명상의 효과
명상은 우리의 뇌/ 뇌파/ 호르몬/ 면역/ 정서를 조절한다.
1. 자율신경 조절-부교감신경의 활성화
부교감신경의 활성화로 자율신경계 안정, 심신의 이완과 편안함 유도 심장박동, 뇌파의 안정, 근육의 이완, 신진대사의 원활
스트레스 등으로 우리 몸이 긴장을 하게 되면 교감신경이 활성화된다. 이때 위기 상황에 대처하기 위해서 혈압은 올라가고 심장박동은 빨라지고, 위액분비가 억제되는 등 소화, 배설, 생식기능들이 억제된다. 필요에 따라 일어나는 것이지만 장시간 지속되면 온 몸에 무리가 오기 마련이다.
명상은 강화된 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화함으로써 긴장된 몸을 이완상태로 유도한다. 심신이 안정되고 편안해지는 것이다. 근육은 이완되고 심장박동과 뇌파는 안정적으로 동기화되며 몸에 산소공급이 원활해지면서 안정을 되찾게 된다. 스트레스, 걱정, 불안을 떨쳐내는데는 신경의 안정이 필수다. 안정된 신진대사는 정서적인 안정으로 이어지는 것은 당연한 일이다.
2. 유익한 신경전달물질, 호르몬의 변화
스트레스 호르몬인 코르티졸(Cortisol) 감소
세로토닌(Serotonin) 분비를 촉진
도파민(Dopamine) 증가
옥시토신(Oxytocin) 분비를 촉진,
만병의 근원이라는 스트레스를 대표하는 호르몬이 코르티졸(Cortisol)이다. 코르티졸은 우리 몸이 스트레스에 대항할 수 있는 연료를 제공해 주는 역할을 한다. 하지만 만성적으로 지속되면 우리 몸에 절대적으로 악영향을 미치는 것이다. 인간이 스트레스에 노출되면 스트레스 정보가 여러 경로로 뇌의 시상하부로 절달되고, 뇌하수체를 자극하여 부신피질을 통해 코르티졸 호르몬이 분비된다. 이렇게 시상하부 (hypothalamus)-하수체(pituitary)-부신(adrenal) 연결축을 HPA축이라고 하는데 명상은 HPA 활성화를 억제시킨다. 그래서 명상은 코르티졸을 감소시켜 우리의 몸을 회복시킨다고 한다.
명상을 하면 행복호르몬이라는 세로토닌(Serotonin) 분비를 촉진시킨다. 잘 알려진 세로토닌은 우리가 행복하고 조절감고 안정적인 생활을 누리게 만들어 준다. 세로토닌은 ①충동, 폭력, 폭식 등 극단적인 행동을 조절하는 기능과 ②주의집중, 기억력, 창조성과 관련된 인지 및 학습 기능 그리고 ③생기, 의욕, 평안함과 행복감을 제공하는 기능을 한다. 이렇게 행복에 절대적 역할을 하기 때문에 행복호르몬이라고 한다. 공격적이고 스트레스를 많이 받고,우울증에 걸린 사람들은 세로토닌 부족인 경우가 많다.
명상을 통해 우리는 열정과 활력을 이끌어 주는 도파민(Dopamine) 수준을 증가시킬 수 있다. 뿐만 아니라 관계의 호르몬이라고 할 수 있는 옥시토신(Oxytocin)의 분비를 촉진시킨다. 아기가 엄마의 젖을 먹고 있을 때 아기와 엄마에게 분출되는 호르몬이 옥시토신이다. 사람들과의 관계에서 인정받고 배려받을 때 신뢰감과 친밀감, 편안함을 느끼게 만들어 주는 것이 옥시토신이다. 긍정적인 인간관계에서 편안함과 안정감을 느낄 수 있도록 만들어 주는 것이다.
3. 면역력 강화
면역계의 정보소통을 막거나 둔감하게 하는 코르티졸(Cortisol) 감소
암세포를 죽이는 등 자연살해 세포라고 하는 NK(Natural Killer)세포를 활성화
더 많은 면역세포의 생성, 항체 생성이 활발
혈관을 확장하고 피를 맑게 유지며 다양하게 면역력을 강화하는 산화질소 분출
명상은 다양한 방법으로 면역력을 강화한다. 스트레스는 면역항체를 만들어 내는 면역계의 정보소통을 막거나 둔감하게 하는데 스트레스 호르몬이라고 했던 코르티졸이 그런 반응을 일으킨다. 명상은 이런 코르티졸을 감소시켜 면역력을 강화한다. 명상은 자연살해 세포라는 NK(Natural Killer)세포를 활성화시킨다. 암 세포를 잡아 먹는다는 NK세포를 활성화시켜 우리의 면역기능을 확대하는 것이다.
여러 실험에서 명상을 하면 면역세포를 확대하는 것으로 나타났다. 예를 들자면 암환자의 면역세포가 명상을 한 후에 일반인 수준으로 회복되었거나 독감 바이러스를 주입하고 실험한 결과 명상을 한 집단이 독감 바이러스에 대항하는 항체를 더 많이 생성하더라는 것이다.
명상을 하면 이완을 통해 산소 소모량이 줄면서 동맥의 내피세포에서 산화질소가 분출된다. 산화질소는 혈관을 확장하고 혈류를 원활하게 하여 혈관과 심장 관련 질병에 대처하도록 한다. 뿐만 아니라 혈소판이 엉기는 것을 방지하거나 혈중 콜레스테롤을 감소하는 등 다양한 면역기능을 향상시킨다. 이완과 뇌파가 세타파로 안정된 순간에 산화질소가 효과를 발휘하게 된다. 사족 같지만 유레카와 같은 창의적이고 통찰의 의식이 이 산화질소가 분출되면서 일어나는 현상이라고 한다.
