자신의 주의를 조절하는 뇌근력, 감성지능(#3)
더 큰 만족과 목표를 이끄는 힘, 자기조절능력, 감성지능(#3)
충동적이고 반응적인 주의의 인식과 조절
자기조절력은 간단히 감정과 충동을 조절하여 목적을 달성할 수 있는 능력이라고 생각하자. 먼저 선언하고 시작하고 싶은 것은 자기조절 능력은 자신의 주의를 조절하는 능력이 바탕을 이룬다는 사실이다. 우리의 주의는 관리되지 않으면 반응적이고 관성대로 움직인다. 의도를 가지지 않으면 더 큰 자극에 충동적으로 이끌려 반응하고 아무생각 없이 평소 습관과 관성, 본능대로 움직인다는 의미다. 우리는 어느새 망상이나 잡념에 빠져 있고, 어느새 맛있고 자극적인 음식을 탐닉하고 있으며, 나도 모르는 사이에 습관대로 움직이고 있다. 즉 우리는 자신의 주의를 항상 관리하고 있지 않다는 의미다. 그래서 주의를 관리하고 조절하는 것은 익숙한 일이 아니다. 자기조절은 빠르고 반응적으로 움직이는 주의의 움직임에 브레이크를 밝고 속도를 조절하는 능력이다. 그래서 판단하고 행동할 틈을 만드는 능력이다. 근육이 있어야 무거운 무게를 견딜 수 있듯이 주의를 관찰하고 조절하는 능력도 근력과 똑같이 키워야 하는 것이다.
자기조절력, 통제력의 정의
* 자신의 감정과 충동을 조절하는 능력
* 그래서 주변의 문제를 객관적으로 관차하고 표현하고 행동하는 능력
* 충동과 유혹, 불안과 갈등, 스트레스 상회에서 동요하지 않고 대응할 수 있는 능력
* 만족을 지연시킬 수 있어 더 큰 만족과 결과를 위해 자신을 통제할 수 있는 능력
조절능력이 어려운 것은 한 번도 구체적으로 학습하지 않았기 때문이다. 내 안에 충동과 감정이 살아서 터져 나오는데 이것을 윤리나 도덕으로 잘못된 것이라 무조건 억제하도록 강요받기는 했어도 배우지는 못한 탓이다. 나의 감정과 충동을 이해할 틈과 여유도 없었기에 조절하는 근력도 키워지지 않았다. 그저 억제의 강요 속에 억눌린 자기부정이 먼저였는지 모른다. 그래서 스스로 목표를 가지고 있어도 조절을 위한 감정과 충동의 순간을 읽어 낼 능력이 부족한지 모른다.
자기조절 능력은 인간이 환경을 극복하고
원하는 목표를 지속적으로 달성하는데 지극히 중요한 변수
눈 앞에 침이 꼴각꼴각 넘어 가는 마시멜로가 있는데 이것을 선생님이 돌아올 때까지 먹지 않고 기다리면 하나를 더 준다고 한다(유명한 마시멜로 실험). 목표를 인식했으면 이를 중심으로 충동을 조절해야 한다. 본능적으로 마시멜로로 달려가는 주의를 조절하기 위해서 아이들은 다른 곳으로 주의를 돌리거나 선생님이 돌아왔을 때 마시멜로 2개를 받는 상상을 하기도 하고 전혀 상관없는 일을 생각해 내기도 한다. 목표를 중심으로 의도적으로 자신의 주의를 조절하고 있는 것이다. 이렇게 만족을 지연하는 능력을 가진 아이들을 평생 추적해 본 결과 그렇지 않은 아이들에 비해 돈, 명예, 건강 삶의 대부분에서 성공을 이루고 있더라는 것이다. 다른 연구에서도 욕구를 충족시키지 않고 지연시킬 수 있는 능력을 가진 아이들이 비슷한 가정환경과 IQ 집단에서도 훨씬 많은 수입과 건강상태를 유지하더라는 것이다. 이렇게 자기조절 능력은 인간이 환경을 극복하고 원하는 목표를 지속적으로 달성하는데 지극히 중요한 변수임에는 틀림없는 듯하다.
