균형과 평형의 차이점을 아시나요?
재활 운동 설계에 필요한 관점
요약
1. 균형 (Balance)과 평형 (Equlibrium)은 다르다.
2. 자세 유지 전략은 3가지가 있다. (이것을 통해 능력의 개선을 파악할 수 있다)
3. 균형 능력은 2가지가 있다. (재활 운동법을 설계할 때 학습을 위해 명확히 구분하여 설계해야 한다)
균형 능력 향상 운동은 근력, 유연성, 협응력을 증가시켜 전반적인 신체 기능을 개선할 수 있습니다. 따라서 재활 운동을 교육하는 전문가에게 균형능력은 꼭 알아야 하는 중요한 지식입니다. 균형에 대해 정확히 알게 되면 치료 방법이 다양해지고 꼭 필요한 효율적인 재활을 시행할 수 있게 됩니다.
균형 (Balance)과 평형 (Equilibrium)은 서로 다른 개념이지만 잘 모르는 경우가 많습니다. 물리학 분야의 정의와 재활 분야의 정의가 사용에 따라 다르다 보니 사전을 찾아보면 물리학 정의만 자꾸 나오게 됩니다.
이 두 단어의 정의를 알기 위해서는 중력 중심 또는 무게 중심 (Center of Gravity; COG)와 기저면 (Base of Support; BOS)을 알고 있어야 합니다.
COG는 사람이 서있을 때 무게 중심이 바닥으로 떨어지는 한 점을 뜻하게 됩니다.
BOS는 사람이 서있는 바닥면입니다.
COG가 BOS를 벗어나게 된다면 사람은 넘어지거나 몸을 이동해서 BOS를 바꾸어야 합니다.
균형 능력: BOS안에 COG를 유지시키는 능력입니다.
평형 능력: BOS를 벗어난 COG를 다시 나의 BOS안으로 가져오는 능력입니다.
사람이 가만히 서있을 때 넘어지지 않는 이유는 나의 COG를 나의 BOS안에 잘 유지하고 있기 때문입니다. 즉 균형 능력은 COG를 어떻게 조절하는가에 대한 능력이지요. 몸이 앞으로 기울어지며 COG가 BOS를 벗어날 때 나의 BOS를 조정하는 능력은 평형 능력입니다.
노인들은 넘어짐의 두려움으로 지팡이를 사용합니다. 지팡이를 짚으면 지팡이에 의지를 하니까 잘 넘어지지 않는다고 생각하지만 그림과 같이 지팡이를 사용할 때 우리의 BOS가 넓어지기 때문에 균형 능력이 떨어지더라도 바닥면이 넓어져 COG가 많이 흔들려도 괜찮은 것이지요.
인간은 넘어지지 않기 위해 세 가지의 자세 전략을 사용합니다.
1. 발목 전략 (Ankle strategy): 작은 요동에 대해 발목 움직임으로 COG를 BOS안에 유지시킨다.
2. 엉덩 관절 전략 (Hip strategy): 조금 더 큰 요동에 대해 엉덩관절 (엉덩이)을 움직이며 COG를 BOS안에 유지시킨다.
3. 디딤 전략 (Stepping strategy): BOS의 한계를 COG가 벗어 났을 때 발을 내딛거나 팔을 뻗어 새로운 BOS를 만들어 COG를 BOS안에 유지시킨다.
버스에 탄 상황을 예로 들어 보겠습니다. 버스가 출발할 때 승객들은 약간의 흔들림에 대해서는 발목을 이용해서 몸의 크게 움직임 없이 자세를 유지합니다. 외부에서 보았을 때는 요동 자체가 거의 없어 보입니다. 그런데 버스의 속도 변화가 큰 경우에는 몸이 기우뚱합니다. 이때 엉덩 관절을 이용해서 자세를 유지시키는 것입니다. 그리고 급브레이크를 밟았을 때 내 몸이 흔들리며 발을 떼는 경우 디딤 전략을 사용한 것입니다.
자세 유지 능력이 좋은 사람은 발목 전략을 사용하지만 나이가 들고 근력과 민첩성이 떨어지는 상태에서는 엉덩 또는 디딤 전략으로 능력의 변화가 오게 됩니다.
균형 능력에 대한 재활 치료의 관점에 굉장히 중요한 요소입니다. 내 환자가 외부 동요나 연성면 (물렁한 바닥, 공, 도넛 모양)에 섰을 때 엉덩 관절 전략을 사용했었는데 내가 운동을 시켰더니 발목 전략으로 변화하였다는 것은 치료에 좋은 반응이 있다는 증거입니다.
