단기 고 감량 다이어트의 틀과 실행 방법
습관의 반복과 기록과 교정이 전부죠
'간헐적인 단식'은 성공적인 방법으로 각광받고 있습니다. 그런데, 단기간에 고 감량을 쉽게 이루어내는 사람이 있는가 하면 그 반대로 체중이 늘어나고 요요로 고통을 받는 사람들도 있습니다. 왜 그렇게나 결과가 달라지는 것일까요? 예를 들어, 의욕에 불타는 당뇨병 환자가 굳은 결심으로 24시간 단식을 시작하면 어떻게 될까요? 저혈당으로 폭식을 하고 '간헐적 단식'이란 이름으로 주기적인 폭식을 실행하게 되겠죠. 네~ 제 이야기입니다.
우린 본인의 상황을 깊이 생각하지 않고 다이어트 방법을 맹목적으로 추종하곤 합니다. 게다가, 이상한 방식으로 실행하기도 하죠. '응. 오늘도 내일도 치트데이야. 피자 2판씩 먹어줘도 괜찮아~ 치트데이는 먹어주는 게 맞아~'처럼 변명하면서 말이죠.
개개인이 처한 수많은 상황들이 있습니다. 모두에게 언제나 정답인 다이어트 방법은 없습니다. 그렇다면 우리는 다이어트 방법을 어떻게 받아들여야 할까요?
여러분 다이어트 밑준비로 몸을 만들어가고 있나요? 아마도, 배부르지 않아서 허전한 기분이고 달달한 음식에 대한 갈망이 들끓을 거예요. 갈망이 미치도록 심해서 조금씩 실수도 하고 계실 거예요. 알아요. 저도 실수했으니까요.
실수는 당연한 일이에요. 한 번에 완벽해질 수 없는 게 당연한 거예요. 몸이 정상화되어 가는 과정이니까 부디 죄책감을 갖지 마시고 호르몬을 탓하시기 바랍니다. 중요한 건 실수하는 횟수를 줄여가는 거겠죠? 포기하지만 않으면 됩니다. 힘내세요!
실수는 당연한 일이에요. 죄책감을 갖지 마세요지난 글에서 '다이어트는 설렁설렁 기분 좋게 하는 것', '감량 추세를 만들고 지속하는 것'을 말했었죠? 이젠 다이어트는 인내와 의지력으로 하는 것이 아니란 것을 이해하셨으리라고 생각하고 다음으로 넘어가도록 할게요.
오늘은 3 가지를 말해보겠습니다.
첫째, 유행하는 다이어트 방법은 성공하는 사람이 많은데 왜 실패하는 사람들도 많은 것일까?
둘째, 결전의 날을 위한 <단기간 고 감량 다이어트>의 틀
셋째, 실행 방법. 무엇을 측정하고 조정할 것인가?
첫째, 유행하는 다이어트 방법은 성공하는 사람이 많은데 왜 실패하는 사람들도 많은 것일까?
다이어트 방법은 '틀'입니다. 가정하는 상황에서 이치를 벗어나는 행동을 하지 않고, 제시하는 것들을 지키면 감량할 수 있다는 이론이죠. 그렇기에 이론에 부합되는 사람들은 성공이 가깝고 그렇지 않은 사람들은 실패가 가깝습니다.
다이어트에 실패하면 자책하기 마련이죠. 그러실 필요는 없다고 생각합니다. 다이어트 방법에 문제가 있는 것도 아니고 본인의 끈기에 문제가 있던 것도 아닙니다. 다이어트 방법이 본인 몸과 상황에 맞지 않은 것뿐입니다. 우리는 다이어트 방법 보다 본인의 몸과 상황을 우선시해야 합니다.
달달한 음식에 길들여진 사람은 혈당 스파이크로 식욕이 날뜁니다. 혈당이 정상화되지 않으면 식욕을 참아내는 건 매우 힘들고 고통스러운 일입니다. 이런 사람에겐 '간헐적 단식'은 좋은 방법이 아닙니다.
한 가지 다이어트 방법을 계속해서 고집하는 것이 실패를 유발하는 것도 같은 이유 때문입니다. 우리 몸의 상황은 계속 변합니다. 다이어트는 본인 상황을 자주 살펴서 올바른 방법을 선택해야 하고, 방법도 그에 맞게 바꿔서 실행하는 것이 중요합니다.
둘째, 결전의 날을 위한 <단기간 고 감량 다이어트>의 틀.
간헐적 단식을 스트레스 없이 일정 수준으로 지속하는 것입니다. 일정 수준이란 주 1~2kg 감량입니다.
밑작업 단계 - 몸의 정상화, 생활패턴 마련.
감량 단계 - 간헐적 다이어트 시작. 감량 수준 확인
감량추세 지속과 조정 - 측정으로 생활패턴 수정. 감량추세를 적절히 조정.
간헐적 단식내용. 일반적인 부분인지 모르겠지만 저는 이것을 기준으로 삼고 있습니다.
충분한 수면 : 수면이 망가지면 모든 것이 망가집니다
만족감을 주는 식사 : 만족감 없는 식사는 절대 지속할 수 없습니다(풀만 먹지 말고 고기 드세요)
치유를 위한 산책 : 운동과 더불어 긴장완화가 목적입니다. 치유하는 산책은 루틴이 되어야 합니다
단식주기 : 18시간 금식을 기준으로 합니다. 24시간 금식은 가끔 느슨하고 스트레스가 없을 때만 합니다.
