..하지만 가장 좋은 방법은 나쁜 감정이나 좋은 감정이나 있는 그대로 관찰하듯이 지켜보는 것이다. 감정을 억압하지도 않고, 인식하고 수용하고 직면하면서도 조절력을 향상되기 때문이다. 마음챙김은 자신의 생각, 감정을 판단하거나 해석하지 않고 있는 그대로 관찰하고 느끼는 것을 허용하는 조절력을 키운다.
이 모든 것을 효과적으로 훈련하는 방법은 감정일기 쓰기와 마음챙김 명상을 훈련하는 것이라 생각된다. 이런 내용은 과학적 논문으로 검증된 사실이다.
구글에서 하는 감성지능 훈련, 감정조절, 자기 조절 훈련도 꽤 효과가 있다. 일단 중요한 것은 부정적 감정을 느낄 때 멈추고 의도적으로 호흡에 주의를 돌리고 자신의 감각을 살피는 습관이다.
회복력 훈련 : 감정조절 훈련
1. 의도적으로 부정적 감정의 상황을 떠올리며 감정을 느낀다.
2. 즉각 반응하는 것이 아니라 감정을 포착하고 일단 멈춘다. (멈춤)
3. 주의를 호흡으로 돌리고 호흡에 집중한다. (주의 전환과 이완, 안정)
4. 이때의 몸의 반응을 살핀다. 몸의 감각을 관찰함으로써 감정을 수용한다. (감정 수용)
5. 무엇이 감정을 유발하게 되었는지 감정의 원인을 성찰한다. (원인 성찰)
- 자신을 존중하지 않는 것
- 내 말을 듣지 않는 것
- 배려하지 않거나
- 부당한 대우를 받는 등 감정 반응을 촉발하는 방아쇠를 파악
6. 이 상황에서 자신이 무엇을 선택할 것인지를 생각한다. (선택)