조절능력은 먼저 감정을 인식하고 수용하는 것이고 과장하지 않는 것에서 시작
감정조절을 잘 하는 사람을 살펴보자. 이들은 우선 자신의 감정을 잘 관찰하고 수용한다. 그것도 과장하지 않고 객관적으로 수용한다. 반면에 감정조절 잘 되지 않는 사람은 관찰할 시간도 없이 반응이 먼저 일어나고 감정은 과잉 활성화되어 과장되어 있는 경우가 많다. 그러니 조절능력은 먼저 감정을 인식하는 것이고 과장하지 않는 것이다. 감정과 충동을 활성화시키는 편도체는 아주 강렬하다. 그래서 과장되기 쉽고 조절되기 어렵다. 감정적 반응을 조절감없이 과장하다 보면 편도체가 과잉 활성화되고 에너지가 강해서 전두엽이 붙들고 조절하기 무척 힘들어지게 된다. 그래서 자기조절능력의 정의에서 주변의 문제를 객관적으로 관찰하고 표현하고 행동하는 능력을 지적했을 것이다. 조절능력은 우선
- 상황을 객관적으로 관찰할 수 있어야 한다.
- 그래서 과장하고 부풀리지 말아야 한다.
- 그리고 동요하지 말아야 한다.
흔히 급박한 상황이나 중요한 문제는 담담히 상황을 관찰하기 어렵고 과장하여 받아들이기 쉬운 탓에 동요하기 마련이다. 조절은 이런 상황에서 여백을 만들어 생각하고 적절한 행동을 선택하는 것을 의미한다. 감성지능에서 가장 중요한 것은 충동에서 한 발작 물러서는 것이다. 다니엘 골만은 만족지연에서 ‘성숙함은 충동과 행동 사이의 간격’으로 정의했다. 감정과 충동으로 부풀려진 편도체를 전두엽이 조절하여 적절한 판단을 내릴 수 있는 능력은 반복된 훈련에 의해서 전두엽과 뇌신경조직의 발달이 있어야 가능하다. 운동을 통해 근육을 키우듯이 키워야 하는 것임을 한 번 더 반복하고 싶다.
감정과 충동을 알아차리는 연습과 그대로 받아들이는 연습이 필요
감정이나 충동의 조절에서 먼저 감정과 충동이 일어나는 시점과 촉발인자를 감지하는 것이 중요하다. 조절할 순간을 인식하고 의도적으로 틈을 마련하는 것이 중요한데 감정과 충동을 억제해서는 이런 순간을 포착하기 어렵다. 그러니 자신의 감정과 충동을 알아차리는 연습이 필요하다. 알아차리고 있는 그대로 받아들이는 것이 시작이다. ‘옳다’, ‘잘못됐다’라는 판단에 앞서 내게 그런 감정과 욕구가 생기는구나 하고 제 3자가 바라보듯이 관찰하고 받아들이는 연습이 필요하다. 이런 관점에서 생각할 점이 2가지 있다.
내게 일어나는 감정은 내가 아니다. 그냥 발생하는 것이다.
생리적 현상과도 같은 것이다.
자신이 원하지도 않았지만 일어나는 감정을 나와 동일시 할 때 피하고 싶은 고통과 감정에 매달려 조절할 수 있는 힘을 잃어버리게 된다. 거리를 두고 바라볼 수 있을 때 고통과 감정을 객관적으로 조절할 여유를 가지게 된다. 우리의 고통은 실제 느끼는 감정과 고통보다 그 감정과 고통이 나쁜 것이라고 생각하고 피하려는 마음과 판단이 앞설 때 더 강해진다. 피하고 싶은데 피하지 못한 고통이 실제 고통보다 강하다는 사실을 인지하기는 쉽지가 않다. 그래서 ‘나에게 그런 감정과 고통이 일어나는구나’ 하고 객관적으로 수용하는 의식적 훈련이 필요하다. 그리고 수용하고 직면하는 용기가 필요하다. 당장 고통스럽고 피하고 싶은 감정을 앞에 두고 이것은 어떤 것일까? 어떤 의미일까? 궁금증을 가지고 보라면 너무 비현실적인 것 같다. 하지만 진짜 고통은 실제 감정이 주는 고통보다 그것을 무조건 피하려고 실체도 모르고 몸부림치는 자신임을 알 필요는 있다.