또 간헐적 단식이야? 그럴 줄 알았다고!잠깐잠깐! '간헐적 단식' 보고 스크롤 내리시려고 그랬죠? 조금만 참아봐요. 1주일에 2kg씩 36kg을 감량했으면 뭔가가 있지 않을까요?
셋째, 실행 방법. 무엇을 측정하고 조정할 것인가?
1) 자주 측정하고 기록합니다.
식사, 체중, 산책(운동), 수면 기록 : 스마트 워치를 추천합니다
매일 체중에 기뻐하거나 좌절하지 않고 최소 1주 이상의 추세로 현재를 판단합니다
체중측정은 식단, 수면, 산책이 적절한지를 판단하고 바로 수정하기 위한 기록입니다
추세를 파악하는 것이 중요 : 우린 추세를 살펴보고 미래를 가늠하고 추세를 수정합니다. 그날의 체중으로는 몸 상태를 정확히 측정하기엔 무리예요. 추세 속에서 해석해야 합니다.
추세가 정체되는 건 감량으로 몸에 변화가 오는 시기니 기쁘게 받아들이세요
감량추세가 지속되는 생활습관을 기록으로 누적시키는 것은 다이어트에서 매우 중요합니다. 식단 종류, 운동 종류, 산책 코스와 시간, 온도와 산책 옷차림, 비/눈 오는 날 가능했던 산책코스와 운동, 수면 방법, 수면을 방해하던 것들 등 잡다한 것들을 일단 기록하고 보세요.
우린 실험과 측정으로 지속할 수 있는 최적의 감량 방법을 찾아내는 것이 목표입니다. 그리고 이 최적의 감량방법은 계속 바뀝니다. 결국 자주 측정하고 기록하는 것 외에는 방법이 없습니다.
2) 기록을 반영하고 생활습관을 교정합니다.
기록을 반영해서 수면, 식사, 산책을 조정합니다.
잘못된 생활습관을 1-2일 지속하면 끼니 단위로 체중의 급격한 증가를 확인할 수 있고, 일 단위로 체중이 멈추고 추세가 완만해지는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 체중의 변화를 보고 식단과 운동량이 적절한지 여부를 파악할 수 있는 것이죠.
다이어트를 많이 했어도 고탄수화물, 고칼로리 음식을 다이어트 음식으로 착각하곤 합니다. 묵, 누들, 요구르트, 요거트, 쫄면, 감자, 잡곡빵, 믹스 넛츠, 100% 주스. 건강을 챙긴다고 식사를 마치고 견과류를 한주먹씩 먹거나, 100% 토마토 주스를 마시는 게 가장 흔한 실수죠.
그렇게 기록을 반영한 행동수정의 전후 기록으로 감량에 긍정적인 것과 부정적인 것을 구분해 갑니다. 정신/몸에 오는 부하가 너무 느슨하면 단식주기를 24시간으로 변경하거나 산책시간을 늘릴 수도 있겠죠?
매일 목표를 체중으로 잡지 않도록 조심해 주세요. 매일 일정량으로 감량되는 일은 없습니다. 정체되다가 단번에 감량이 진행되죠. 따라서 매일 감량되는 체중을 목표로 삼으면 좌절이 반복되고 스트레스를 심하게 받습니다. 그래선 안 되겠죠. 체중은 행동의 결과이고 관찰대상일 뿐입니다. 가급적 2주일 뒤의 체중으로 목표에 얼마나 근접했는지 판단하시는 걸 추천드려요.
3) 중용
지나침도 모자람도 없게 지속합니다.
언젠가 과도한 감량이 가능할 때가 옵니다. 하루에 1kg 감량이 가능할 때가 있죠. 본인이 잘 판단하되 정도를 지나치는 감량을 경계합니다. 갑자기 어딘가 아파올 수가 있습니다.
저는 산책을 많이 늘려서 족저근막염, 발목 통증, 아킬레스건 통증이 있었습니다. 어지러움증도 있었고요.
다이어트의 전체적인 틀과 운용이 보였나요? '결전의 날을 위한 단기 고 감량다이어트'에는 화려하고 드라마틱한 실행방법은 없습니다. 그저 생활습관을 반복하고 기록하고 교정하는 게 전부예요. 다만, 스트레스가 없게 한다는 것뿐이죠(실행이 다른 부분도 있을 거예요. 이어지는 연재에서 얘기를 할게요).
우린 다이어트의 틀을 이해하고, 내 상황을 이해하고, 계속 관찰하면서 실행방법을 상황에 맞게 조금씩 바꿔가야 합니다. 제가 제시하는 다이어트 방법이 상황과 맞지 않으면 정반대 방법으로 실행하기도 해야겠죠. 어떤 다이어트를 맹목적으로 추종하는 건 금물입니다. 우선하는 것은 목적이고, 방법은 수단이고, 상황은 배경입니다. 목적과 상황에 맞춰 방법은 자유자재로 사용할 수 있어야 합니다. 이치에 벗어나지만 않는다면 말이죠. :)
드러머 : 이치에 벗어나지 않는 애드리브의 향연