산만하고 불편한 마음, 마음챙김 명상이 뇌 연결을 조절
아무 일도 하고 있지 않을 때 마음이 더 혼란스럽고 불편할 때가 있다. 마음은 정리되지 않는 생각들로 산만하고, 과거의 실수나 후회가 떠올라 미래가 불안하게 느껴진다. 다른 사람의 불편한 말과 의도가 폭포수처럼 밀려와 걱정을 가중시키기도 한다(DMN이 과하게 활성화될 때 현상). 이때 명상을 하면서 쉬면 효과적이다. 명상이 마음의 방황과 산만함을 야기하는 뇌 부위를 직접 조절하기 때문이다.
명상이 뇌의 연결을 조절
많은 연구들에서 명상이 디폴트 모드 네트워크(DMN)의 과잉 활성을 감소시켜 산만함과 마음의 방황을 줄인다고 보고하고 있다. 정신이 흩어지고 마음이 방황하는 것은 이 네트워크의 주요 노드로 알려져 있는 후방 대상피질(PCC)과 설전부(precuneus) 같은 곳이 강하게 활성화되기 때문인데 이런 영역을 활성도를 줄여준다는 것이다.
그 연결과 조절 메커니즘을 구체적으로 증명한 연구도 있다. 명상(마음챙김 명상)을 하면 주의를 조절하는 영역(배외측전전두엽dlPFC)이 활성화되면서 마음의 방황을 유발하는 후방대상피질(PCC)와의 기능적 연결성이 증가한다는 것이다. 주의가 향상되고 산만하지 않은 인식이 가능해진다 혼자서 날뛰며 부풀어 있는 것을 조절자가 연결해서 조절하는 셈이다.
디폴트 모드 네트워크(DMN)
우리 뇌에는 아무것도 하지 않을 때 오히려 활발하게 활성화되는 영역이 있다. 바로 디폴트 모드 네트워크(DMN: Default Mode Network)이란 곳이다. 맞다! 멍 때리기 할 때 활성화된다는 그곳이다. 아무것도 하지 않고 쉬고 있는데 마음을 혼란스럽게 하는 이유 중에 하나가 이 영역이 강하게 활성 되기 때문이다.
디폴트 모드 네트워크(DMN)의 기능
정신없이 일하고 있을 때는 잠잠하다가 쉬고 있을 때 디폴트 모드 네트워크(DMN)는 활성화되어 분주하게 일한다. 외부에 집중하며 일하느라 처리하지 못했던 일들이 이때 일어난다. 자신의 생각, 감정, 경험뿐만 아니라 타인의 의도나 생각들을 떠올려 정리한다. 과거의 기억을 떠올리고 미래로 연결시켜 상상하고 학습한 내용과 경험들 간의 새로운 연결고리는 만든다고 분주하다. 쉬고 있을 때 생각과 정보를 통합하고 정리하는 순간들이지만 산만함과 방황 그 자체라고 볼 수 있다.
디폴트 모드 네트워크(DMN)의 부작용
디폴트 모드 네트워크(DMN)가 잘 통합되고 적절하게 활성화되면 좋지만 과잉활성화되거나 문제가 생기면 다양한 부작용이 생긴다. 정신적 방황과 산만함, 자기비난과 비판이 강해지고 후회와 미래에 대한 불안, 부정적 생각이 많아져 걱정, 우울이 심해질 수도 있다. 지금까지 연구된 결과들에서는 자폐 스펙트럼 장애, 알츠하이머, 정신분열, 외상 후 스트레스(PTSD), 주의력 결핍 과잉행동장애(ADHD), 만성통증 등이 DMN의 기능성 이상과 관련 있다고 주장한다.
명상이 뇌의 네트워크 연결 상태를 변화시키고 그 결과로 사람의 생각, 감정, 행동의 반응을 변화시킨다는 것이 증명되는 자료를 볼 때 늘 신기하다. 겉으로 의식하지 못해도 명상은 뇌에 영향을 미치고 변화를 만들어 가고 있는 것이다.
[관련논문]
명상이 DMN 활성 감소, 억제
Garrison, K. A., Zeffiro, T. A., Scheinost, D., Constable, R. T., & Brewer, J. A. (2015). Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task. Cognitive, affective & behavioral neuroscience, 15(3), 712–720.
마음챙김 명상이 배외측전전두엽과 후방대상회(PCC) 기능적 연결성 강화
Kral, T. R., Imhoff-Smith, T., Dean III, D. C., Grupe, D., Adluru, N., Patsenko, E., ... & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness-based stress reduction-related changes in posterior cingulate resting brain connectivity. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 14(7), 777-787.
