뇌를 활용하는 습관의 비밀(2)
습관을 만드는 원칙들... 우선순위가 있다
사람들은 일정한 패턴과 습관을 중심으로 원심력을 가지면서 살아간다. 그것이 안정적이고 효율적이기 때문이다. 이것은 자연스럽고 당연한 뇌의 운영시스템이지만 장단점이 있다. 아래에 색깔이 있는 글자들이 있다. 아래의 글을 글자로 읽지 말고 색깔로 읽어보자! 예를 들어 ‘노랑’이라는 글자지만 노란색이 아니라 빨간색으로 되어 있다. 그런데 글자를 읽으라고 하면 줄줄 잘 읽는 사람도 색깔을 읽으라면 어~ 음~ 하며 잘 읽지 못하고 당황스러워 한다. 재촉하면 긴장감이 올라오고 짜증을 내는 사람도 있다.
우리는 글자를 글자의 음으로 읽지 글자에 칠해진 색으로 읽지는 않는다. 수 십년동안 글자를 글자로 읽는 습관에 제동을 걸어 색을 읽으라고 하니 글자와 색이 혼선을 일으킨다. 즉 뇌신경을 꼬아 놓는 것 같은 경험을 하게 되는 것이다.
우리가 의존하며 사는 패턴과 습관들을 ‘익숙한 영역’이라고 한다. 습관과 같은 익숙한 영역은 사람들이 에너지를 덜 쓰고 안정적으로 살아갈 수 있는 기반을 제공한다. 긍정적이고 익숙한 영역이 많을수록 어려운 일도 안정적으로 쉽게 해 낼 수 있게 된다. 복잡하고 어려운 것도 쉽게 해 버리는 익숙한 영역은 만들기도 어렵고 굳어진 만큼 바꾸기도 어렵다. 그래서 습관의 변화는 위기와 갈등을 동반한다. 우리에게 익숙한 행동은 우리 뇌의 다른 복잡한 신경망과 밀접하게 얽혀 있기 때문에 바꾸려면 교란이 일어난다. 그래서 새로운 습관을 만들고 부정적 습관을 버리는데 약간의 생각전환이 필요하다.
새로운 습관을 들이기 위해서는 먼저 우리의 주의(attention)를 변화시켜야 한다.
만들고자 하는 습관으로 주의를 자주 이동하고 반복해야 하는데 일상생활에서 반복적으로 일어나는 시스템과 연결시키면 편리하다. 메모하는 습관이나 숨을 깊고 천천히 내쉬는 습관을 들이고 싶다면 일정한 시간과 장소를 연결시켜서 반복시키는 것이다. 예를 들어 자기 전, 엘리베이터, 신호등과 같은 시점이나 장소와 연결시켜 습관으로 반복될 것을 행하는 것이다. 적어도 행위를 하지 못하더라도 우리의 주의를 각인시키는 것이 필요하다.
하나의 습관이 만들어질 때,
다른 습관에 신경 쓰며 주의를 분산시키지 않는 것이 좋다. 그래서 습관은 한 번에 하나씩 만들거나 고친다고 말한다.
우리 뇌는 이해되거나 의미를 가지면 동기부여 시스템이 작동한다. 뇌의 가장 강력한 작동원리는 '믿는대로 정보를 처리한다'이다. 또한 잘 이해되거나 의미가 부여 된 것이 기억도 잘 된다. 이해와 의미부여 된 것은 행동으로 전환될 확률이 높아지고 행위에 대한 긍정적인 피드백을 만들어 낸다. 그래서 습관의 의미에 대해 정확히 기록하는 것이 중요하다. 우리가 글을 쓸 때는 뇌가 3배 더 그 많은 영역을 활성화한다. 의미를 기록하고 관리하는 활동을 가볍게 매일 한다면 3배나 많은 주의를 습관에 할당하는 것이다. 그리고 이런 주의와 의미가 21일 이상을 가면 장기기억을 넘어간다. 21일은 대뇌피질에서 그런 반복된 경험이 뇌간까지 내려가는데 걸리는 최소한의 시간이다.(많이 알려진 상식같은 내용이지만 변수는 많다) 잘하고 못하고는 그 다음의 일이고 주의를 반복하여 행동과 연결시키는 것이 중요하다. 그리고 부족하더라도 진행하고 있는 습관의 긍정적인 면에 초점을 맞추며 관찰하고 칭찬하는 것이 중요하다. 하나의 습관을 들일 때는 다른 습관에 신경 쓰며 주의를 분산시키지 않는 것이 좋다. 그래서 습관은 한 번에 하나씩 만들거나 고친다고 말한다.
습관의 변화에 중요한 2가지 포인트는
부정적 습관을 바꾸기보다 긍정적인 습관으로 대체하는 것이다.