감정은 영원하지 않다는 믿음과 틈 만들기
감정은 영원하지 않다. 아주 일시적이다. 하지만 중요하고 급박한 상황에서 발생하는 감정은 영원할 것 같아 그 압력이 대단하게 느껴진다. 여유를 가지는 것이 불가능하게 느껴진다. 하지만 분명한 것은 길지 않다는 것이다. 단지 지속적으로 그 감정에 매달려 시름하면서 지속적으로 달구고 있기 때문이다. 영원하지 않다는 사실을 알고 그것을 믿을 때 조절력은 강해진다. 때로는 그렇구나 하고 원하는 쪽으로 주의를 돌리거나 활용하는 여유를 부릴 수도 있다. 영원할 것 같은 감정의 우물에서 빠져 나오지 않고는 우물을 바라보면서 어떤 것인지 관찰하고 조절할 틈을 만들기는 어렵다. 지나갈 것으로 알면 그 감정과 충동이 무엇을 의미하는지 오히려 궁금증으로 그 의미를 찾으려 노력할지도 모른다. 물론 어렵지만 조절능력은 이런 과정을 통해서 키워지는 근력이다.
조절능력은 회복력, 리더십, 인성과 연결
조절능력은 회복력(Resilience)과 여러 정신과 마음관리 분야뿐만 아니라 리더십에서 공통적으로 강조되는 항목이다. 협력하고 역경을 극복하고 행복한 삶을 살아가는데 유리한 위치를 확보하기 때문이다. 감정조절이 잘되면 정서적 안정성과 일관을 유지한다. 스스로 안정적이기도 하지만 타인으로부터 신뢰를 받는다. 이런 안정성과 신뢰 때문에 타인의 원만한 관계는 물론 융합적 창의성을 발휘하기에 용이하다. 자기조절이 잘 될 때 주변의 변화에 쉽게 휘둘리지 않기 때문에 변화에 개방성과 적응력이 높다. 자기조절이 가능할 때 스트레스 상황에서 과민하거나 불안해지지 않아 적응력과 선택권이 많아진다. 자기조절이 없을 때 보통 스트레스 상황을 과대평가하는 경향이 많다.
어떻게 하면 자기조절능력을 향상시킬 수 있을까?
단순한 감정조절 방법을 보면 감정의 순간을 포착하는 연습이다. 감정을 느끼는 순간, 특히 부정적인 감정을 느끼는 순간을 포착해서 그 감정에 이름을 붙이는 라벨링을 해서 통제력을 가져오고 객관성을 확보한다. 그리고 숨을 고르고 그 감정이 무엇 때문에 발생했는지 생각해 보는 것이다. 그리고 행동을 선택하는 것이다. 즉각적으로 힘들다면 하루의 순간을 회상하면서 감정을 포착하고 인정하는 방법을 익숙하게 만들 수 있다. 운동선수가 시나리오를 짜서 반복적으로 연습하는 것은 본능적인 순간에 그 반복이 살아나기 위해서이다.
가장 효과적이다고 생각하는 것은 명상과 같은 주의력 훈련이다. 명상은 기본적으로 판단없이 중립적인 상태에서 주의를 집중시키기 때문에 주의력을 조절하는 훈련이 된다. 판단 없이 주의를 숨쉬는 것을 바라보거나 신체 감각, 감정, 생각 등 관찰하듯이 바라보며 주의력의 조절을 훈련하게 한다.
조절능력은 전두엽의 발달과 뇌의 균형과도 관련이 많다. 그래서 패턴을 읽어 내거나 전체적으로 보는 연습 등 전두엽 훈련이나 뇌체조와 같이 뇌의 균형을 높이는 훈련도 좋은 방법이다.
바둑을 직접 둘 때는 잘 생각나지 않지만 훈수를 둘 때는 바둑의 수가 더 잘 생각난다. 제 3자처럼 넓은 시야로 여유를 가지면서 대응하기 때문이다.
브런치의 글들이 <북프로젝트>의 대상을 받고, 책으로 나왔습니다. 브런치의 글과 그 외의 글들이 세련되게 정제되어 나왔습니다. 많은 관심을 부탁드려요~~~
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