그리고 추가적으로 세 가지와 별도로 운동 조절론에서 언급하는 예측 전략도 있습니다. 버스가 출발할 때 멍하니 있으면 요동이 크게 발생하지만 앞으로 출발할 때 나의 COG를 요동의 반대로 BOS의 앞쪽으로 미리 이동시켜 두면 흔들림이 거의 없게 됩니다. 이렇게 먼저 자세 조절을 해두는 것을 예측 전략이라고 합니다.
자세 전략을 교육할 때 무작정 균형 운동을 시키는 것보다 예측 전략을 접목해서 운동을 시행하면 더 빠른 호전을 기대할 수 있습니다.
균형에 대한 재활 운동을 설계할 때 또 하나 생각해야 하는 관점이 있습니다.
균형은 정적 균형과 동적 균형으로 나누어진다는 것입니다.
정적 균형은 나의 COG를 BOS 중심에 유지시키는 능력입니다.
동적 균형은 변화하는 BOS에 대해 나의 COG를 BOS의 중심에 유지시키는 능력입니다.
이해를 돕기 위해 예를 들어 보겠습니다.
어떤 환자가 섰을 때 자꾸 넘어집니다. 환자분 가만히 서있어 보세요!~라고 한다면 정적 균형을 요구하는 것입니다. 서기, 앉기, 네발기기 자세, 한 다리 서기 모두 해당됩니다.
어떤 환자가 걸어갈 때 몸이 자꾸 한쪽으로 치우침이 발생할 때 환자분 몸을 똑바로 세우고 걸으세요!~라고 한다면 동적 균형을 요구하는 것입니다.
동적 또는 정적 균형 모두 전정계, 시각, 몸감각, 근력, 순발력 등 다양한 요소의 능력을 비슷하게 필요합니다. 그러나 동일한 과제를 반복하여 운동 학습을 원할 때는 전혀 다른 운동 계획을 수립해야만 합니다. 두 가지의 균형 능력은 정적이 쉽고 동적이 어렵고의 순서가 있지는 않습니다. 상호 작용의 관계이기 때문에 운동 방법의 순서는 환자의 반응을 보면서 결정하는 것이 좋습니다.
걸어갈 때 엉덩이가 자꾸 한쪽으로 빠지는 이유는 보통 중둔근 (Gluteus medius)의 약화 때문입니다. 계속 걸어가면서 중둔근을 강화하는 동적 균형 훈련을 시행할 수 있지만, 벽면에 붙어서 한쪽 다리를 들고 버티는 정적 균형 훈련을 시행해도 이 현상은 좋아질 수 있습니다.
스쿼트 운동을 할 때 무릎이 아프다는 경우가 많습니다. 바벨 스쿼트는 더 자주 겪게 됩니다. 스쿼트 운동을 하는 동안 무릎이 앞으로 나오게 하지 마세요~라고 알려줍니다. 그러나 앞으로는 더 고차원적으로 생각해 보기 바랍니다. 스쿼트 동작 중 서있는 상태의 COG가 앞뒤로 이동하지 않아야 하는 것입니다. 무릎이 아픈 시기가 무릎 각도 중간 또는 끝지점인지 확인을 합니다. 그리고 COG가 이동한 시점을 구분하여 그 지점에서 자세를 교정합니다. 저라면 정적 균형 훈련을 먼저 시행할 것 같습니다. 즉 특정 무릎 각도를 유지하며 몸의 앞뒤 이동을 통해 가장 편안한 지점을 찾게 하고 그 위치를 유지하도록 요구합니다. 유지하세요!라고 이야기하는 것은 정적 균형 훈련입니다. 그리고 스쿼트 운동 중 그 위치를 정확히 인지하며 운동을 할 수 있게 요구합니다. 움직이면서 자세를 조절하세요! 이 요구는 동적 균형 능력의 요구입니다.
자세 조절을 위한 균형과 평형 능력 훈련은 물리치료사, 필라테스, 요가 강사 모두에게 필요한 지식입니다. 지금까지 균형 훈련은 자세를 잡고 안 넘어지고 버티는 것이다는 생각을 바꿔보는 게 어떨까요?
헬타시스는 항상 건강한 여러분의 삶을 지원합니다.
감사합니다.