그리고 이는 부정적 습관을 정확하게 인식하는 것으로 시작해야 된다.
다 느끼는 것이겠지만 습관을 바꾸는 것은 만드는 것보다 어렵다. 부정적인 습관이라고 하더라도 오랜 시간 함께 하면서 그만한 타당성과 논리가 그 습관에 확보되어 있기 때문이다. 하지만 습관의 변화에 중요한 2가지 포인트는 부정적 습관을 바꾸기보다 긍정적인 습관으로 대체하는 것이다. 그리고 이는 부정적 습관을 정확하게 인식하는 것으로 시작해야 된다. 그러나 부정적 습관을 고치기 위해 그 습관과 자주 상호작용하면 오히려 주의가 집중되는 기회가 늘어 부정성이 더 강화하는 현상이 벌어진다. 그러므로 자신을 부정적으로 보는 습관을 고치고 싶다면 긍정적인 면을 보는 습관에 집중하는 것이 옳다. 원하는 것에 초점을 맞추고 기존의 부정적인 습관은 공존하지만 외면하면서 그저 큰 자극이 가지 않을 만큼 내버려 두는 것이다.
긍정적인 습관을 만들고 싶다면 처음에는
부정적 습관을 정확하게 인식하고 파악하는 것이 중요하다.
습관은 의식적인 영역보다는 무의식적 영역이라고 해도 과언은 아니다. 그래서 실체를 정확하게 파악하지 못하고 자동적으로 행동과 결과로 이어지는 경우가 많다. 자신을 부정적으로 보는 것은 이유를 따지지도 않고 부정적인 점만 골라내서 타당성을 만들고 결론 내 버리는 경우다. 긍정적인 면이 있지만 그것은 의식하지 못한다. 그래서 긍정적인 습관을 만들고 싶다면 처음에는 부정적 습관을 정확하게 인식하고 파악하는 것이 중요하다. 언제, 무엇과 연결되어 어떤 행동이 제일 먼저 나타나게 되는지를 밝히는 것이다. 자신의 약점을 빠르게 찾아 극복하여 다른 사람에게 인정받으려는 강한 욕구 때문에 자신을 부정적으로 보는 습관이 있음을 밝히고 인정해 줘야 한다.
습관은 무의식에 저장되어 의식의 통제가 어렵기 때문에
습관이 작동될 때를 잘 모르는 경우가 있다.
그래서 처음에는 부정적 습관의 발생을 인식하는 것이 중요해질 수 있다. 바꾸고자 하는 습관이 일어날 때 그냥 ‘습관’이라고 인식만 하고 판단 없이 그 상황을 확인만 하는 것이다. 무의식에서 의식의 수준으로 끄집어내는 것인데 판단을 하면 그 습관이 불필요하게 강화되기 때문에 판단을 하지 말라는 것이다. 마치 자신의 일이 아닌 듯 보고 인식만 하라는 것이다.
습관을 잘 들이기 위해서는 주의를 확대하기 위해서
습관이 완성된 결과를 상상하고 리허설하는 과정도 매우 유익하다
습관을 바꾸기 위해서는 긍정적인 습관으로 대체하라고 했는데 여기에는 에로사항이 있다. 바꾸려고 하는 긍정적인 습관은 잘 나타나지 않거나 빈도수가 낮고 성공률도 낮은 경우가 있다. 그래서 습관을 잘 들이기 위해서는 주의를 확대하기 위해서 습관이 완성된 결과를 상상하고 리허설하는 과정도 매우 유익하다. 상상과 리허설을 통해 원하는 습관의 결과에 자신의 주의를 자주 할당하여 익숙하게 만들자는 것이다. 현실과 상상을 구분하지 못하는 뇌를 활용하는 방법이다. 하지만 내 양심을 내가 알고 있듯이 리허설과 상상에는 간절함이 있어야 한다. 상상은 상상일 뿐이다. 단지 주의를 쏟는 기회를 늘리는 경우다. 하지만 간절함이 강할 때는 정말 그렇게 되고 싶을 때 우리의 뇌는 현실과 상상을 구분하지 못하고 현실처럼 받아들인다.(뇌과학적 상식이다) 그러면 그런 결과의 실현을 가까워진다. 습관은 익숙한 영역이기 때문이다. 어떻게 효과적으로 익숙해지는가가 중요한 관건이다.
브런치의 글들이 <북프로젝트>의 대상을 받고, 책으로 나왔습니다. 브런치의 글과 그 외의 글들이 세련되게 정제되어 나왔습니다. 많은 관심을 부탁드려요~~~ (내 삶의 주인으로 산다는 것, 책들의 정원, 김권수)
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