Ⅱ. 명상의 뇌과학적 효과
4. 긍정적인 뇌의 물리적 변화
대뇌피질의 활동의 억제하여 안정화 : 잡념과 감정동요 감소 --> 정서적 안정
회백질의 증가로 정보처리 활발 : 정보처리 능력 확대
대뇌피질의 두께가 강화: 노화억제, 정보처리 활발
명상을 하면 대뇌피질의 활동이 억제되고 안정화된다. 이 의미는 잡념과 감정적 동요에서 벗어나 안정적 상태가 되었음을 의미한다. 여러 연구결과에서 명상을 하면 실제 뇌의 회백질이 증가했음을 보고하고 있다. 뇌는 회백질과 백질로 되어 있는데 회백질은 신경세포가 직접 정보를 처리하는 곳이고 백질은 정보가 이동하는 통로라고 생각할 수 있다. 회백질이 증가한다는 것은 정보처리 능력이 강화된다는 의미다.
사람은 나이가 들면 대뇌피질의 두께가 감소한다. 뇌가 쭈굴쭈굴해진다고 표현하는 의미다. 하지만 명상을 하면 나이가 들어도 두께가 감소하는 것이 아니라 두꺼워진다는 것이다. 노화가 억제된다고 볼 수 있으면 정보처리가 활발하게 이루어질 수 있음을 의미하는 것이다. 이렇게 지속적인 명상은 뇌가 건강하게 활동할 수 있는 물리적 환경을 제공한다.
5. 안정적 뇌파의 변화
알파파, 세타파 증가 : 안정, 이완, 명역, 창의적 생각, 통찰, 기억력 증가
세타파와 함께 산화질소 분출 : 혈관확장, 기억과 학습, 도파민-엔도르핀 촉진
만성적 통증의 감소 : 통증에 민감한 베타파 상태보다 통증 조절
우리가 일상적인 활동을 할 때 뇌파는 베타파(15Hz~18Hz)이다. 긴장하고 불안할 때는 뇌파는 더 많이 진동하다. 하지만 명상을 하면 느린 알파파(12~15Hz)나 세타파(4~7Hz)바뀌게 된다. 뇌파는 우리 몸의 모든 곳과 연결되어 있어 알파파와 세타파는 편안한 이완상태를 만든다. 이 상태에서는 면역력이 강화되고 보다 창의적인 생각이 폭발하고 통찰력이 생기거나 기억력이 증가하는 등의 유익한 장면을 많이 발생하다.
뇌파는 통증의 민감도와도 관련이 있다. 통증환자들이 숲속의 편안함에서 통증완화를 경험하는 것은 뇌파와 관련 있다고 할 수 있다. 통증에 민감한 베타파 상태보다는 알파파나 세파타일 때 만성적 통증이 감소했다고 말한다.
6. 뇌 활성도에 따른 주의집중과 조절능력 강화
전측대상피질(ACC: Anterior cingulate cortex) 기능 향상
--> 주의집중, 충동조절, 의사결정
주의력을 관장하는 뇌간의 망상체 활성화 배외측전전두엽 활성화
--> 공감, 주의조절, 목표와 계획활동, 이타적
명상을 하면 주의와 조절기능을 담당하는 전두엽이 활성화된다고 한다. 구체적으로 보면 다양한 연구결과들이 있지만 대표적으로 전측대상피질((ACC: Anterior cingulate cortex)이라는 것이 활성화된다. 이 부위는 주의집중은 물론 정서적 충동을 조절하고 의사결정을 관장하는데 이 부위의 활성화는 주의와 조절기능 강화를 의미한다.
우리가 깨어 있고 주의력을 집중할 수 있는 것은 뇌의 뇌간에 있는 망상체가 활성화되어 있기 때문이다. 몽롱하고 잠에 빠져 있을 때 이 부위가 자극되면 바로 깨어 날 것이다. 명상을 하면 이 망상체가 활성화 된다ㅏ.
명상을 하면 활성화 되는 부위로 배외측전전두엽(dlPFC: dorsolateral prefrontal cortex) -처음에 이놈 이름이 엄청 햇갈려 혼났다-을 빼놓을 수 없다. 명상을 통해 개발 되는 대표적인 영역으로 충동조절, 주의집중, 목표와 계획활동, 이타적 행동과 공감에 꼭 필요한 곳이다. 이 곳이 잘 활성화된 사람은 조절감이 있고 상대적으로 우울과 불안을 덜 느낀다고 한다.
여기서 조절(충동, 감정 등)이라는 것이 균형을 의미한다. 예를 들어 우리 뇌에는 편도체(amygdala)라는 곳이 있는데 주로 공포, 분노 등 정서와 관련되어 있다. 우리가 정서를 느끼고 활력과 에너지를 느끼는 것도 편도체가 활동을 해 주기 때문이다. 하지만 이를 조절하는 전두엽이 발달되어 있지 못하면 많은 문제가 발생한다. 명상을 하면 이렇게 전두엽과 편도체의 연결고리가 균형을 이루도록 돕는다. 그래서 좀더 전체적으로 보고 느긋하게 대응할 수 있는 여유를 가지는 것이다.
브런치의 글들이 <북프로젝트>의 대상을 받고, 책으로 나왔습니다. 브런치의 글과 그 외의 글들이 세련되게 정제되어 나왔습니다. 많은 관심을 부탁드려요~~~
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