가짜명상, 진짜명상? 마음챙김 명상의 차이점

명상이 일반인들에게 유행하게 되기까지는 명상의 효과를 과학적으로 증명한 연구들이 많은 기여를 했다. 명상을 연구하는 과학자들은 마음챙김 명상과 다른 비슷한 명상 형태를 비교해서 어떤 차이점이 있는지 밝혀내고 있다.      

그 결과 중에서 흥미로운 것은 마음챙김 명상과 단순한 요가, 점진적 이완 요법, 단순한 호흡조절, 스트레스 완화, 감성적 오디오북 등과는 분명히 차별화된다는 연구결과를 많이 내놓고 있다. 마음챙김 명상은 ‘마음챙김(mindfulness)’의 상태를 훈련하는 개방형(통찰) 명상이다. ‘현재 순간의 경험에 대해 개방적이고 수용적이며 비판단적인 인식’을 필요로 한다. 오감으로 느끼는 감각이나 생각, 감정 등을 판단하지 않고 있는 그대로 인식하는 훈련이다.  마음챙김은 우리 뇌에서 주의를 집중, 유지, 업데이트(전환)하는 주의 조절 메커니즘을 그대로 실현시켜 놓은 훈련이라고 볼 수 있다.    

1. 마음챙김 명상은 사람들의 작업기억을 향상시켰다. 그러나 이런 연구에서 하타요가를 한 그룹과 점진적 이완을 유도하는 그룹에는 나타나지 않았다. 사람의 작업기억은 인지력과 기본적인 문제해결, 추론과 관련 있지만 감정 및 충동조절 등과도 관련있다. (Quach 등, 2016; Schöne 등, 2018)     

2. 마음챙김 명상은 통증 환자들의 통증 강도와 통증 불쾌감을 줄여주는 것으로 나타났는데, 이는 통증을 감소 및 조절하는 뇌를 활성화시켰기 때문이다. 그러나 마음챙김 요소 없이 호흡만 조절한 가짜(위약) 명상이나 편안한 오디오북 듣기, 바셀린과 같은 위약 진통 크림을 바른 그룹에서는 이런 변화가 나타나지 않았다. 호흡을 조절하는 명상에서도 통증 강도가 줄었지만 이는 호흡 감소로 인한 이완 효과였고 통증이 줄어든 것도 마음챙김 명상보다 훨씬 낮았다. (Zedan 등, 2015)     

3. 실직이나 구직으로 스트레가 높은 사람들이 마음챙김 명상 훈련을 통해 스트레스가 감소하고 면역이 향상되었다. 이는 스트레스에 부정적 반응을 일으키는 뇌의 연결을 떨어뜨린 결과였다(뇌 연결성의 변화: 슬하전대상회와 편도체). 하지만 마음챙김 요소 없이 단순히 스트레스 이완 훈련(걷기, 스트레칭 등)을 받은 그룹에서는 이런 변화가 나타나지 않았다. 이들은 자신들이 명상을 하고 있는 줄 알았다. (Taren 등, 2015)     

명상을 전문적으로, 과학명상을 하는 사람이라면 그 차이를 알 수 있다. 마음챙김 명상이 주의를 조절하는 고도의 방법을 활용하기 때문에 뇌 활성도의 변화와 뇌 영역의 연결성을 변화시키기 때문이다.     

 

그래서 요즘엔 마음챙김 명상을 많이 한다. 요가를 하고, 스트레칭을 할 때도, 걷기나 움직임 명상을 할 때도 마음챙김의 요소를 추가해서 하려고 한다. 의도적으로 주의를 조절해서 판단하지 않고 있는 그대로 관찰하듯이 경험하는 것이 쉽지 않기 때문이다. 명상은 분명 주의를 조절하는 훈련이고 주의로 대상을 인식하는 방식을 바꾸고 뇌의 변화를 만드는 과정이다. 그래서 우리가 경험하고 인식하는 방식을 바꾸고 생각, 감정, 느낌을 일상과 다른 차원에서 느낄 수 있는 기회를 준다.      

자신의 조절력을 기르지 않고 단순히 평안함과 이완을 위해서는 꼭 명상을 할 필요는 없다고 생각한다. 마사지, 가드닝, 음악감상, 조깅 등이 나을 것이다. 그리고 신비주의적이고 감상적인, 최면적인 양식을 명상과 연결하는 부작용이 없었으면 하는 마음이다.